Stirling - mémorial WOD

Hommage à un héros du SAS

La structure du WOD Stirling

8 Rounds for Total Reps

• Max Unbroken Ruck Push-Ups (14/9 kg)
• 74 Ruck Lunges (14/9 kg)

Le WOD Stirling se compose de 8 tours, chaque tour visant à épuiser votre endurance musculaire et votre capacité mentale à continuer malgré la fatigue. L’objectif est d’atteindre le maximum de répétitions sur les pompes lestées (« Ruck Push-Ups ») avant d’enchaîner avec des fentes lestées.

Une particularité de ce WOD est l’inclusion du rucking. Le rucking consiste à porter un sac lesté tout en effectuant divers exercices, tels que des squats, des burpees, des marches et même des sprints. Cette méthode rappelle les marches chargées des soldats et ajoute un niveau de difficulté qui sollicite les jambes, le dos et le tronc. Le rucking dans le WOD Stirling est un hommage aux défis physiques et mentaux auxquels Stirling et ses hommes étaient confrontés en mission.

Mouvements standards

1. Ruck Push-Ups : Effectuez le maximum de pompes lestées sans vous arrêter, en portant un sac de 14 kg (hommes) ou 9 kg (femmes). Ce mouvement est basé sur l’endurance musculaire des pectoraux, des triceps et des épaules, tout en engageant le tronc pour maintenir le sac en équilibre.
2. Ruck Lunges : Après les pompes, complétez 74 fentes avec le sac sur les épaules. Cette série vise à solliciter les jambes et les fessiers, tout en intégrant le sac pour ajouter du poids, renforçant ainsi l’endurance des muscles du bas du corps et du tronc.

Le défi se répète sur 8 tours, avec un maximum de pompes chaque fois, suivi de fentes pour maintenir l’intensité. C’est un entraînement qui exige autant d’endurance physique que de concentration mentale.

Adaptations pour tous les niveaux

Le WOD Stirling peut être adapté en fonction de votre condition physique et de vos limites personnelles. Si le poids du sac est trop difficile à gérer, réduisez la charge en ajustant le poids à 7 kg, voire en effectuant les mouvements sans sac pour les débutants. Les pompes peuvent également être réalisées sur les genoux pour les athlètes moins expérimentés. Pour les fentes, si les 74 répétitions semblent excessives, commencez avec 50 fentes, en augmentant progressivement les répétitions au fur et à mesure de vos progrès.

Score et objectifs

Le score du WOD Stirling est déterminé par le nombre total de pompes réalisées sur les 8 tours. L’objectif est de maximiser les répétitions sans pause dans chaque tour, ce qui vous poussera à dépasser vos limites et à mesurer votre progression. Tenir un score précis peut également vous aider à ajuster votre stratégie entre les tours, par exemple en divisant votre énergie de manière à maintenir un rythme stable.

Astuces pour maximiser votre performance

Pour performer au mieux, répartissez votre effort sur les 8 tours. Inutile de se vider d’entrée, car les fentes lestées qui suivent épuiseront rapidement vos jambes. Gardez une respiration stable et engagez le tronc pour gérer le poids du sac. Lors des pompes, concentrez-vous sur la technique pour éviter les compensations et préservez votre endurance sur le long terme. Enfin, le mental est votre meilleur allié : visualisez chaque tour comme un objectif en soi pour maintenir la motivation.

Échauffement

Avant de vous lancer dans le WOD Stirling, un échauffement ciblé est crucial. Commencez par des exercices d’activation des épaules et du haut du corps, tels que des rotations d’épaules, des pompes classiques et des planches dynamiques. Pour préparer les jambes et les fessiers, effectuez des fentes sans poids, des squats et des exercices de mobilisation de la hanche. Terminez par quelques minutes de cardio léger, comme du vélo ou de la course sur place, pour élever la fréquence cardiaque et préparer votre corps à l’effort intense.

Récupération post-wod

Après un effort aussi soutenu, la récupération est essentielle. Accordez une attention particulière aux étirements du haut et du bas du corps pour réduire les courbatures. Étirez les pectoraux, les épaules, les quadriceps et les ischio-jambiers. Les étirements peuvent être suivis par une récupération active, telle que la marche ou le vélo léger, pour stimuler la circulation sanguine. N’oubliez pas l’hydratation et, si possible, optez pour une boisson de récupération riche en électrolytes pour compenser la perte de minéraux.

Muscles sollicités par le wod stirling

Le WOD Stirling sollicite de nombreux muscles et groupes musculaires :

• Pectoraux, épaules et triceps : ciblés par les Ruck Push-Ups, qui renforcent l’endurance du haut du corps.
• Quadriceps, fessiers et ischio-jambiers : sollicités intensément par les Ruck Lunges, un mouvement qui pousse les jambes à supporter le poids du corps et du sac.
• Tronc : mobilisé pour stabiliser le sac, engageant les abdominaux profonds et les muscles stabilisateurs du dos.

Les mouvements avec charge supplémentaire imposent un effort constant aux muscles stabilisateurs, ce qui améliore la force fonctionnelle et la capacité à supporter des charges sur des distances ou des durées prolongées.

Histoire du wod stirling

Le WOD Stirling a été conçu en juin 2022 par GoRuck pour rendre hommage au Lieutenant-Colonel Sir Archibald David Stirling, un officier écossais de l’armée britannique et fondateur du Special Air Service (SAS). Né en novembre 1915, Stirling était non seulement un soldat de talent, mais aussi un innovateur en stratégie militaire, célèbre pour ses opérations audacieuses derrière les lignes ennemies pendant la Seconde Guerre mondiale. Sa vision du SAS, spécialisée dans les missions d’élite, a influencé les tactiques de forces spéciales du monde entier. Le choix des mouvements lourds et l’endurance imposée par le WOD Stirling rappellent les qualités physiques et mentales qu’il incarnait.

Conclusion

Le WOD Stirling n’est pas un simple entraînement ; c’est un hommage à un héros militaire, conçu pour tester la capacité physique et mentale de ceux qui s’y attaquent. Chaque tour de pompes et de fentes lestées évoque la résilience et l’innovation dont Stirling a fait preuve tout au long de sa carrière. Que vous soyez un athlète expérimenté ou que vous cherchiez un défi unique, le WOD Stirling offre une occasion de tester vos limites tout en rendant hommage à une légende. Si vous cherchez à améliorer votre force fonctionnelle et votre endurance mentale, ce WOD est l’entraînement parfait pour repousser vos frontières.