Le rucking et le CrossFit ® sont deux disciplines qui, à première vue, semblent très différentes, mais qui partagent un objectif commun : améliorer la condition physique globale. Le rucking, qui consiste à marcher ou à courir en portant un sac à dos chargé, est de plus en plus populaire pour ses bienfaits physiques et mentaux. De son côté, le CrossFit® se concentre sur des mouvements fonctionnels à haute intensité qui combinent force, endurance et agilité. En combinant ces deux pratiques, les amateurs de fitness peuvent créer une routine d’entraînement stimulante et efficace qui renforce à la fois le corps et l’esprit.
Pourquoi combiner rucking et CrossFit® ?
L’une des raisons principales d’intégrer le rucking au CrossFit® est l’aspect fonctionnel du mouvement. Le rucking simule des activités quotidiennes comme porter des courses ou des fournitures, rendant ainsi l’entraînement pertinent et applicable à la vie réelle. Cela va bien au-delà de la simple esthétique : le rucking aide à renforcer des muscles souvent négligés, en particulier le dos, les épaules et les jambes. En ajoutant du poids au sac à dos, on augmente l’intensité de l’exercice, ce qui contribue à l’amélioration de la force fonctionnelle.
Par ailleurs, le rucking est particulièrement adapté pour le travail d’endurance. Les séances de CrossFit®, bien que très intenses, peuvent parfois négliger les longues périodes d’activité à une intensité modérée. Le rucking, en revanche, permet de travailler l’endurance tout en développant la force. Cette combinaison est cruciale pour des performances optimales dans d’autres mouvements de CrossFit®, tels que les squats, les soulevés de terre et même les exercices cardiovasculaires.
Le rucking est également très accessible. Peu d’équipement est nécessaire pour commencer : un sac à dos et quelques poids suffisent. Cela le rend parfait pour ceux qui veulent diversifier leur routine d’entraînement sans débourser une fortune. Les séances peuvent facilement être réalisées en extérieur, ajoutant une dimension supplémentaire à l’entraînement, notamment la possibilité de travailler sur des terrains variés.
Comment combiner rucking et CrossFit® ?
Pour intégrer efficacement le rucking dans votre programme de CrossFit®, commencez par établir une base solide. Si vous êtes novice en matière de rucking, commencez avec un poids léger dans votre sac à dos (environ 5 à 10 % de votre poids corporel) et augmentez progressivement la charge au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore. Il est crucial de porter le sac correctement, avec les bretelles ajustées et le poids bien réparti pour éviter les blessures.
Un moyen efficace de combiner ces deux activités est de créer un WOD (Workout of the Day) qui intègre des sessions de rucking. Par exemple, vous pourriez commencer par un rucking de 20 minutes à une allure modérée, suivi d’une série d’exercices de CrossFit®. Un modèle classique serait :
FOR TIME :
Cash-in : 20 minutes à un rythme soutenu avec un sac à dos de 10 à 20 kg.
5 rounds
- 10 Burpees
- 15 Kettlebell Swings
- 20 Squats avec le sac à dos
- 400 mètres de course sans sac à dos
Une autre option serait d’utiliser le rucking comme méthode de récupération active. Par exemple, après une séance intense de CrossFit®, une marche ruck de 30 minutes à 1 heure peut aider à réduire les douleurs musculaires et favoriser la récupération. Cela permet aussi de continuer à brûler des calories tout en encourageant le flux sanguin vers les muscles fatigués.
Un aspect souvent négligé du rucking est le travail de la posture. En portant un sac à dos, il est essentiel de maintenir une bonne position du dos et des épaules pour éviter les douleurs. Les exercices de renforcement du tronc, comme les planches ou les exercices de stabilité, peuvent être intégrés dans votre routine de CrossFit® pour améliorer la posture pendant le rucking. De plus, porter un poids additionnel tout en effectuant des mouvements fonctionnels peut augmenter la difficulté et l’efficacité de votre entraînement.
Conclusion
En combinant rucking et CrossFit®, les athlètes peuvent non seulement améliorer leur force et leur endurance, mais aussi profiter d’une approche holistique du fitness. Cette synergie permet de travailler des groupes musculaires variés, d’optimiser les performances et de rester motivé. Que ce soit par le biais de circuits d’entraînement ou de séances de récupération, l’intégration du rucking dans votre routine de CrossFit® offre une multitude de bénéfices qui ne manqueront pas d’enrichir votre expérience sportive.
