WOD

"Workout Of the Day" ou "entraînement du jour"

Qu'est-ce qu'un WOD CrossFit® ou Cross Training ?

Un WOD est bien plus qu'un simple entraînement, c'est une expérience. Chaque jour, la communauté CrossFit® est invitée à relever un nouveau défi, un WOD unique spécialement conçu pour mettre à l'épreuve une variété de compétences physiques et mentales. Les WODs comprennent une combinaison diversifiée de mouvements fonctionnels, tels que l'haltérophilie, la gymnastique, la cardio, l'endurance et plus encore. Ces séances d'entraînement visent à développer une condition physique globale, en améliorant la force, la vitesse, l'agilité, l'endurance, la coordination et la résistance.

La structure d'un WOD

La structure d'un WOD peut varier en fonction de la programmation et les objectifs spécifiques de la séance. Cependant, de manière générale, un WOD suit une structure qui peut inclure les éléments suivants :

1. Échauffement
   Chaque séance commence par un échauffement dynamique visant à augmenter la température corporelle, à améliorer la circulation sanguine et à préparer les muscles et les articulations pour l'effort à venir. L'échauffement peut inclure des exercices cardiovasculaires légers, des mouvements d'étirement dynamique et des activités de mobilité spécifiques aux mouvements prévus dans le WOD.
2. Skill/Technique
   Certains WODs peuvent inclure une phase de "skill" ou de technique, au cours de laquelle les participants se concentrent sur l'apprentissage ou l'amélioration d'un mouvement spécifique, tel que le muscle-up, le pull-up, le handstand ou le squat. Cela peut impliquer des démonstrations, des conseils de coachs et des répétitions pratiques pour affiner la forme et la technique.
3. Entraînement Principal
   C'est la partie centrale du WOD, où les participants effectuent les exercices et les mouvements prescrits. Le WOD peut varier en termes de format, de durée et d'intensité. Il peut s'agir d'un circuit d'exercices, d'un entraînement par intervalles, d'un travail de force ou d'une combinaison de différents mouvements fonctionnels.
4. Cooldown/Récupération
   Après le travail intense, une période de récupération est essentielle pour aider à réduire le rythme cardiaque, relâcher les tensions musculaires et favoriser la récupération. Cela peut inclure des étirements statiques, des exercices de mobilité, voire une courte séance de méditation pour apaiser le corps et l'esprit.
5. Étirements/Mobilité
   À la fin de la séance, des étirements statiques et des exercices de mobilité ciblés peuvent être effectués pour améliorer la flexibilité, réduire les risques de courbatures et préparer le corps pour la prochaine séance d'entraînement.

Il est important de noter que la structure d'un WOD peut être adaptée en fonction des besoins et des niveaux de forme physique des participants. Les coachs sont habilités à ajuster les séances pour garantir la sécurité et l'efficacité de chaque athlète, ce qui rend le cross training accessible à tous, quels que soient leur âge et leur condition physique.

Les formats de WOD

Les formats de WOD CrossFit® ou Cross Training peuvent varier en fonction des objectifs de la séance et des compétences à développer. Ces formats de WOD offrent une variété d'approches d'entraînement, ce qui permet de cibler différents aspects de la condition physique, de développer des compétences spécifiques et d'ajouter de la diversité aux séances d'entraînement. Voici quelques formats courants de WODs que vous pourriez rencontrer :

• AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible)
  Dans ce format, les participants ont un temps déterminé (par exemple, 10 minutes) pour effectuer autant de répétitions ou tours complets d'un ensemble d'exercices que possible. Chaque execution ou tour complet est compté comme une répétition.
• For Time
  Dans ce format, les athlètes doivent effectuer un ensemble d'exercices et de mouvements le plus rapidement possible. Le chronomètre commence au début du premier mouvement et s'arrête lorsque le dernier mouvement est terminé.
• EMOM (Every Minute On the Minute)
  Les athlètes effectuent un ensemble d'exercices à chaque minute, commençant une nouvelle série à chaque minute. Une fois les exercices terminés, ils ont le reste de la minute pour récupérer avant de passer au tour suivant.
• Tabata
  Les entraînements Tabata consistent en des intervalles de travail intense de 20 secondes suivis de 10 secondes de repos. Les participants répètent ce schéma pendant 8 cycles ou plus.
• Couplet, Triplet, Chipper
  Ces formats se réfèrent au nombre d'exercices inclus dans le WOD. Un "couplet" implique deux exercices, un "triplet" en implique trois, et un "chipper" implique plusieurs exercices à compléter dans un ordre spécifique.
• Descending/Ascending Reps
  Dans ce format, les répétitions d'un exercice spécifique diminuent (format descendant) ou augmentent (format ascendant) à chaque tour ou série.
• Interval WOD
  Les participants effectuent des intervalles de travail et de repos spécifiques. Par exemple, 30 secondes de travail suivi de 15 secondes de repos pendant plusieurs cycles.
• Partner WOD
  Les athlètes travaillent en binôme, partageant les répétitions ou les efforts pour compléter le WOD ensemble.

Les WODs CrossFit® nommés

Les WODs (Workout Of the Day) avec un nom sont des séances d'entraînement spécifiques qui portent le nom d'une personne ou d'une référence particulière. Ces WODs nommés sont souvent créés pour honorer des individus qui ont fait preuve de courage, de dévouement ou de sacrifice, notamment des héros militaires, des premiers intervenants ou des membres de la communauté CrossFit® qui ont marqué l'histoire.

Les entraînements avec un nom ajoutent une dimension significative et émotionnelle à l'entraînement, en encourageant les participants à se dépasser en l'honneur de ces personnes spéciales. Ils font partie intégrante de la culture et de la communauté du CrossFit®, offrant une opportunité de commémorer des individus et de se connecter à des valeurs telles que la résilience, la camaraderie et le dépassement de soi.

Certains exemples de WODs nommés incluent "Murph" (en l'honneur du Lieutenant Michael P. Murphy, décédé en service), "Helen" (en référence à Helen Wells, pionnière du CrossFit®), "Fran" (nom de baptême de la fille de Greg Glassman, fondateur du CrossFit®), et bien d'autres. Chaque WOD nommé est conçu pour être un défi significatif et rappelle l'importance de l'esprit communautaire et du respect dans la pratique du CrossFit®.

• Hero WOD : Ces entraînements sont dédiés à des héros militaires ou des premiers intervenants décédés dans l’exercice de leurs fonctions. Chaque Hero WOD est conçu pour rendre hommage à un individu en particulier, avec des mouvements et des répétitions qui symbolisent différents aspects de leur vie ou service. L'intensité est souvent élevée, reflétant le sacrifice de ces héros, et les athlètes se lancent dans ces WOD avec un esprit de respect et de mémoire.
• Girl WOD : Ces WODs, créés par CrossFit, sont connus pour leur intensité et leurs défis physiques redoutables. Nommés d'après des prénoms féminins, chaque Girls WOD possède une structure d'exercices unique, visant à tester les capacités physiques et mentales des athlètes. Que ce soit le cardio, la force ou la coordination, ces entraînements sont conçus pour être des standards de difficulté dans le monde du CrossFit.
• Mémorial WOD : Un Memorial WOD est un entraînement conçu pour honorer une personne décédée, souvent un proche ou un membre de la communauté. Contrairement aux Hero WOD, qui sont plus institutionnels, les Memorial WODs sont des hommages personnels et intimes. Les mouvements, le nombre de répétitions et la structure de l’entraînement sont souvent symboliques, reflétant des aspects de la vie de la personne honorée. Ces WODs permettent aux participants de rendre hommage tout en s’unissant dans l’effort et le souvenir.
• Benchmark WOD : Les Benchmark WODs servent de points de référence dans la progression des athlètes. Répétés à intervalles réguliers, ces WODs permettent de mesurer les améliorations de performances au fil du temps. Chaque Benchmark est construit de manière spécifique, avec un ensemble d'exercices clés qui testent la force, l'endurance et les compétences techniques, offrant ainsi une évaluation standardisée des capacités physiques des athlètes.

Les avantages d'un WOD

Les WODs offrent une multitude d'avantages pour ceux qui cherchent à améliorer leur forme physique et leur bien-être. En intégrant des exercices variés et fonctionnels, les WODs permettent de cibler différentes facettes de la condition physique, de la force à l'endurance en passant par la flexibilité. Les séances intensives favorisent également la combustion des calories, aidant ainsi à la perte de poids et au renforcement musculaire. Au-delà des bénéfices physiques, les WODs contribuent à forger une résilience mentale en poussant les participants à sortir de leur zone de confort et à surmonter des obstacles. L'aspect social des WODs, souvent pratiqués en groupe, crée un sentiment de communauté et d'encouragement mutuel, renforçant ainsi la motivation et l'engagement dans l'entraînement.

Les avantages ne se limitent pas à la salle de sport. En développant des compétences telles que l'agilité, la coordination et la force fonctionnelle, les participants peuvent également améliorer leurs performances dans les activités quotidiennes. Les WODs apportent un équilibre entre la variété des exercices et le défi personnel, offrant une expérience d'entraînement enrichissante et stimulante.

Conclusion

Avec leur approche diversifiée et leur impact positif sur le corps et l'esprit, les WODs sont une clé vers l'épanouissement personnel et le bien-être. Alors, que vous soyez débutant ou athlète chevronné, laissez-vous inspirer par les défis, les réalisations et la camaraderie qu'ils offrent.