Le squat

Fondations pour une performance exceptionnelle

Comment faire un squat ?

Le squat implique la flexion des genoux et des hanches tout en maintenant le dos droit et la poitrine relevée. Faire un squat correctement est essentiel pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices de cet exercice. Voici les étapes pour effectuer un squat de base.

1. Position de départ
   • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
   • Tournez légèrement les pieds vers l'extérieur, à environ 15 degrés.
2. Exécution du mouvement
   • Engagez votre corps et maintenez votre dos droit, avec les épaules légèrement en arrière.
   • Commencez à plier les genoux et les hanches en poussant vos fesses vers l'arrière, comme si vous vous asseyiez sur une chaise.
   • Gardez les genoux alignés avec les pieds et évitez qu'ils ne dépassent les orteils.
   • Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou aussi bas que votre mobilité le permet sans perdre la forme.
3. Position basse
   • Assurez-vous que vos genoux sont en ligne avec vos pieds, et que votre torse reste relevé.
   • Votre poids devrait être réparti uniformément sur les pieds, en particulier sur les talons.
4. Remontée
   • Poussez à travers les talons pour vous redresser en ramenant les hanches vers l'avant.
   • Revenez à la position debout en contractant vos fessiers et vos quadriceps.

Rappelez-vous, la technique correcte est primordiale pour éviter les blessures et maximiser les avantages. Si vous débutez, il peut être utile de travailler avec un coach ou un professionnel du fitness pour vous assurer que vous effectuez correctement le mouvement.

Les types de squats.

Il existe plusieurs types de squats, chacun ciblant légèrement différents groupes musculaires et offrant des variations dans le mouvement.

Les squats le plus courant.

• Squat aérien (Air Squat)
  Le squat aérien est le squat de base sans équipement. Il s'agit d'une flexion des genoux et des hanches en gardant les mains près de la poitrine. C'est le fondement de nombreux autres types de squats.
• Squat clavicule (Front Squat)
  Dans cette variante, la barre est positionnée sur les épaules, à l’avant du corps, avec les coudes maintenus hauts. Le front squat met davantage l’accent sur les quadriceps et les muscles du haut du dos.
• Squat nuque (Back Squat)
  La barre est placée sur les trapèzes, derrière la tête. Le back squat engage davantage les fessiers et les muscles du bas du dos, ainsi que les quadriceps.

Les autres variations.

• Squat sumo
  Les pieds sont placés beaucoup plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Ce squat met l'accent sur les adducteurs et les fessiers.
• Sissy squat
  Le sissy squat est une variante qui cible intensément les quadriceps. En vous penchant en arrière avec les hanches droites et les talons surélevés, vous descendez presque jusqu’à toucher le sol avec les genoux, développant ainsi la force et la définition des quadriceps.
• Pistol squat (One-legged squat) 
  Dans ce squat, une jambe est tendue devant le corps tandis que l'autre est fléchie, vous permettant de vous asseoir sur une jambe. Il développe l'équilibre, la stabilité et la force de la jambe.
• Overhead squat
  Vous tenez une barre ou des haltères au-dessus de votre tête pendant le squat. Cela demande une bonne mobilité des épaules et renforce le haut du corps en plus des jambes.
• Squat avec kettlebell (Goblet squat)
  Vous tenez un kettlebell près de votre poitrine pendant le squat. C'est une excellente variante pour renforcer le core et améliorer la posture.
• Squat Bulgare (Bulgarian split squat)
  C'est une version unilatérale du squat où un pied est placé derrière vous sur une surface élevée tandis que l'autre jambe fléchit pour effectuer le squat. Il renforce les jambes de manière asymétrique.
• Goblet squat (Squat avec kettlebell)
  Dans cette variante, vous tenez un kettlebell ou un haltère près de votre poitrine pendant le squat. Le goblet squat est excellent pour travailler les quadriceps et renforcer le core, tout en améliorant la posture et la stabilité.

Chacun de ces types de squat a ses propres avantages et peut être incorporé dans votre programme d'entraînement CrossFit® en fonction de vos objectifs et de votre niveau de condition physique. Assurez-vous de maîtriser la forme de base du squat avant d'explorer les variations plus avancées.

Les avantages du Snatch

Les squats sont un élément fondamental de l'entraînement en raison de leur efficacité à développer la force, la mobilité et la performance globale. Voici quelques raisons convaincantes pour lesquelles les squats sont largement pratiqués :

• Renforcement musculaire complet
  Les squats ciblent plusieurs groupes musculaires en même temps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles du bas du dos et les muscles du core. Cela en fait un exercice très efficace pour développer la force et la masse musculaire dans le bas du corps.
• Amélioration de la performance
  En renforçant les muscles des jambes, des hanches et du core, les squats améliorent la performance dans d'autres mouvements fonctionnels du cross training, tels que les sauts, les levés et les poussées.
• Stabilité et équilibre
  Les squats contribuent à améliorer la stabilité et l'équilibre, essentiels pour la coordination et la maîtrise de nombreux mouvements.
• Mobilité et flexibilité
  La pratique régulière du squat peut améliorer la mobilité des hanches, des chevilles et des genoux, ce qui est crucial pour exécuter correctement d'autres mouvements complexes.
• Prévention des blessures
  En renforçant les muscles stabilisateurs et en améliorant la posture, les squats peuvent aider à prévenir les blessures liées aux déséquilibres musculaires ou à une mauvaise posture.
• Polyvalence et accessibilité
  Les squats peuvent être adaptés en fonction du niveau de condition physique, des objectifs et de la mobilité de chacun. Ils peuvent être pratiqués sans équipement ou avec différents types d'équipement, ce qui les rend accessibles à un large éventail de personnes.
• Construction d'une base solide
  Les squats sont considérés comme l'un des exercices de base essentiels pour développer une base solide de condition physique, que ce soit dans le contexte du CrossFit® ou d'autres disciplines.

Conclusion

Le squat est bien plus qu'un simple exercice de musculation ; c'est un pilier fondamental qui contribue à la croissance musculaire, à la force, à la stabilité et à la performance globale. En intégrant intelligemment le squat dans votre programme d'entraînement, que ce soit dans votre WOD ou votre séance habituelles, vous pouvez atteindre de nouveaux sommets de condition physique et devenir un athlète plus complet et performant.