Black Friday - WOD

Un défi à relever entre amis

Le WOD : un chipper de 575 répétitions

Le Black Friday WOD, aussi appelé “575 Chipper”, se compose de 575 répétitions à répartir entre partenaires, avec un enchaînement des mouvements suivant :

Cash-in: 8 mètres marche sur les mains (chaque athlète)

• 200 Box Jump Overs
• 150 Wall Balls (9kg / 6kg)
• 100 Ground-to-Overheads (45kg / 32kg)
• 75 Burpees Over Bar
• 50 Pull-Ups

Cash-out: 8 mètres marche sur les mains (chaque athlète)

Chaque mouvement est conçu pour travailler différents groupes musculaires, en alliant explosivité, force et cardio. L’intensité est élevée, mais le vrai défi réside dans la gestion du temps et de l’effort, avec des transitions rapides entre les partenaires. L’objectif est de terminer cette épreuve dans un temps record.

L’un des aspects uniques de ce WOD est le “Buy-In” et le “Cash-Out”, qui sont une marche sur les mains de 8 mètres pour chaque partenaire. Cela signifie que vous commencez et terminez le WOD avec une marche sur les mains, ce qui ajoute un défi technique supplémentaire.

Adaptations possibles

Ce WOD n’est pas figé, et pour s’adapter à différents niveaux, il existe plusieurs versions :

• Version intermédiaire : réduit le nombre de répétitions et diminue la difficulté des mouvements.
• Version débutant : opte pour des mouvements plus simples comme les Box Step-Ups au lieu des Box Jump Overs et les Ring Rows au lieu des Pull-Ups.
• Option solo : ceux qui n’ont pas de partenaire peuvent se lancer seuls, mais il est important de gérer la fatigue de manière stratégique.

Scores : Comment le temps est-il comptabilisé ?

Le score final est le temps qu’il faut à l’équipe (ou à la personne seule) pour terminer la dernière distance de 2 mètres de marche sur les mains, à la fin du WOD. Chaque partenaire doit faire une marche sur les mains avant et après les répétitions, ce qui ajoute une composante de difficulté à la fois technique et stratégique.

Infos et astuces

Pour réussir ce WOD, il est essentiel d’assurer un ratio de travail/repos d’environ 1:1. Cela signifie que pendant que l’un des partenaires effectue une série, l’autre se repose pour récupérer efficacement. Il est aussi possible de diviser le travail de façon stratégique : certains peuvent faire les séries de box jumps tandis que d’autres se concentreront sur les mouvements de force comme les Ground-to-Overheads. Attention cependant à ne pas trop découper les séries, sous peine de perdre trop de temps lors des transitions.

L’échauffement : préparez-vous à l’effort

Avant de démarrer ce WOD, un bon échauffement est essentiel. On se concentre sur l’activation musculaire, mais aussi sur la mobilité des articulations, en particulier pour les épaules et les chevilles, qui seront sollicitées par les Box Jump Overs et les Handstand Walks. Quelques exercices à inclure :

• Rotations des épaules et poignets : pour préparer à la marche sur les mains et aux mouvements des bras.
• Squats air et lunges : pour activer les muscles des jambes avant les Box Jump Overs et Wall Balls.
• Plank holds : pour préparer le tronc et travailler la stabilité.

La récupération : ne négligez pas votre corps

La récupération est aussi importante que l’effort fourni. Après avoir terminé ce WOD, concentrez-vous sur des exercices de mobilité pour relâcher les tensions dans les muscles sollicités. Étirez vos quadriceps, ischio-jambiers et épaules pour favoriser une récupération optimale. L’hydratation et les protéines sont essentielles pour la réparation musculaire. Si vous avez des douleurs persistantes, la pratique du foam rolling peut être bénéfique.

Muscles sollicités : Un travail complet

Le Black Friday WOD travaille l’ensemble du corps. Voici une liste des principaux groupes musculaires sollicités :

• Les jambes : Les Box Jump Overs et Wall Balls sollicitent principalement les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers.
• Le tronc : Les Burpees, Pull-Ups et Handstand Walks demandent une stabilité continue du tronc, faisant travailler les abdominaux et les muscles du bas du dos.
• Les bras et épaules : Les mouvements de tirage (Pull-Ups) et de poussée (Bar Over Burpees, Ground-to-Overheads) sollicitent intensément les bras et les épaules.

L’histoire du WOD : de Black Friday à un défi emblématique

Ce WOD a été créé en 2019 par WODwell, une plateforme spécialisée dans la création de WODs. Il s’inspire du Black Friday, journée de consommation massive aux États-Unis, et de la volonté de brûler les calories accumulées lors du repas de Thanksgiving. Le Black Friday WOD est un mélange d’haltérophilie, de gymnastique et d’endurance, avec un défi de taille : 575 répétitions à répartir entre partenaires.

L’idée de la partition des séries a été influencée par les Open CrossFit 2020, introduisant de nouveaux défis comme les Ground-to-Overheads. Ce WOD a donc une histoire qui allie tradition et innovation dans le monde du CrossFit®.

Conclusion : un challenge à ne pas sous-estimer

Le Black Friday WOD est bien plus qu’un simple entraînement. C’est une épreuve d’endurance, de stratégie et de collaboration. Réussir ce défi, c’est apprendre à gérer son énergie et à travailler efficacement en équipe. Que vous soyez débutant, intermédiaire ou expérimenté, l’important est de repousser ses limites tout en ayant une stratégie claire.

Et, pour ceux qui sont à la recherche de bonnes affaires pour se préparer au mieux, n’oubliez pas de jeter un œil aux marques de sport à suivre pour le Black Friday. Des équipements de qualité aux vêtements de performance, ces marques proposent souvent des promotions intéressantes pour booster votre équipement avant l’entraînement, tout en économisant pour vos prochains défis CrossFit®.