Les meilleurs wods pour novembre

Intense, héroïque et technique

Les meilleurs WODs pour octobre

Fran : intensité condensée en un minimum de temps

FOR TIME 21-15-9 :
Thrusters (43 / 29 kg)
Tractions (Pull-ups)

Le wod Fran est l’un des plus emblématiques du CrossFit ®, réputé pour sa brutalité en termes de temps et d’intensité. Le principe est simple : 21-15-9 répétitions de thrusters (barre en squat suivi d’une poussée overhead) et de pull-ups. Mais ne vous laissez pas tromper par cette apparente simplicité ; l’objectif de Fran est d’aller aussi vite que possible, en cherchant l’efficacité maximale et en gérant bien son cardio.

Imaginez une montée rapide d’adrénaline : le wod commence fort avec 21 répétitions de chaque exercice, puis diminue en volume mais augmente en intensité avec les séries de 15 et 9. La clé pour réussir Fran sans se “brûler” est de maîtriser la gestion de sa respiration et de sa technique, surtout sur les thrusters. Avec une barre de 95 lbs (environ 43 kg pour les hommes) et de 65 lbs (29 kg pour les femmes), les thrusters exigent une force de poussée explosive qui mettra à rude épreuve les quadriceps et les épaules. Les pull-ups, quant à eux, sollicitent toute la chaîne dorsale et renforcent le grip, ce qui peut être décisif si l’on veut finir sans interruption.

En fin de compte, l’objectif avec Fran est de terminer sous la barre des 5 minutes, un exploit en soi qui en dit long sur la condition physique de celui qui y parvient.

Holloway : l’hommage héroïque à la résistance mentale

AMRAP (with a Partner) in 23 minutes

• 200 meter Partner Run
• 94 Double-Unders
• 29 Burpees
• 3 Rope Climbs

Le wod Holloway, nommé en hommage à un soldat tombé, est conçu pour tester non seulement la résistance physique mais aussi mentale. Ce Hero WOD démarre avec un mélange éprouvant de run, de squats et de burpees en répétitions élevées, avec peu de repos. Cette structure vise à simuler l’intensité d’une situation de stress intense, à l’image des circonstances difficiles auxquelles sont confrontés les militaires.

Typiquement, le wod Holloway se compose de plusieurs rounds de 200 mètres de course, 94 DUs, 29 burpees et 3 rope climbs, un wod qui sollicite tour à tour le cardio, la force des jambes et la capacité à récupérer rapidement. Les burpees, en particulier, nécessitent une endurance et une discipline mentale : il n’est pas rare de sentir la fatigue très tôt, surtout après plusieurs rounds. Pour le pratiquer efficacement, il est conseillé de maintenir un rythme stable, et de se rappeler que, comme tout Hero WOD, l’importance est de rendre hommage à la personne derrière ce nom, en donnant le maximum.

Stirling : puissance et endurance combinées

8 Rounds for Total Reps

• Max Unbroken Ruck Push-Ups (14/9 kg)
• 74 Ruck Lunges (14/9 kg)

Le wod Stirling, conçu par Goruck, est taillé pour les athlètes cherchant à tester leur endurance sous contrainte de charge. Structuré en 8 rounds, il combine deux exercices exécutés avec un sac lesté (14 kg pour les hommes, 9 kg pour les femmes) : les push-ups et les lunges (fentes). L’objectif est d’accumuler le plus de répétitions possibles en unbroken (sans pause) dans chaque round, demandant ainsi une force mentale et physique importante.

La session commence avec un max de push-ups réalisés sans interruption. Le ruck, ou sac lesté, ajoute une pression directe sur le haut du corps, transformant un mouvement de base en un véritable défi pour les pectoraux, les épaules et les triceps. La difficulté réside dans le fait de maintenir la stabilité et la profondeur des push-ups malgré le poids ajouté.

Ensuite viennent les 74 ruck lunges, où l’objectif est de réaliser des répétitions fluides et contrôlées, chaque lunge devenant plus intense en raison de la charge. Les fentes sollicitent particulièrement les quadriceps, les fessiers et le tronc, et le poids du sac amplifie la fatigue, notamment sur la posture et la coordination.

Ce wod est une épreuve complète, où chaque répétition requiert une bonne gestion de l’effort et du souffle pour résister jusqu’au bout des 8 rounds. Stirling est un hommage physique et mental à la discipline militaire, rappelant qu’un corps fort nécessite une résistance mentale aussi développée pour accomplir ce type d’effort soutenu.

Rich : hommage et puissance brute

For Time

Cash in: 13 Squat Snatches (70/48 kg)

10 Rounds:

• 10 Pull-Ups
• 100 meter Sprint

Cash out: 13 Squat Cleans (70/48 kg)

Le wod Rich est un Hero WOD qui combine force, endurance et explosivité en une séquence intense et mémorable. Il commence avec 13 squat snatches (70 kg pour les hommes, 48 kg pour les femmes), un mouvement complexe qui exige une solide maîtrise technique en squat et une puissance explosive pour stabiliser la barre au-dessus de la tête. Les squat snatches mobilisent tout le corps, en particulier les épaules, les hanches et le tronc, et demandent une concentration parfaite pour préserver l’énergie dès le début du wod.

Après les squat snatches, l’athlète enchaîne avec un bloc de 10 rounds comprenant 10 pull-ups et un sprint de 100 mètres. Ce segment du wod met à l’épreuve la vitesse, la résistance musculaire et la capacité de récupération rapide. Les pull-ups ciblent le dos et les bras, tandis que le sprint active le cardio et engage les jambes. La transition rapide entre ces deux mouvements renforce l’endurance et la capacité à passer d’un effort statique à un effort explosif sans perte de performance.

Enfin, le wod se termine avec 13 squat cleans, toujours avec la même charge (70 kg pour les hommes, 48 kg pour les femmes). Ces squat cleans sont particulièrement éprouvants en fin de wod, sollicitant la force et la technique pour amener la barre des genoux aux épaules en squat complet. Avec la fatigue accumulée, ce mouvement devient un véritable test mental, exigeant une posture stable et un rythme constant.

Rich est un wod complet qui requiert à la fois une bonne gestion de l’effort et une grande endurance mentale pour surmonter chaque étape sans relâche.

Conclusion

Ces wods de novembre sont tous d’une intensité notable, chacun avec ses spécificités et ses défis uniques. En alternant ces entraînements dans votre programme, vous toucherez à toutes les qualités physiques : endurance, force, vitesse et résistance mentale. C’est ce qui rend ces wods particulièrement adaptés à la saison ; à mesure que l’hiver approche, ils permettent de renforcer le mental et le physique pour mieux affronter l’année à venir.

Qu’il s’agisse d’honorer un héros ou de se dépasser personnellement, ces wods vous emmèneront aux limites de votre potentiel.