Le CrossFit® attire les passionnés de fitness avec son défi physique intense, mettant en avant des mouvements clés tels que le Shoulder to Overhead (STOH). Inspiré directement des techniques d’haltérophilie, ce mouvement consiste à soulever une charge des épaules jusqu’au-dessus de la tête. Il englobe plusieurs variations, comme le push press, le push jerk et le split jerk, qui nécessitent toutes une technique solide et une force explosive. Cet article plonge dans les nuances de ce mouvement, explorant ses avantages et offrant des conseils pratiques pour son intégration dans votre entraînement, que ce soit lors d’un WOD (Workout of the Day) ou dans votre box de CrossFit®.
C'est quoi le "Shoulder to Overhead" ?
Le STOH est un mouvement fondamental en CrossFit®. Il consiste à soulever une barre depuis les épaules jusqu'au-dessus de la tête en une seul geste fluide. Les athlètes ont la liberté d'adopter différentes techniques, notamment le strict press, le push press, le push jerk, ou même le split jerk pour accomplir le STOH. L'objectif est de transférer efficacement la charge du haut du corps vers le haut, impliquant ainsi les muscles des épaules, des bras, du tronc, et des jambes. L'exercice est souvent intégré dans un WOD (Workout of the Day) et représente un défi stimulant, mettant à l'épreuve la force, la coordination et la technique des adeptes de CrossFit®. Maîtriser le STOH contribue non seulement à améliorer les performances athlétiques, mais aussi à renforcer de manière globale la condition physique.
Les techniques du STOH
Chaque technique offre une approche unique pour accomplir le STOH, permettant aux pratiquants de choisir celle qui correspond le mieux à leurs capacités et à leurs objectifs d'entraînement.
1. Strict Press
Cette variante est une technique du STOH privilégiant la pure force des épaules et des bras. Dans cet exercice, l'athlète élève la barre au-dessus de la tête sans aucune assistance des jambes. C'est une approche exigeante qui met l'accent sur la stabilité des épaules et la force brute, offrant ainsi un défi significatif pour renforcer ces groupes musculaires spécifiques.
2. Push Press
Cet exercice introduit l'implication des jambes pour générer une puissance supplémentaire. L'athlète fléchit légèrement les genoux avant de propulser la barre vers le haut à l'aide de l'extension des jambes. Une fois que la barre est propulsée, l'athlète ne plie plus ses genoux. Cette approche permet de soulever des charges plus lourdes en capitalisant sur la force combinée du haut et du bas du corps, tout en conservant une fluidité dans l'exercice.
3. Push Jerk
Cette approche va encore plus loin en intégrant un mouvement dynamique du bas du corps. L'athlète fléchit les articulations des jambes et utilise une impulsion rapide pour propulser la charge au-dessus de la tête. Ensuite, il replie les jambes pour arriver sous la charge et verrouille les bras en haut. Pour finaliser le mouvement, l’athlète tend ses articulations inférieures avec la charge verrouillée au-dessus de la tête. Cette variante requiert coordination et rapidité, offrant un équilibre délicat entre puissance et précision technique.
4. Split Jerk
Cette variante est une méthode avancée où le pratiquant, après avoir fléchi les genoux, sépare les pieds en une position de fente avant de réceptionner la barre au-dessus de la tête. Pour finaliser le mouvement, l'athlète tend ses jambes avec la barre verrouillée en haut. Cette approche permet une réception plus basse, ce qui peut être avantageux pour des charges plus lourdes. Il demande une coordination exceptionnelle entre le bas et le haut du corps.
Le matériel pour le Shoulder to Overhead
Traditionnellement, le STOH se réalise avec une barre olympique, un outil incontournable en CrossFit®. La barre permet de charger des poids ajustables, offrant ainsi la possibilité de progresser graduellement en fonction de votre niveau de force. Cependant, pour diversifier vos entraînements et cibler différentes zones musculaires, l’utilisation de kettlebells ou haltères peut être extrêmement bénéfique.
Les kettlebells, avec leur centre de gravité décalé, sollicitent davantage la stabilité du tronc et des épaules, rendant l'exercice plus exigeant en termes de contrôle et de coordination. De leur côté, les haltères permettent un travail en isolation, favorisant un renforcement musculaire symétrique et corrigeant les déséquilibres éventuels entre les côtés gauche et droit du corps. Pour les athlètes recherchant une intensité encore plus grande, le STOH peut également être effectué avec des objets non conventionnels comme des sacs de sable ou des balles médicinales, ajoutant ainsi un défi supplémentaire en termes de maniabilité et de force fonctionnelle.
Améliorer son technique
Maîtriser le 'Shoulder to Overhead' (STOH) demande plus que la simple exécution du mouvement. Cela nécessite une approche stratégique et un engagement constant envers l'amélioration. Voici quelques conseils pratiques pour affiner et perfectionner votre technique du STOH.
- Travailler la mobilité
Assurez-vous d'avoir une mobilité adéquate dans les épaules, les hanches et les chevilles. Des étirements réguliers et des exercices de mobilité amélioreront votre amplitude de mouvement, favorisant une meilleure exécution. - Renforcer les muscles clés
Concentrez-vous sur le renforcement des muscles impliqués dans le STOH, tels que les épaules, les triceps, le tronc et les jambes. Des exercices spécifiques, tels que le développé couché, les squats et les exercices d'isolation des épaules, contribueront à renforcer ces groupes musculaires. - Pratiquer les variantes
Entraînez-vous régulièrement avec différentes variantes du STOH, comme le strict press, le push press, le push jerk, et le split jerk. La diversité dans la pratique renforce votre compréhension du mouvement et améliore votre adaptabilité. - Focaliser sur la technique
Accordez une attention particulière à la technique. Un STOH bien exécuté nécessite coordination et fluidité. Enregistrez-vous pendant l'entraînement pour identifier d'éventuelles lacunes dans votre forme et apportez les ajustements nécessaires. - Intégrer des entraînements spécifiques
Incluez des séances d'entraînement spécifiques au STOH dans votre programme. Des entraînements ciblés sur ce mouvement renforceront votre endurance et votre capacité à maintenir une pratique précise même sous fatigue. - Recevoir des retours
Sollicitez des retours de coachs expérimentés ou de pairs. Des recommandations extérieurs peuvent fournir des perspectives précieuses et identifier des domaines d'amélioration que vous pourriez ne pas avoir remarqués.
En suivant ces conseils, vous développerez non seulement votre compétence dans le STOH, mais vous renforcerez également votre capacité à exceller dans d'autres aspects du CrossFit®. La progression vient avec la pratique assidue et la volonté constante de s'améliorer.
FAQ
Quels muscles sont principalement sollicités lors du STOH?
Le STOH sollicite principalement les épaules, les triceps, le haut du dos, ainsi que le tronc et les jambes pour la stabilité et la puissance.
Comment éviter les blessures en pratiquant le STOH?
Pour éviter les blessures, assurez-vous de bien vous échauffer, choisissez des charges appropriées, maintenez une technique correcte, respectez les temps de repos et écoutez votre corps pour éviter de forcer en cas de douleur ou de gêne.
Comment puis-je intégrer une kettlebell dans mon entraînement du STOH ?
Vous pouvez utiliser une kettlebell pour réaliser des variations du STOH. L'utilisation d'une kettlebell exige un équilibre et un contrôle accrus, ce qui peut améliorer la force de vos épaules, votre coordination, et la stabilité de votre tronc.
Quels sont les meilleurs WODs pour améliorer le STOH ?
il est utile de choisir des WODs qui mettent l'accent sur ce mouvement et ses éléments complémentaires.
- Grace : 30 clean and jerks pour le temps. Ce WOD cible à la fois le clean et le jerk, deux éléments clés.
- Diane : 21-15-9 de deadlifts et handstand push-ups. Ce WOD aide à développer la force du tronc et des épaules.
- Karen : 150 wall balls pour le temps. Bien que ce ne soit pas directement lié au STOH, les wall balls renforcent le bas du corps et la coordination, ce qui peut améliorer le jerk.
Quelle est la différence entre le STOH et le GTOH ?
Le STOH (Shoulder to Overhead) désigne toute variation de mouvement où une charge est levée des épaules jusqu’au-dessus de la tête, comme le push press, le push jerk ou le split jerk. L’accent est mis sur la phase finale du mouvement, à partir des épaules.
Le GTOH (Ground to Overhead), en revanche, inclut un mouvement plus complet où l’athlète soulève une charge depuis le sol jusqu’au-dessus de la tête. Ce mouvement peut être réalisé en un seul temps (comme lors d’un snatch) ou en deux temps (clean and jerk), avec la barre passant d’abord par les épaules avant d’être soulevée au-dessus de la tête. Le GTOH nécessite donc plus de coordination et de technique pour gérer la trajectoire de la charge depuis le sol.
Conclusion
Maîtriser le ‘Shoulder to Overhead’ (STOH) en CrossFit® représente un défi passionnant, alliant force, coordination et précision. Des astuces telles que le renforcement musculaire ciblé, la variété des exercices et l’attention aux détails sont des clés précieuses pour affiner votre compétence dans ce mouvement. Que vous soyez novice ou expérimenté, rappelez-vous que l’amélioration continue est le moteur de la réussite. Continuez à vous pousser, à explorer de nouvelles perspectives et à célébrer chaque progrès sur votre chemin dans le monde du CrossFit®.
