Le Ground to Overhead (GTOH) est l'un des mouvements les plus emblématiques et polyvalents du CrossFit®. Inspiré de l’haltérophilie, il consiste à soulever une charge du sol jusqu'au-dessus de la tête en une ou plusieurs étapes. Ce mouvement est essentiel non seulement pour développer la force, mais aussi pour améliorer la coordination, l'équilibre et l'explosivité. Dans cet article, nous allons explorer les différentes techniques utilisées pour exécuter un GTOH, les moyens d'améliorer cette compétence et l'importance de ce mouvement dans l'entraînement fonctionnel.
Qu'est-ce que le GTOH
Le Ground to Overhead (GTOH) est un mouvement composé qui fait appel à presque tous les muscles du corps. En partant d'une position où la charge repose au sol, l'athlète doit l'amener au-dessus de sa tête. La complexité de ce mouvement réside dans la nécessité de coordonner plusieurs phases distinctes, chacune nécessitant une technique et une exécution précises. Le GTOH est couramment utilisé dans les compétitions de CrossFit® en raison de sa capacité à tester la force, la puissance et la technique des athlètes.
Les différentes techniques du GTOH
Il existe plusieurs techniques pour réaliser un GTOH, les plus courantes étant le snatch et le clean and jerk. Chaque technique a ses propres avantages et exigences techniques.
Le snatch
Le snatch est une technique où la charge est levée du sol au-dessus de la tête en une seule étape fluide. C'est un mouvement explosif qui nécessite une grande mobilité des épaules, une force importante et une coordination impeccable. Pour exécuter un snatch correctement, il est crucial de maintenir la barre proche du corps tout au long du mouvement et de générer un maximum de puissance à partir des hanches et des jambes.
Le clean and jerk
Le clean and jerk est une technique en deux étapes. D'abord, l'athlète réalise un clean, où la charge est levée du sol jusqu'aux épaules. Ensuite, il exécute un jerk pour amener la charge au-dessus de la tête, ce qui constitue un exemple typique de STOH (Shoulder to Overhead). Le clean and jerk permet de soulever des charges plus lourdes que le snatch car il divise le mouvement en deux phases distinctes, permettant ainsi un meilleur contrôle et une meilleure utilisation de la force musculaire. Le clean demande une solide technique de réception en position accroupie, tandis que le jerk nécessite une puissante poussée des jambes et une stabilité des épaules.
Le GTOH dans l'entraînement fonctionnel
Le GTOH est un élément fondamental de l'entraînement fonctionnel en CrossFit®. Ce mouvement est non seulement un excellent test de force et de puissance, mais il imite également des mouvements du quotidien, rendant l'entraînement plus applicable à la vie réelle. Par exemple, soulever un objet lourd du sol pour le placer sur une étagère haute est un mouvement similaire au GTOH. En améliorant votre capacité à effectuer ce mouvement en salle de sport, vous renforcez votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes avec plus d'efficacité et de sécurité.
En outre, le GTOH développe une force globale du corps, en particulier la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers), qui est essentielle pour la posture et la prévention des blessures. Ce mouvement renforce également le tronc, améliorant ainsi la stabilité et la capacité à transférer la force entre le haut et le bas du corps. Cela est particulièrement important pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur performance dans d'autres disciplines sportives.
WODs (Workouts of the Day) centrés sur le GTOH
Voici quelques idées d’entraînements, de workouts GTOH pour progresser dans ce mouvement emblématique du CrossFit®.
FOR TIME (5 tours)
- 5 Ground to Overhead (poids moyen, technique au choix : snatch ou clean & jerk)
- 10 Front Squats (avec la même barre)
- 15 Burpees
Temps de repos : 1 min entre chaque round
Objectif : Maintenir une bonne technique sous fatigue et gérer la charge tout en contrôlant la forme.
FOR TIME (10-8-6-4-2 reps)
- Ground to Overhead (poids lourd, technique au choix)
- Pull-ups
- Box Jumps
Objectif : Réaliser les séries de GTOH avec un poids lourd tout en maintenant une bonne technique. L’échelle permet de travailler à des intensités élevées tout en favorisant une récupération active entre les séries, grâce aux exercices de tirage et de saut.
Exercices Complémentaires pour le GTOH
En plus des WODs spécifiques, vous pouvez inclure des exercices de renforcement qui ciblent les muscles et les mouvements clés pour le GTOH.
- Deadlifts (soulevé de terre)
Cet exercice renforce toute la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers) et prépare le corps à soulever des charges lourdes du sol, un élément crucial pour le GTOH. - Overhead Squats
Les overhead squats améliorent la stabilité des épaules, la mobilité des hanches et des chevilles, ainsi que la force des jambes. C’est un exercice clé pour maîtriser le snatch et maintenir la barre au-dessus de la tête. - Push Press ou Push Jerk
Travailler les mouvements de poussée au-dessus de la tête permet de développer la force dans les épaules et la puissance dans les jambes, essentielles pour le clean & jerk.
Sécurité et prévention des blessures
- Échauffement
Un échauffement adéquat est essentiel pour préparer le corps à l'effort du GTOH. Inclure des exercices de mobilité pour les hanches, les épaules et les poignets. Par exemple, des rotations des épaules, des squats profonds avec maintien et des étirements dynamiques des poignets.
- Mobilité et Flexibilité
La mobilité et la flexibilité jouent un rôle crucial dans la prévention des blessures. Intégrez des étirements dynamiques et des exercices de mobilité spécifiques, tels que des étirements des épaules avec un bâton, des rotations de la hanche, et des exercices de mobilité des chevilles.
- Techniques de Levée
Utilisez une technique correcte pour éviter les blessures. Assurez-vous que la posture est correcte tout au long du mouvement. Engagez toujours le tronc pour protéger le bas du dos et évitez les mouvements brusques ou incorrects.
FAQ
Quels sont les principaux bénéfices du GTOH pour le développement physique ?
Le GTOH est particulièrement efficace pour développer la force, la puissance, la coordination et l'équilibre. Il sollicite principalement les muscles du dos, des épaules, des jambes et du tronc, renforçant ainsi la chaîne musculaire postérieure et améliorant la posture.
Le GTOH convient-il à tous les niveaux de fitness ?
Oui, le GTOH peut être adapté à différents niveaux de fitness en ajustant le poids et en modifiant la technique selon les capacités individuelles. Il est essentiel de commencer par des charges légères et de progresser de manière appropriée pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices.
Quels sont les meilleurs exercices complémentaires pour améliorer ma performance en GTOH ?
Pour améliorer votre performance en GTOH, il est bénéfique de pratiquer des exercices qui renforcent la chaîne musculaire postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers), comme les deadlifts et les hyperextensions. Travailler également sur la mobilité des épaules et des hanches avec des exercices tels que les rotations d'épaules et les squats profonds peut également aider à améliorer la stabilité et la puissance dans le mouvement du GTOH.
Quelles sont les meilleures stratégies pour progresser en GTOH ?
Pour progresser dans vos performances en GTOH, concentrez-vous sur l'amélioration continue de la technique, l'augmentation progressive de la charge, la diversification des techniques (snatch vs clean and jerk), et l'inclusion régulière d'exercices complémentaires pour renforcer les muscles clés et améliorer la mobilité.
Comment intégrer le GTOH dans un WOD ?
Le GTOH peut être intégré dans un WOD en le combinant avec des exercices de cardio et de force. Par exemple, un WOD pourrait inclure des séries de GTOH suivies de courses ou de burpees, offrant un bon équilibre entre force et endurance.
Comment puis-je renforcer mes bras pour améliorer mes performances en GTOH ?
Pour renforcer vos bras, incluez des exercices spécifiques comme les triceps dips, les presses avec haltères ou kettlebells, et les pompes dans votre routine d’entraînement. Cela augmentera votre force et votre stabilité dans le mouvement du GTOH.
Comment la kettlebell peut-elle aider à améliorer le GTOH ?
La kettlebell est excellente pour renforcer les muscles stabilisateurs du tronc et améliorer la mobilité. En l’intégrant dans votre entraînement, vous pouvez travailler sur votre technique et votre puissance, ce qui est essentiel pour un GTOH efficace.
Conclusion
Maîtriser le Ground to Overhead (GTOH) est un objectif crucial pour tout pratiquant de CrossFit®. Ce mouvement composite, qui peut être réalisé à l'aide de différentes techniques telles que le snatch et le clean and jerk, est un test ultime de force, de puissance et de coordination. Pour améliorer cette compétence, il est essentiel de travailler sur la technique, de développer la force, d'améliorer la mobilité et d'optimiser la récupération. Intégrer le GTOH dans votre programme d'entraînement fonctionnel vous aidera non seulement à exceller dans le CrossFit®, mais aussi à accomplir des tâches quotidiennes avec une plus grande facilité et à améliorer votre bien-être général.
