Salut squat-fanatique! On sait tous que les squats sont importants, non ? Que tu t'entraînes pour un marathon, que tu souhaites renforcer tes muscles ou simplement pour porter tes courses, le squat est un exercice clé. C'est un mouvement de musculation qui reproduit nos mouvements quotidiens. En ajoutant des poids, comme avec les squats frontaux ou les squats dorsaux, on se sent vraiment puissant.
Si tu fais tes premiers pas dans le monde du barbell, tu te demandes peut-être quelle est la différence entre le squat avant et le squat arrière et lequel serait le meilleur complément à ton entraînement. La principale différence entre les deux est assez simple: c'est là où tu places la barre. En gros, dans un front squat, tu places la barre à l'avant des épaules près de ta clavicule. Dans un back squat, la barre est placée sur le haut du dos. Cette petite modification signifie que chaque mouvement a des avantages légèrement différents, des utilisations et des indications de forme. Reste avec nous pendant qu'on dissèque la différence entre les squats avant et arrière, ainsi que ce que tu as besoin de savoir pour essayer chacun.
Front Squat vs. Back Squat: quels muscles sont travaillés?
La recherche montre que les squats frontaux et arrière sont tout aussi efficaces en termes de recrutement musculaire et travaillent les mêmes groupes de muscles principaux:
- Quadriceps: Les muscles à l'avant de la cuisse, qui permettent d'étendre le genou.
- Fessiers: Les muscles de ton derrière, qui permettent d'étendre la hanche.
- Ischio-jambiers: Les muscles à l'arrière de ta cuisse, qui permettent d'étendre la hanche.
- Abdominaux: Cela comprend ton transverse abdominal (ton core profond), tes obliques internes et externes, et ton droit abdominal, qui travaillent tous pour stabiliser ta colonne vertébrale.
- Erecteurs spinaux: Les muscles qui parcourent les deux côtés de ta colonne vertébrale et aident à maintenir ton torse droit.
Cependant, la position du poids dans les deux mouvements met l'accent sur ces muscles de manière légèrement différente. Les squats frontaux ont une posture plus droite, mettant légèrement plus de demande sur tes quadriceps, ton core, et ton haut du dos, tandis que les squats arrière te forcent à te pencher plus vers l'avant au niveau des hanches, en mettant plus de travail dans tes fessiers, tes ischio-jambiers, et ton bas du dos.
Comment faire un Front Squat
Tout le monde va squatter un peu différemment en fonction de son anatomie individuelle et de sa mobilité, mais les indications les plus importantes pour une bonne forme de squat restent les mêmes.
En général, tu veux penser à garder ton core engagé et beaucoup de tension à travers le corps, à mettre ton poids dans le milieu du pied (pas une majorité dans tes talons ou tes orteils), à pousser tes genoux vers l'extérieur, et à lever simultanément tes genoux, tes hanches, et tes épaules. Pour les front squats, tu veux te concentrer sur le fait de garder les coudes levés (les bras supérieurs parallèles au sol et les coudes même avec les épaules) et le torse plus droit.
Voici comment faire un front squat, étape par étape:
- Positionne toi sous la barre de sorte qu'elle repose sur tes épaules. Tiens-la avec tes paumes vers le haut, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, les poignets pliés, et la barre reposant sur tes doigts. Lève tes coudes pour qu'ils pointent vers l'avant.
- Fléchis légèrement aux hanches et aux genoux, puis étends-les pour soulever la barre du rack. Prends environ deux pas en arrière avec contrôle pour avoir de la place pour squatter. Trouve une position avec tes pieds à peu près à la largeur des hanches, et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Regarde droit devant toi, avec la poitrine haute et le core serré, inspire, puis fléchis aux hanches et aux genoux pour t'asseoir légèrement en arrière dans un squat. Garde ton poids distribué uniformément entre les talons et les orteils. Fais une pause lorsque tes cuisses sont parallèles au sol.
- Expire tout en poussant à travers le sol pour étendre de manière puissante tes hanches et tes genoux et revenir à la position debout. C'est une répétition.
Muscles travaillés: quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, abdominaux, bas du dos, haut du dos
Comment faire un Back Squat
Comme dans le front squat, concentre toi sur le fait de garder ton core engagé, d'équilibrer ton poids à travers tes pieds, de pousser tes genoux vers l'extérieur, et d'étendre à travers les hanches, les genoux, et les épaules en même temps lorsque tu te lèves du squat. Pour les back squats, on veut s'assurer que l'on a une prise ferme sur la barre et que la barre est tirée vers le bas dans le haut du dos. Pense à ramener tes omoplates en arrière et vers le bas; cela aide à créer de la tension à travers le corps.
Voici exactement comment faire un back squat:
- Positionne toi sous la barre de sorte qu'elle repose sur le centre des épaules et la base du cou, sur les pièges supérieurs. Tiens la barre avec tes paumes vers le haut, les coudes pointant vers le bas et parallèles à ton torse, les mains plus larges que la largeur des épaules.
- Fléchis légèrement aux hanches et aux genoux, puis étends-les pour soulever la barre du rack. Prends environ deux pas en arrière avec contrôle pour avoir de la place pour squatter. Tiens toi debout avec tes pieds plus larges que la largeur des épaules ou des hanches et les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
- Inspire, puis assieds toi et recule pour descendre dans un squat jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Garde ton torse droit autant que possible, le core engagé, et le regard droit devant.
- Expire tout en poussant à travers le sol pour étendre de manière puissante tes hanches et tes genoux et revenir à la position debout. C'est une répétition.
Muscles travaillés: quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux, bas du dos
Front Squat vs. Back Squat: comment ils se compares
Les squats frontaux et arrière sont tout aussi efficaces pour renforcer le bas du corps, mais chaque variation a ses propres avantages et inconvénients. Voici quelques points remarquables à noter pour chacun.
Mieux pour les débutants: Back Squats
Les débutants, ou ceux qui sont nouveaux dans le travail de barbell, voudront peut-être commencer par le back squat. Le back squat est beaucoup plus facile à obtenir au départ. Un front squat avec une barre est un mouvement avancé, donc bien que ce soit un défi, il est important que tu sois clair sur la forme. Le front squat est un peu plus techniquement difficile, et il peut se sentir plus dur dans l'ensemble.
Plus facile pour tes genoux: Front Squats
Le front squat a généralement plus de flexion du genou que le back squat parce que tu dois garder la poitrine droite. Cela peut sembler une mauvaise chose, mais la recherche montre que, comparativement aux back squats, les front squats placent moins de force compressive sur le genou, un facteur important à prendre en compte pour la santé des articulations.
Plus d'engagement des fessiers: Back Squats
Les back squats sont légèrement meilleurs pour cibler ton grand fessier. Ils sont généralement plus dominants au niveau des hanches, ce qui signifie qu'ils chargent plus les fessiers et la chaîne postérieure (les muscles à l'arrière de ton corps) que le front squat, qui est dominant au niveau des quadriceps.
Moins de risque pour ton bas du dos: Front Squats
Le mouvement de flexion vers l'avant qui se produit naturellement dans un back squat augmente l'engagement de tes fessiers et ischio-jambiers, mais peut aussi présenter un risque de blessure plus élevé pour ton bas du dos.
Meilleur pour une mobilité limitée: ça dépend
Tu auras besoin d'une certaine quantité de mobilité pour la position du poids dans les deux types de squats. Les front squats sont un peu plus exigeants pour le haut du corps, puisque le poids est chargé sur les épaules, et plus de mobilité des lats et des poignets est nécessaire pour garder les coudes levés et la barre sur tes épaules. D'autre part, le back squat nécessite plus de mobilité des épaules, en particulier la rotation externe de l'épaule, pour tenir la barre pendant qu'elle est sur ton dos.
Quand choisir un Front Squat vs. un Back Squat
En général, les deux experts recommandent aux débutants de commencer par les back squats. Cela peut être réalisé et pratiqué en faisant des goblet squats avec des haltères, ou des squats sur une boîte. Une fois que tu te sens à l'aise dans ta forme de squat et que tu peux le faire avec un certain poids, tu peux commencer à soulever avec la barre.
Si tu es intermédiaire ou avancé, le choix entre un front squat et un back squat dépend de nombreux facteurs tels que ta mobilité, tes capacités de force, ton anatomie, et tes objectifs. Par exemple, si tu veux travailler ton chemin jusqu'aux levées olympiques comme le snatch ou le clean, tu dois savoir comment faire un front squat, donc cela a du sens de te concentrer sur ceux-ci.
Si ton objectif est de travailler plus sur les muscles antérieurs (quadriceps, core), alors je recommanderais le front squat. Le back squat est axé sur le renforcement de la chaîne postérieure, donc si c'est ton objectif, travaille ceux-ci dans ta routine.
Cela dit, tu n'as pas besoin de choisir entre les deux. Tu peux certainement inclure les deux dans ton programme de force. Tu peux constater qu'en faisant l'un, tu aides à améliorer l'autre. Si tu fais les deux, je séparerais simplement les deux de quelques jours pour t'assurer de donner à ton corps le temps de récupérer entre les deux.
Conclusion
Tu ne peux pas te tromper en ajoutant soit les front squats, soit les back squats à ta routine de force. Les deux t'aideront à développer la force et la puissance dans ton bas du corps, ainsi que la stabilité de ton core. Aucun n'est intrinsèquement meilleur que l'autre, bien que les back squats puissent être plus faciles à apprendre en premier. Quoi que tu décides d'aborder, assure-toi simplement d'avoir maîtrisé ta forme, et n'hésite pas à faire appel à un professionnel pour obtenir de l'aide. Ce sont des mouvements complexes mais classiques, et apprendre à les faire correctement vaut le temps de n'importe qui.
