Le Hyrox, une compétition de fitness en salle qui combine la course à pied avec des exercices fonctionnels, a gagné en popularité au fil des ans. Pour réussir dans cette discipline exigeante, il est essentiel de suivre un plan d'entraînement spécifique qui équilibre l'endurance, la force, la vitesse et la préparation mentale. Dans cet article, nous allons explorer les fondamentaux d'un plan d'entraînement Hyrox pour vous aider à vous préparer efficacement à cette compétition unique.
Les éléments de Hyrox
L'élément central : la course
Une partie essentielle de la compétition Hyrox est la course à pied. Vous devrez être capable de parcourir 8 tours de 1 km pendant l'événement, en plus de la course à l'intérieur du Roxzone, qui représente en moyenne environ 700 mètres. Il est crucial de s'entraîner progressivement à la course pour éviter les blessures liées à la surutilisation. Des entraînements incluant des courses lentes et stables combinées à des intervalles de haute intensité sur de courtes distances peuvent être efficaces. N'oubliez pas de vous familiariser avec la course après avoir effectué des exercices fonctionnels exigeants.
Endurance, au-delà de la course
Bien qu'Hyrox soit une compétition d'endurance, tout votre travail d'endurance ne doit pas nécessairement se concentrer sur la course à pied. Les modalités à faible impact, telles que le Ski Erg et le rameur, peuvent être un choix judicieux pour éviter les blessures liées à la course. Développer votre endurance aérobie de base avec des séances d'entraînement à faible intensité est recommandé, avec un peu de travail à la vitesse de course à l'approche de l'événement.
La force nécessaire
L'entraînement en force est un autre élément essentiel de la préparation à Hyrox. Les exercices de levage de poids lourds, comme pousser et tirer des traîneaux lourds, nécessiteront une certaine force. Il est important de travailler sur la force de base, notamment avec des exercices tels que les squats, les soulevés de terre, les développés couchés et les tractions, une ou deux fois par semaine. Il est recommandé de séparer l'entraînement en force de vos séances d'endurance, bien que vous puissiez combiner les deux à mesure que l'événement approche.
Préparation mentale
La préparation mentale est souvent négligée, mais elle joue un rôle crucial en Hyrox. Adopter la bonne mentalité, définir des objectifs personnels et comprendre la psychologie de la compétition peuvent faire toute la différence le jour de l'événement.
Simulations Hyrox
Pour mieux se préparer à Hyrox, de nombreuses personnes incluent des simulations dans leur plan d'entraînement. Cependant, il est essentiel de les aborder avec prudence. Les simulations complètes peuvent nécessiter plusieurs jours de récupération, et les effectuer trop fréquemment peut entraîner une fatigue excessive, des blessures ou un impact négatif sur le reste de l'entraînement.
Au lieu de cela, il est conseillé de concevoir des séances d'entraînement qui intègrent les mouvements spécifiques d'Hyrox de manière stratégique. Vous pouvez également travailler sur vos points faibles en les ciblant plus fréquemment. Par exemple, si vous avez du mal avec le traîneau ou les portés de charges, vous pouvez inclure des séances spécifiques pour renforcer ces compétences.
En complément, vous pouvez vous familiariser avec le Hyrox PFT (Physical Fitness Test), qui offre une excellente opportunité pour évaluer votre condition physique et ajuster votre entraînement en conséquence. Le PFT est conçu pour mesurer des compétences spécifiques liées à Hyrox et vous aider à identifier les domaines à améliorer.
Plan d'entraînement pour Hyrox
Un plan d'entraînement pour Hyrox doit être personnalisé en fonction de vos besoins, de vos forces, de vos faiblesses, de votre expérience et de votre disponibilité. Il est recommandé de diversifier vos entraînements en incluant des séances d'endurance, de renforcement musculaire, de simulation et de récupération.
Si vous préférez être guidé par des experts, sachez qu'il existe des plans d'entraînement personnalisés pour Hyrox qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs. Vous pouvez choisir un plan qui correspond à votre niveau de compétence et à vos aspirations.
Combien de temps faut-il pour s'entraîner pour un Hyrox?
Il n'y a pas de réponse définitive à cette question, car cela dépend de nombreux facteurs, notamment votre niveau de condition physique actuel, votre expérience sportive et vos aspirations. En réalité, la plupart des personnes raisonnablement en forme et mobiles pourraient théoriquement terminer une compétition Hyrox dès demain. Les mouvements requis ne sont pas excessivement techniques, et il n'y a pas de limite de temps imposée pour la complétion.
Cependant, l'entraînement en vue de l'événement a pour objectif, s'il est effectué correctement, de vous préparer à la course de manière à ce que vous puissiez la terminer plus rapidement (et très probablement apprécier davantage l'expérience). Bien sûr, si vous avez actuellement un faible niveau de forme physique mais aspirez à gagner une compétition Hyrox, vous devrez consacrer beaucoup plus de temps à l'entraînement que quelqu'un qui vise simplement à la terminer.
Toutefois, en règle générale, un objectif raisonnable serait de viser un entraînement spécifique sur une période de 8 à 12 semaines, si possible, pour la plupart des participants (mais bien entendu, plus de temps est toujours préférable !).
Conclusion
En résumé, la préparation pour Hyrox exige un équilibre entre la course, l'endurance, la force et la préparation mentale. Les simulations d'Hyrox peuvent être utiles, mais elles doivent être utilisées avec prudence. En suivant un plan d'entraînement sport personnalisé et en commençant suffisamment tôt, vous augmentez vos chances de réussite lors de cette compétition fitness exigeante. Bon entraînement et bonne compétition !
