Double DT - Hero WOD

un défi intensifié

Le WOD Double DT

FOR TIME : 10 rounds
12 Deadlifts (70/47,5kg)
9 Hang Power Cleans (70/47,5kg)
6 Push Jerks (70/47,5kg)

Ce WOD est conçu pour être réalisé “for time”, ce qui signifie que l’objectif est de terminer les 10 rounds le plus rapidement possible.

Le Double DT se compose de 10 rounds, avec un total de 270 répétitions : 12 deadlifts, 9 hang power cleans, et 6 push jerks à chaque round. Les charges restent les mêmes que pour le WOD original : 70kg pour les hommes et 47,5kg lbs pour les femmes. L’objectif est de terminer les 10 rounds le plus rapidement possible, et le score est simplement le temps mis pour le réaliser.

Mouvements standards

Les mouvements standards du Double DT sont identiques à ceux du WOD DT. Les deadlifts ciblent principalement les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Les hang power cleans exigent une bonne explosivité et coordination, tout en activant les épaules et le tronc. Enfin, les push jerks demandent une puissance de poussée avec les jambes et un bon contrôle des bras, en maintenant une posture stable. Cette combinaison de mouvements entraîne une fatigue accrue, rendant la gestion de l’effort encore plus cruciale.

Adaptations

Pour ceux qui débutent ou qui veulent éviter les blessures, des adaptations sont essentielles. Réduire la charge à 34/25kg ou moins et remplacer les hang power cleans par des muscle cleans ou des kettlebell swings peut aider. Des strict presses peuvent également remplacer les push jerks. L’idée est de préserver le volume du travail sans compromettre la technique.

Score et temps de référence

Le score pour le Double DT est, comme pour le WOD DT, le temps total pour compléter les 10 rounds. Les temps de référence varient : les débutants peuvent viser un temps de 30 à 40 minutes, tandis que les athlètes intermédiaires peuvent chercher à terminer entre 25 et 30 minutes. Les athlètes avancés viseront un temps inférieur à 20 minutes.

Échauffement et récupération

Un échauffement complet est crucial avant de s’attaquer au Double DT. Commencez par quelques minutes de cardio léger, suivi d’exercices de mobilité ciblant les hanches, les épaules et le dos. Après l’effort, la récupération passe par des étirements pour relâcher la tension musculaire et permettre une bonne circulation. L’hydratation et un apport nutritionnel adéquat sont également essentiels pour faciliter la récupération.

Muscles sollicités

Le Double DT est un véritable défi pour tout le corps. Les deadlifts sollicitent le bas du corps, tandis que les cleans et les jerks mettent l’accent sur le haut du corps et la stabilité du tronc. La combinaison de ces mouvements crée une fatigue générale, ce qui rend le workout particulièrement exigeant sur le plan musculaire et cardiovasculaire.

Origines

Comme son prédécesseur, le Double DT est une manière de rendre hommage à un héros. Il a été conçu dans l’esprit des Hero WODs pour honorer le sacrifice de Timothy P. Davis. En 2016, le Double DT a été programmé comme un workout du vendredi soir lors des CrossFit Games®, mettant en avant cette variation du WOD Hero classique. Lors des CrossFit Games® de 2015, les fans ont eu l’opportunité de voter sur Twitter pour choisir entre “Heavy DT” et “Double DT”, et c’est la version lourde qui a été retenue cette année-là. La combinaison de “Murph” le matin et “Double DT” le soir, le 22 juillet 2016, a fait de cette journée un “Hero Friday” mémorable. Depuis son apparition dans les entraînements de CrossFit®, le Double DT a gagné en popularité et est devenu un défi prisé lors des compétitions.

Conclusion

Le Double DT est un test ultime de force, d’endurance et de détermination. Que vous soyez un athlète aguerri ou un amateur souhaitant relever un défi, ce workout vous poussera à vos limites. Avec une stratégie appropriée, un bon échauffement et des adaptations si nécessaire, le Double DT peut devenir une expérience enrichissante, tant sur le plan physique que mental. Embrassez ce défi et honorez la mémoire de ceux qui ont servi.