Le CrossFit® est souvent décrit comme un cocktail d’exercices divers et variés, mais derrière ce chaos apparent se cachent des formats d’entraînement bien définis et structurés. À la croisée de l’haltérophilie, de la gymnastique et des exercices cardiovasculaires, le CrossFit® a pour mission d’amener ses pratiquants à un état de forme global en mixant différentes disciplines sportives. Ces entraînements, également appelés WOD (Workout of the Day), ne sont pas aléatoires ; ils suivent des schémas précis, conçus pour maximiser l’efficacité et l’adaptation du corps aux efforts intenses.
Les AMRAP (As Many Rounds As Possible)
L’AMRAP est l’un des formats les plus répandus en CrossFit®. Il consiste à effectuer autant de tours que possible d’une série d’exercices pendant un temps donné. Imaginez par exemple un AMRAP de 20 minutes comprenant 10 pompes, 15 squats et 20 sit-ups. Pendant ces 20 minutes, vous enchaînez ces trois exercices sans vous arrêter, en essayant de faire le maximum de tours possible.
Ce format met l’accent sur l’endurance et la gestion de l’effort. Le but n’est pas nécessairement de sprinter au départ, mais de maintenir un rythme soutenu et constant. Dans la vraie vie, cela ressemble à une course contre la montre : peu importe la tâche que vous avez à accomplir, il s’agit de la réaliser rapidement mais efficacement, sans épuiser toute votre énergie en un seul coup. Un AMRAP est une excellente manière d’apprendre à connaître ses limites tout en travaillant son cardio et sa capacité à récupérer entre les mouvements.
L’aspect compétitif de ce format est aussi très motivant. Même si vous n’êtes pas contre quelqu’un d’autre, le simple fait de savoir que vous essayez d’améliorer votre propre score ou de tenir un rythme intense ajoute une dose de défi personnel.
Les EMOM (Every Minute On the Minute)
L’EMOM, comme son nom l’indique, repose sur le principe de réaliser un certain nombre de répétitions d’un exercice ou d’une série d’exercices chaque début de minute. Vous terminez votre série, puis vous vous reposez pour le reste de la minute. L’idée est de trouver un équilibre entre intensité et récupération. Par exemple, vous pouvez être amené à faire 10 burpees au début de chaque minute pendant 10 minutes. Si vous terminez vos 10 burpees en 40 secondes, vous avez 20 secondes pour souffler avant de repartir.
L’EMOM est idéal pour travailler la capacité de récupération rapide. Dans la vie de tous les jours, cela ressemble à une situation où vous devez répéter un effort intense à intervalles réguliers, comme soulever un poids toutes les minutes ou gérer une tâche répétitive sous pression. Ce format enseigne aussi à bien gérer le stress des répétitions sous contrainte de temps.
En box de CrossFit®, un EMOM bien structuré peut aussi être un excellent moyen de travailler la technique sur un mouvement spécifique, car l’intervalle vous permet de garder votre fraîcheur sur chaque répétition sans jamais tomber dans la fatigue excessive qui pourrait entraîner des erreurs techniques.
Le For Time
Le format “For Time” est une course contre la montre. L’objectif est simple : terminer un certain nombre de répétitions d’une ou plusieurs séries d’exercices le plus rapidement possible. Un exemple classique serait le fameux WOD “Fran”, où il faut enchaîner 21-15-9 répétitions de thrusters (un combo de squat et de développé) et de tractions. Vous commencez par 21 répétitions de chaque, puis 15, puis 9, et tout cela aussi rapidement que possible.
Ce format met fortement l’accent sur l’intensité et la capacité à bien gérer la fatigue. C’est comme dans un sprint où chaque seconde compte. Vous devez non seulement être rapide, mais aussi intelligent dans la gestion de votre effort. Il s’agit de trouver un équilibre entre vitesse et efficacité des mouvements, car une mauvaise technique pourrait vous pénaliser, voire vous blesser.
Dans le monde réel, ce format peut être comparé à une tâche qui demande d’être accomplie dans les plus brefs délais, mais de manière propre et efficace. Imaginez que vous devez déplacer un ensemble de meubles rapidement sans les endommager ni vous blesser. C’est exactement ce qu’un entraînement “For Time” cherche à vous faire expérimenter.
Les Chippers
Le Chipper est l’un des formats les plus brutaux et endurants du CrossFit®. Il consiste à enchaîner une longue liste d’exercices avec un nombre élevé de répétitions pour chaque mouvement, mais vous ne revenez jamais en arrière. Vous “chipez” ou rongez progressivement chaque exercice un à un jusqu’à la fin de la liste. Un exemple classique pourrait être 100 squats, 90 sit-ups, 80 sauts à la corde, 70 pompes, 60 fentes, 50 tractions, etc.
C’est un format qui teste à la fois la résistance mentale et physique. Un Chipper est un peu comme une longue randonnée en montagne. Chaque pas compte, et chaque sommet atteint est une petite victoire. Le plus difficile est de ne pas penser à tout ce qu’il vous reste à faire et de simplement avancer, une répétition après l’autre. Cela développe une résilience mentale indispensable à tout athlète.
Dans la vie de tous les jours, le Chipper peut être comparé à une grosse journée de travail ou à un projet complexe que vous devez décomposer en petites tâches. Une chose après l’autre, et avant de vous en rendre compte, vous êtes au bout.
Les intervalles
Le CrossFit® utilise également des formats d’entraînement en intervalles, qui combinent des périodes d’efforts intenses suivies de courtes périodes de repos. Un exemple classique est le Tabata, où vous travaillez pendant 20 secondes, puis reposez pendant 10 secondes, sur un total de huit rounds. Ce format est particulièrement efficace pour booster le métabolisme et améliorer la capacité cardiovasculaire en très peu de temps.
L’idée est de maximiser l’effort pendant la période de travail, mais de bénéficier de ces courtes pauses pour maintenir une intensité élevée tout au long de l’entraînement. Cela peut s’apparenter à des sprints répétitifs dans un sport collectif comme le football ou le basketball, où vous devez fournir des efforts explosifs tout en récupérant rapidement.
Conclusion
Ces différents formats d’entraînement sont les piliers du CrossFit®, chacun ayant un rôle spécifique dans le développement des capacités physiques. Leur diversité fait de ce sport un outil puissant pour l’amélioration de la condition physique générale. L’essentiel est de bien comprendre les objectifs de chaque format et de les adapter à ses propres besoins et capacités.
