Le double under (DU), où la corde à sauter passe sous les pieds deux fois en un seul saut, est un exercice particulièrement exigeant. Il combine rapidité, coordination et endurance. Les Workouts of the Day (WODs) intégrant des double unders sont conçus pour tirer parti de ces compétences et tester divers aspects de la forme physique.
Intégration dans un WOD
Dans le contexte d'un WOD, le double under est souvent combiné avec d'autres exercices pour créer des circuits intenses et variés. Par exemple, un WOD typique pourrait inclure des séries alternées de double unders et de burpees, ou de double unders et de squats lourds. Ce type de combinaison met l'accent sur l’endurance cardiovasculaire tout en sollicitant différents groupes musculaires. Le double under dans un WOD agit comme un catalyseur, augmentant l'intensité globale de l'entraînement et permettant une amélioration rapide de la condition physique.
Pour intégrer efficacement les double unders dans un WOD, il est important de les associer à des mouvements complémentaires qui équilibrent la demande physique. Par exemple, après une série intense de double unders, des exercices de force comme les soulevés de terre ou les presses peuvent être inclus pour favoriser une récupération active et maintenir un niveau élevé d'engagement musculaire. De plus, des périodes de repos bien planifiées entre les séries de double unders permettent de récupérer et de maintenir une performance optimale.
Quatre WOD célèbres intégrant des DU
Flight Simulator : l'ascension rapide
Le WOD "Flight Simulator" est un test de vitesse et d'endurance, utilisant les double unders pour mesurer la capacité d'un athlète à maintenir une intensité élevée. Ce WOD se compose de 10 séries de double unders, où le nombre de répétitions augmente à chaque série. La première série comporte 5 double unders, la deuxième 10, la troisième 15, et ainsi de suite, jusqu'à atteindre 50 double unders dans la dernière série.
Ce format progressive pousse l'athlète à se dépasser, en augmentant la difficulté avec chaque répétition. L'objectif est de compléter toutes les séries avec le moins de repos possible, ce qui met à l'épreuve non seulement la capacité cardiovasculaire mais aussi la résistance mentale. C'est comme grimper une échelle où chaque échelon devient de plus en plus haut – une montée exigeante où chaque étape compte.
For Time :
5 - 10 - 15 - 20 - 25 - 30 - 35 - 40 - 45 - 50 - 45 - 40 - 35 - 30 - 25 - 20 - 15 - 10 - 5
Unbroken Double-Unders
Annie : un classique du CrossFit®
"Annie" est un WOD classique qui mélange double unders avec des sit-ups pour créer un challenge bien équilibré. Le format de ce WOD est 50-40-30-20-10 répétitions de double unders et de sit-ups. Cela signifie que l'athlète commence par 50 double unders et 50 sit-ups, puis passe à 40 de chaque, et ainsi de suite jusqu'à 10 de chaque.
Ce WOD est un excellent test de la capacité à maintenir un rythme soutenu tout en alternant entre deux types d'exercices. Les double unders augmentent la difficulté du WOD en raison de leur intensité, tandis que les sit-ups permettent de travailler les muscles abdominaux et le gainage. "Annie" est souvent comparé à un jeu de balancier, où l’on jongle entre rapidité et endurance, avec les double unders comme élément clé pour maintenir un rythme rapide.
For Time :
50 - 40 - 30 - 20 - 10
Double-Unders
Sit-Ups
The Triplet : l'équilibre parfait
"The Triplet" est un WOD qui combine double unders avec des mouvements de poids corporel pour créer un entraînement complet. Il se compose de trois exercices : squat cleans, pull-ups et double-unders. Ce WOD est conçu pour tester à la fois l'endurance, la puissance explosive et la capacité à maintenir une technique correcte sous fatigue.
L'intégration des double unders dans "The Triplet" ajoute une composante de haute intensité, augmentant le défi physique global. "The Triplet" est similaire à un triathlon en miniature, où chaque exercice représente une discipline différente (haltérophilie, gymnastique et cardio), mettant en avant la polyvalence et la capacité de l'athlète à enchaîner des mouvements variés.
AMRAP 10min :
6 Squat Cleans (55/30 kg)
12 Pull-Ups
24 Double-Unders
Michael Haub : Un hommage héroïque
Le WOD "Michael Haub" est un hommage héroïque conçu pour tester la force, l'endurance, et la coordination, tout en intégrant les double unders pour augmenter l'intensité. Ce WOD se déroule sous la forme d'un EMOM (Every Minute on the Minute), où chaque minute commence par une série de Front Squats suivie de double unders.
Le poids lourd utilisé dans les Front Squats combiné à l'explosivité des double unders crée un défi complet, sollicitant le corps entier. Ce WOD met en avant la capacité de l'athlète à maintenir une haute intensité tout en restant techniquement précis, particulièrement sous fatigue.
EMOM 10 minutes :
4 Front Squats (102/70 kg)
10 Double-Unders
FAQ
Comment puis-je ajuster ma corde à sauter pour les double unders ?
Pour réussir vos double unders, il est essentiel d'ajuster correctement la longueur de votre corde à sauter. Une corde bien ajustée devrait, lorsque vous vous tenez au centre avec les deux pieds, atteindre environ la hauteur de vos aisselles. Assurez-vous également que la corde est en bon état, sans nœuds ni torsions, pour garantir une rotation fluide et efficace pendant l'exercice.
Quelle est la différence entre un single under et un double under ?
Un single under est un saut classique où la corde passe sous les pieds une seule fois par saut. Le double under, en revanche, exige que la corde fasse deux tours sous les pieds pendant un saut, ce qui rend l'exercice plus complexe et exigeant.
Quelle est la version simplifiée des WODs avec double unders pour les débutants ?
Pour les débutants, une version simplifiée des WODs peut inclure des single unders à la place des double unders, réduisant ainsi l'exigence technique tout en permettant de développer progressivement l'endurance et la coordination nécessaires pour progresser vers les double unders.
Quels autres exercices se combinent bien avec les double unders dans un WOD ?
Les double unders se combinent efficacement avec des exercices comme les thrusters, les front squats, et les overhead lifts. Ces mouvements sollicitent le corps entier, créant un entraînement équilibré qui améliore à la fois la force et l'endurance cardio.
Conclusion
Ces WODs illustrent parfaitement comment les double unders peuvent être intégrés dans des entraînements variés pour optimiser les performances physiques. Chacun de ces WODs met l'accent sur différentes compétences et aspects de l'endurance, offrant un aperçu précieux des diverses façons dont les double unders peuvent être exploités pour améliorer les résultats dans le CrossFit®.
