Le DU ou double under est un mouvement emblématique, réputé pour sa complexité technique et son impact sur la condition physique. Réaliser correctement cet exercice demande non seulement de la pratique, mais aussi une compréhension approfondie des techniques requises. Voici un guide détaillé pour maîtriser le double under et améliorer vos performances.
C'est quoi un double under (DU)
Le double under consiste à faire passer la corde à sauter sous les pieds deux fois en un seul saut. Cette exigence de rapidité et de coordination rend le double under plus difficile que le saut à la corde classique. Le mouvement combine puissance, agilité et timing précis, ce qui le rend idéal pour développer l'endurance cardiovasculaire et la coordination.
Pour comprendre l'importance du double under, il faut le comparer à un saut à la corde traditionnel. Imaginez faire du trampoline et devoir faire passer une corde sous vous non pas une, mais deux fois pendant chaque saut. Cela requiert un saut plus haut et une vitesse de rotation de la corde beaucoup plus rapide. La clé du succès réside dans la maîtrise de cette double rotation tout en conservant un rythme soutenu.
Techniques essentielles pour réussir
1. Le bon saut
Un saut élevé est crucial pour permettre à la corde de passer deux fois sous les pieds. Contrairement au saut à la corde simple, le double under nécessite un saut plus haut et plus contrôlé. Pratiquez en vous concentrant sur la hauteur de vos sauts, tout en gardant une posture droite et alignée. Les genoux doivent être légèrement fléchis pour absorber l'impact, et le corps doit rester centré.
2. Utilisation des poignets
Le mouvement des poignets est fondamental pour faire tourner la corde à la vitesse requise. Contrairement à la croyance populaire, ce n’est pas avec les bras que vous faites tourner la corde, mais avec les poignets. Maintenez vos bras près de votre corps et concentrez-vous sur des mouvements rapides et contrôlés des poignets. Évitez les mouvements brusques des bras, qui peuvent ralentir la rotation de la corde et perturber votre rythme.
3. Le timing
Le timing est crucial pour réussir les double unders. Vous devez synchroniser le saut et la rotation de la corde. Un bon moyen d’améliorer le timing est de pratiquer des séries de sauts simples en alternance avec des double unders. Par exemple, vous pouvez commencer par un saut simple, puis faire un double under. Répétez cette séquence jusqu’à ce que vous développiez un rythme fluide.
Erreurs courantes et comment les éviter
1. Sauter trop bas
Un saut trop bas est une erreur fréquente qui empêche la corde de passer deux fois sous les pieds. Pour corriger cela, concentrez-vous sur l’augmentation de la hauteur de vos sauts. Pratiquez en vous concentrant uniquement sur le saut, sans vous soucier de la corde, puis introduisez progressivement la corde à la rotation.
2. Rotation incorrecte de la corde
Une rotation trop lente ou trop rapide de la corde peut entraîner des échecs. Si la corde tourne trop lentement, vous devrez sauter plus haut, tandis que si elle tourne trop rapidement, vous risquez de vous emmêler. Pour affiner la rotation, ajustez la longueur de la corde et pratiquez des sessions en utilisant une corde plus légère pour vous habituer à la vitesse requise.
3. Mauvaise posture
Une posture incorrecte peut entraîner des erreurs de synchronisation et de coordination. Assurez-vous de maintenir une position droite, avec les épaules détendues et les abdominaux engagés. Gardez les bras près du corps et évitez de vous pencher en avant.
Conseils pour progresser
Pour progresser dans la maîtrise des double unders, commencez par des exercices de renforcement de la coordination et de la vitesse. Intégrez des exercices comme les sauts sur place, les drills de vitesse des poignets et les séances de corde à sauter à haute intensité. De plus, il peut être utile d'enregistrer vos séances d'entraînement pour analyser et corriger vos erreurs.
Pour une application pratique, explorez des exemples de WODs avec double unders. Ces entraînements vous aideront à mettre en œuvre les techniques apprises et à suivre vos progrès.
FAQ
Quelle est la différence entre un single et un double under ?
Le single under est un saut classique où la corde passe une seule fois sous les pieds. Le double under, en revanche, demande que la corde passe deux fois sous les pieds pendant un seul saut, rendant l'exercice plus exigeant en termes de vitesse et de hauteur de saut.
Que faire si je n'arrive pas à enchaîner les double unders ?
Si vous avez du mal à enchaîner plusieurs double unders, vérifiez la hauteur de vos sauts et la rotation de la corde. Assurez-vous également que votre posture est correcte, avec les épaules détendues et les bras près du corps. Un produit adapté, comme une corde plus légère ou ajustable, peut aussi aider à améliorer votre technique.
Combien de répétitions de double unders dois-je viser dans un WOD ?
Le nombre de répétitions dépend de votre niveau de condition physique et de l'objectif du WOD. Pour les débutants, commencer par des séries de 10-20 double unders est une bonne étape. Les athlètes plus expérimentés peuvent viser 50 répétitions ou plus par série pour un meilleur entraînement cardio.
Conclusion
La maîtrise des double unders exige de la pratique et une attention particulière aux détails techniques. En suivant ces conseils et en restant persévérant, vous pourrez non seulement améliorer votre performance dans le CrossFit®, mais aussi développer des compétences précieuses qui se traduiront dans l'ensemble de vos entraînements.
