Angie - hero WOD

Le test ultime d'endurance et de résistance

Un WOD 100 % poids de corps

"Angie" suit une structure stricte : vous devez terminer toutes les répétitions d’un exercice avant de passer au suivant. Aucun moyen d’échapper à la fatigue, juste une question de gestion et de résilience.

FOR TIME :

• 100 pull-ups
• 100 push-ups
• 100 sit-ups
• 100 air squats

Ce format met en évidence une montée en intensité unique. Après avoir brûlé vos bras et votre dos sur les tractions et les pompes, votre tronc est sollicité avec les sit-ups avant de finir sur un sprint de squats.

Adaptations

Si les pull-ups stricts sont un défi, utilisez un élastique ou optez pour des ring rows. Pour les push-ups, l’appui sur les genoux est une option valable. L’important n’est pas d’éviter la difficulté mais de conserver l’essence du WOD : un volume élevé, une fatigue musculaire intense et une progression constante.

Scores

Le chrono est votre seul juge. Voici les repères de performance :

• Débutant : 26-35 minutes
• Intermédiaire : 21-25 minutes
• Avancé : 15-20 minutes
• Élite : moins de 14 minutes

Les meilleurs crossfitteurs maintiennent un rythme soutenu tout au long du workout, évitant les temps morts.

Stratégie : gérez votre effort

• Fractionnez les répétitions : partir sur 100 pull-ups d’un coup est suicidaire. Faites des séries de 5 à 10 reps avec un court repos.
• Ne négligez pas la transition : plus vos pauses sont courtes, plus votre chrono sera bon.
• Accélérez sur les squats : votre bas du corps étant encore frais, c’est ici que vous pouvez regagner du temps.

Un échauffement essentiel

Un bon échauffement peut faire la différence entre un WOD performant et une séance cauchemardesque.

1. Activation générale (5 min) : rameur ou assault bike pour augmenter la température corporelle.
2. Mobilité spécifique (5 min) : ouverture des épaules, mobilité thoracique et activation des hanches.
3. Préparation musculaire (5-10 min) : séries légères de pull-ups, push-ups, sit-ups et squats pour activer les muscles.

Récupération : ne négligez pas l’après-WOD

Après un effort aussi exigeant, la récupération est clé :

• Décompression musculaire : étirements axés sur les épaules, pectoraux et hanches.
• Hydratation et nutrition : reconstituez vos réserves avec des protéines et des glucides de qualité.
• Récupération active : une marche légère ou un peu d’Assault Bike permet d’évacuer l’acide lactique.

Quels muscles sont les plus sollicités ?

"Angie" est un cocktail explosif d’endurance et de résistance. Chaque série cible des groupes musculaires spécifiques :

• Pull-ups : dorsaux, biceps, avant-bras
• Push-ups : pectoraux, triceps, épaules
• Sit-ups : abdominaux, obliques
• Squats : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers

L’enchaînement des mouvements crée une fatigue systémique qui mettra à l’épreuve votre capacité à encaisser et à continuer.

D’où vient ce wod ?

« Angie » fait partie des six premiers Girls WODs introduits par CrossFit. Publié pour la première fois le 16 avril 2005, il incarne la philosophie CrossFit : simplicité, intensité et efficacité. Il fait partie d’un trio avec « Barbara » et « Chelsea », tous axés sur les mouvements au poids de corps et la gestion de la fatigue musculaire. Ce WOD rappelle que, même sans charge externe, il est possible de se détruire en moins de 20 minutes.

Conclusion : un WOD sans pitié

Si vous cherchez un test ultime de résistance musculaire et de gestion d’effort, « Angie » est un passage obligé. Accessible à tous grâce à ses nombreuses adaptations, il reste une épreuve redoutable qui fait appel à la discipline, au mental et à une stratégie bien rodée. Ceux qui l’ont déjà tenté savent que les tractions sont une épreuve, mais que l’enchaînement des 100 pompes juste après est un mur que seuls les plus résistants sauront franchir avec brio. Alors, prêt à tenter l’expérience ?