Le WOD “Cindy” fait partie des benchmarks du CrossFit®, une référence absolue pour tester et améliorer sa condition physique. Il est simple dans sa structure, mais brutal dans son exécution, demandant une combinaison parfaite de force, endurance, et mental. C’est l’un des WODs les plus populaires, capable de pousser les athlètes, qu’ils soient débutants ou confirmés, dans leurs retranchements. Analysons en profondeur ce qui fait de Cindy un WOD si emblématique.
Le WOD Cindy
AMRAP 20min :
5 tractions
10 pompes
15 air squats
L’objectif est d’accomplir autant de tours que possible. Ce qui semble basique sur le papier devient rapidement un test d’endurance musculaire et de résistance mentale. La simplicité de Cindy permet aux athlètes de se concentrer sur la répétition, la bonne technique et la gestion de l’effort, sans devoir jongler avec du matériel complexe ou des poids élevés.
Mouvements standards
Les mouvements de Cindy sont emblématiques du CrossFit® :
- Tractions (Pull-ups) : 5 répétitions. Un mouvement de gymnastique qui sollicite principalement les muscles du dos et des bras. Les tractions doivent être complètes, c’est-à-dire menton au-dessus de la barre, pour chaque répétition. La méthode “kipping” est souvent utilisée pour gagner en efficacité et maintenir un rythme rapide.
- Pompes (Push-ups) : 10 répétitions. Un exercice basique de poids de corps, les pompes font travailler le haut du corps, particulièrement les pectoraux, épaules et triceps. Le corps doit rester aligné du début à la fin, sans affaissement au niveau des hanches ou des épaules.
- Squats aériens (Air Squats) : 15 répétitions. Ce mouvement sollicite principalement les jambes, particulièrement les quadriceps et fessiers. Les squats doivent être profonds, avec les hanches descendant sous la ligne des genoux pour chaque répétition.
Adaptations pour différents niveaux
Pour les athlètes débutants ou ceux qui ne maîtrisent pas encore certaines compétences, Cindy peut être adapté facilement. Par exemple :
- Tractions : Si les tractions strictes ou kipping ne sont pas réalisables, des tractions assistées avec élastiques ou des tractions au rack peuvent être utilisées.
- Pompes : Les pompes peuvent être adaptées en les effectuant sur les genoux ou en surélevant les mains sur une box ou un banc pour réduire la difficulté.
- Squats : Généralement, les squats sont accessibles à tous, mais pour les personnes ayant des limitations de mobilité, il est possible de diminuer la profondeur des squats ou de les faire en s’appuyant légèrement sur une chaise.
Scores et performance
Le score dans Cindy est simple : c’est le nombre total de tours accomplis en 20 minutes. Un athlète débutant peut viser entre 8 et 12 tours, tandis qu’un athlète confirmé peut atteindre 20 tours ou plus. Les meilleurs compétiteurs du CrossFit®, quant à eux, arrivent parfois à boucler plus de 30 tours, soit un tour toutes les 40 secondes en moyenne.
La clé pour bien performer réside dans la régularité des transitions entre les mouvements et la gestion de l’effort. Cindy est un test d’endurance, donc maintenir un rythme constant est crucial.
Astuces pour exceller dans Cindy
La gestion des pauses est essentielle. Il est préférable de fractionner les pompes en séries plus courtes dès le début pour éviter de s’épuiser rapidement. Pour les tractions, utiliser la technique du “kipping” peut économiser de l’énergie. Enfin, les squats sont souvent considérés comme un moment de récupération active. Les athlètes doivent donc les exécuter rapidement et sans pause pour maximiser leur nombre de tours.
L’échauffement avant Cindy
Un bon échauffement est indispensable pour maximiser la performance et minimiser les risques de blessure. Pour Cindy, l’accent doit être mis sur la préparation du haut du corps, notamment les épaules, le dos et les poignets pour les tractions et les pompes, ainsi que sur la mobilité des hanches et des genoux pour les squats.
Commencez par un échauffement général de type cardio léger comme 5 minutes de rameur ou de course. Ensuite, faites des mouvements spécifiques comme des échauffements d’épaules avec des rotations, des pompes sur les genoux, quelques squats légers et des tractions avec élastiques pour activer les muscles sans les fatiguer.
La récupération après Cindy
Cindy étant un Girl WOD d’endurance musculaire, il est important de bien récupérer après la séance pour favoriser la récupération des muscles sollicités. Un cool-down avec des étirements dynamiques et une marche légère permet de réduire les courbatures. Focalisez-vous sur les étirements du dos, des épaules, des pectoraux, des quadriceps et des ischio-jambiers.
Les méthodes de récupération active comme le foam rolling ou les massages peuvent également être bénéfiques. Une hydratation adéquate et un apport en protéines dans l’heure suivant l’entraînement aideront à accélérer la réparation musculaire.
Les muscles sollicités dans Cindy
Cindy sollicite l’ensemble du corps.
- Les tractions travaillent principalement le dos (grand dorsal, rhomboïdes) ainsi que les biceps et les avant-bras.
- Les pompes ciblent les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.
- Les squats activent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs du tronc.
Ainsi, Cindy est un excellent WOD pour développer une condition physique équilibrée, avec un travail complet du haut et du bas du corps.
L’histoire du WOD Cindy
Cindy fait partie des WODs dits “Girls”, une série de WODs créés par Greg Glassman, le fondateur du CrossFit®, pour évaluer la condition physique d’un athlète à travers des benchmarks récurrents. Chacun de ces WODs a été nommé d’après un prénom féminin, à l’image des tempêtes, symbolisant la brutalité avec
FAQ
Le WOD Cindy est-il adapté à tous les niveaux d’entraînement ?
Le WOD Cindy peut être adapté pour tous les niveaux, des débutants aux athlètes confirmés. Les mouvements standards peuvent être ajustés selon vos capacités. Par exemple, les tractions peuvent être modifiées en utilisant des élastiques ou en les remplaçant par des “ring rows” pour les débutants. Les pompes peuvent être faites sur les genoux pour les rendre plus accessibles, et les squats peuvent être réduits en profondeur si nécessaire.
Cindy peut-il être un bon entraînement pour préparer une compétition comme le Hyrox ?
Cindy est un excellent entraînement pour préparer des compétitions de type Hyrox. Bien qu’il soit moins orienté sur la course que Hyrox, Cindy développe l’endurance musculaire et le cardio, deux éléments essentiels dans les compétitions d’endurance fonctionnelle comme Hyrox.
Quels conseils pour bien performer dans Cindy ?
Pour réussir Cindy, il est important de gérer son effort et d’éviter de partir trop vite. Fractionnez vos pompes en séries plus petites dès le départ pour éviter de vous épuiser. Utilisez la technique du “kipping” pour les tractions afin de conserver de l’énergie, et enchaînez les squats rapidement sans pause, car ils peuvent servir de récupération active. Restez constant dans vos transitions entre chaque mouvement.
