Walking lunges en CrossFit

Un mouvement complet et efficace pour tonifier ton corps

Qu’est-ce que les walking lunges ?

Les walking lunges sont une variante dynamique des fentes classiques. Au lieu de rester en place après chaque lunge, tu fais un pas en avant, alternant les jambes à chaque mouvement, comme une marche en avant. Chaque pas t’oblige à stabiliser ton corps tout en sollicitant intensément les muscles des jambes, des hanches, des fessiers et du tronc.

Ce mouvement est non seulement excellent pour renforcer la partie inférieure du corps, mais il améliore aussi la coordination et l’équilibre. C’est un exercice fonctionnel, ce qui signifie qu’il imite des actions du quotidien, comme marcher ou se pencher pour ramasser quelque chose au sol, ce qui le rend particulièrement utile pour les athlètes de CrossFit, mais aussi pour toute personne cherchant à améliorer sa condition physique globale.

Comment faire des walking lunges ?

Il n’y a rien de complexe à première vue, mais la bonne exécution est cruciale pour en tirer tous les bénéfices sans risquer de se blesser. Voici les étapes de base pour exécuter des walking lunges :

1. Position de départ : Place-toi debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Garde une posture droite, les épaules en arrière et le tronc engagé.
2. Premier pas : Fais un grand pas vers l’avant avec une jambe. Lorsque ton pied touche le sol, plie les deux genoux pour abaisser ton corps. La jambe avant doit être parallèle au sol, le genou arrière frôlant presque le sol sans le toucher.
3. Passage à la jambe suivante : En te relevant, amène ton pied arrière en avant et répète l’exercice avec l’autre jambe. Continue de marcher de cette manière en alternant les jambes à chaque mouvement.

Au fur et à mesure que tu deviens plus à l’aise avec ce mouvement, tu peux ajouter des variations comme l’utilisation de poids ou des torsions du tronc pour rendre l’exercice encore plus stimulant.

Les bienfaits des walking lunges

Les walking lunges sont un exercice incroyablement complet pour renforcer et tonifier la partie inférieure du corps. Voici quelques-uns des principaux bénéfices de cet exercice :

• Renforcement musculaire : Les walking lunges sollicitent principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. C’est un moyen excellent de renforcer l’ensemble des muscles des jambes.
• Amélioration de la stabilité et de l’équilibre : En raison de la dynamique du mouvement, tu travailles également ton équilibre et ta coordination. C’est un avantage majeur pour réduire les risques de chutes, notamment à mesure que tu vieillis ou si tu pratiques d’autres sports.
• Fonctionnalité améliorée : Comme les walking lunges imitent des mouvements naturels (marcher, s’accroupir, se pencher), ils améliorent ta mobilité et ta flexibilité, ce qui facilite les gestes quotidiens.
• Entraînement du tronc : Bien que cet exercice cible principalement les jambes, il engage aussi le tronc pour stabiliser le corps lors du mouvement. Cela fait des walking lunges un exercice complet pour le corps entier.

Variations des walking lunges pour plus de challenge

Les walking lunges peuvent facilement être adaptés pour augmenter la difficulté ou cibler d’autres muscles. Voici deux variations populaires que tu peux essayer :

• Walking lunge avec torsion du tronc : En tenant un ballon médicinal ou une haltère devant toi, effectue un lunge classique puis, une fois dans la position de fente, effectue une rotation du tronc. Ce mouvement engage davantage tes abdominaux et améliore la mobilité de ton tronc.
• Walking lunge avec poids : L’ajout de poids (haltères ou kettlebells) à tes mains augmente la charge sur tes muscles, rendant l’exercice plus difficile. Tu peux aussi essayer de maintenir les poids au-dessus de ta tête, ce qui demande encore plus de stabilité de la part de ton tronc.

Sécurité et erreurs à éviter

Bien que les walking lunges soient un exercice relativement simple, il est facile de commettre quelques erreurs qui peuvent nuire à l’efficacité de l’exercice ou, pire encore, entraîner une blessure. Voici quelques conseils pour assurer une exécution correcte :

• Posture correcte : Assure-toi de garder ton tronc bien droit pendant tout le mouvement. Évite de te pencher en avant, car cela pourrait surcharger ton dos.
• Amplitude des pas : Ne fais pas de pas trop longs, car cela pourrait entraîner une tension excessive sur tes hanches et ton bas du dos. Un pas d’environ deux pieds est idéal.
• Alignement des genoux : Ton genou avant ne doit jamais dépasser les orteils de ton pied. Si c’est le cas, cela peut entraîner des tensions inutiles sur ton articulation du genou.
• Équilibre : Si tu perds ton équilibre, prends une pause à la fin de chaque lunge avant de repartir. Ne te précipite pas, la stabilité est primordiale.

WODs avec des fentes

Les fentes (ou lunges) sont un exercice phare en CrossFit, souvent intégrées dans de nombreux WODs pour leur efficacité à cibler les jambes, les hanches, les fessiers et le tronc. Elles peuvent être réalisées avec ou sans poids et sont particulièrement utiles pour améliorer la stabilité, la flexibilité et la puissance. Parmi les WODs les plus populaires qui intègrent des fentes, on trouve le fameux WOD “Open 25.1”, qui met l’accent sur ce mouvement pour tester la capacité des athlètes à maintenir une bonne forme sous fatigue.

Fréquence et incorporation dans ton entraînement

Pour bénéficier des avantages des walking lunges, il est recommandé de les intégrer à ton programme 2 à 3 fois par mois. Tu peux les ajouter dans une routine de renforcement musculaire ou les utiliser lors de circuits d’entraînement pour un challenge cardiovasculaire supplémentaire. Si tu débutes, commence avec 10 à 12 répétitions par jambe et augmente progressivement en fonction de ta forme physique.

Conclusion

Les walking lunges sont un excellent moyen de renforcer ta chaîne musculaire inférieure tout en améliorant ta mobilité et ton équilibre. Adaptable et fonctionnel, cet exercice peut être inclus dans n’importe quel programme de CrossFit, que tu sois débutant ou athlète confirmé. Intègre-les à ta routine de manière régulière pour maximiser leurs bénéfices et t’assurer un entraînement complet.