Le CrossFit® est un programme de conditionnement physique créé par Greg Glassman dans les années 2000. Il se distingue par une combinaison d'exercices provenant de différentes disciplines, notamment l'haltérophilie, la gymnastique, les exercices cardiovasculaires, les exercices au poids du corps et l'utilisation d'équipements variés. Cet article explore les mouvements en les classant selon ces catégories, en offrant une définition et des exemples pour chacun.
Haltérophilie
L'haltérophilie en CrossFit® englobe des mouvements empruntés à l'haltérophilie olympique et à la musculation traditionnelle. Ces exercices sont essentiels pour développer la force et la puissance.
Le clean and jerk
Le clean and jerk, ou épaulé-jeté, est un mouvement complexe où l'athlète soulève une barre du sol à ses épaules (clean), puis de ses épaules au-dessus de sa tête (jerk). Il s’agit d’un exemple classique de mouvement GTOH (Ground to Overhead), où la barre est déplacée du sol jusqu’au-dessus de la tête en deux étapes. C’est un exercice intégral qui sollicite presque tous les muscles du corps. Le clean and jerk améliore la coordination, la force explosive et la stabilité.
Le snatch
Le snatch, ou arraché, consiste à soulever la barre d'haltérophilie du sol jusqu'au-dessus de la tête en un seul mouvement fluide. Ce mouvement exige une technique impeccable et une grande flexibilité, en plus de renforcer les muscles du dos, des épaules et des jambes.
Le deadlift
Le deadlift, ou soulevé de terre, est un mouvement fondamental où l'athlète soulève une barre du sol à la hauteur des hanches. C'est l'un des meilleurs exercices pour développer la force des muscles postérieurs, incluant les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles du bas du dos.
Le front squat
Le front squat, ou squat avant, consiste à réaliser un squat classique mais en tenant la barre sur le devant des épaules. Ce mouvement cible principalement les quadriceps et le tronc, et nécessite une grande stabilité.
Le thruster
Le thruster combine un front squat et un press militaire. L'athlète descend en squat avec la barre sur les épaules, puis se redresse en poussant la barre au-dessus de sa tête. C'est un exercice qui développe la force et l'endurance.
Gymnastique
La gymnastique dans le CrossFit® couvre une gamme d'exercices qui améliorent la coordination, l'équilibre et la force fonctionnelle. Les mouvements gymniques sont souvent effectués avec le poids du corps ou avec un équipement minimal.
Le pull-up
Le pull-up, ou traction à la barre, est un mouvement où l'athlète suspendu à une barre tire son corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre. Il existe plusieurs variations, comme le kipping pull-up et le butterfly pull-up, qui augmentent l'intensité et la difficulté. Les tractions renforcent principalement les muscles du dos, les biceps et les avant-bras.
Le handstand push-up
Le handstand push-up, ou pompe en équilibre sur les mains, consiste à réaliser une pompe en position d'équilibre sur les mains contre un mur ou librement. Ce mouvement développe la force des épaules, des triceps et la stabilité du tronc.
Le muscle-up
Le muscle-up combine une traction et une poussée sur des anneaux ou une barre fixe, où l'athlète tire son corps au-dessus de la barre ou des anneaux et termine en position de dip. Ce mouvement est un excellent test de force et de coordination des muscles du haut du corps.
Le toes-to-bar
Le toes-to-bar, ou orteils à la barre, est un mouvement où l'athlète suspendu à une barre soulève les jambes pour toucher la barre avec ses orteils. Cet exercice engage fortement les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
Le pistol squat
Le pistol squat est un squat sur une jambe, avec l'autre jambe tendue devant. C'est un exercice avancé qui développe l'équilibre, la force et la flexibilité des jambes.
Cardiovasculaire
Les exercices cardiovasculaires en CrossFit® visent à améliorer l'endurance et la capacité aérobique. Ils sont souvent intégrés dans des WOD (Workout of the Day) pour maintenir un rythme élevé.
Le running
Le running, ou course à pied, est un exercice de base pour améliorer l'endurance cardiovasculaire. Les distances et les intensités varient, allant des sprints courts aux courses longues, en passant par les courses à intervalles.
Le rowing
Le rowing, ou aviron sur rameur, est un exercice cardiovasculaire complet qui sollicite à la fois le haut et le bas du corps. Il améliore l'endurance, la puissance et la capacité respiratoire. Le rameur permet de simuler les mouvements de l'aviron de manière efficace et sécurisée.
Le double under
Le double under est un exercice de saut à la corde où la corde passe deux fois sous les pieds à chaque saut. C'est un exercice exigeant qui améliore la coordination, l'endurance cardiovasculaire et la rapidité.
Le bike erg
Le bike erg, ou vélo ergomètre, est un exercice de cyclisme stationnaire qui se concentre sur l'endurance et la puissance des jambes. Le bike erg est souvent utilisé pour des séances d'intervalles intenses.
Le burpee box jump-over
Le burpee box jump-over combine un burpee et un saut sur une boîte, suivi d'un passage de l'autre côté de la boîte. C'est un exercice qui augmente rapidement le rythme cardiaque et développe la coordination et l'endurance.
Poids de corps
Les exercices au poids du corps sont fondamentaux en CrossFit®, car ils permettent de développer la force et l'agilité sans besoin d'équipement sophistiqué.
L'air squat
L'air squat, ou flexion des jambes, est un exercice où l'athlète fléchit les genoux et les hanches pour abaisser les fessiers vers le sol, puis se redresse. Les squats renforcent les quadriceps, les fessiers et les muscles du tronc. Ils peuvent être effectués avec des variations telles que le squat jump ou le pistol squat pour augmenter la difficulté.
Le burpee
Le burpee est un mouvement complet qui combine une pompe, un squat et un saut. L'athlète passe d'une position debout à une position de planche, réalise une pompe, revient en position de squat et termine par un saut explosif. Les burpees améliorent l'endurance, la force et la coordination.
Le push-up
Le push-up, ou pompe, est un exercice où l'athlète abaisse et soulève son corps en utilisant ses bras tout en maintenant une position de planche. Ce mouvement renforce principalement les muscles pectoraux, les triceps et les épaules.
Le sit-up
Le sit-up, ou redressement assis, consiste à soulever le buste du sol jusqu'aux genoux à partir d'une position allongée. Cet exercice cible les muscles abdominaux et peut être effectué avec différentes variations pour augmenter l'intensité.
Le lunges
Le lunges, ou fente, est un exercice où l'athlète avance une jambe et fléchit les deux genoux jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol, puis se redresse. Les fentes renforcent les quadriceps, les fessiers et améliorent l'équilibre.
Conclusion
Le CrossFit®, avec ses mouvements variés et intenses, offre un programme complet de conditionnement physique. Chaque mouvement, qu'il soit tiré de l'haltérophilie, de la gymnastique, des exercices cardiovasculaires, des exercices au poids du corps ou des mouvements utilisant des équipements spécifiques, contribue à améliorer la condition physique.
