Le vocabulaire complet du CrossFit®

Guide des abréviations, termes et définitions

CrossFit®

Une méthode unique combine l'haltérophilie, la gymnastique et le cardio-endurance pour développer une condition physique complète et équilibrée.

• Box : Salle de CrossFit®.
• WOD - Workout of the Day : Entraînement du jour.
• Skill : Exercice visant à améliorer une compétence spécifique.
• Rep : Nombre de répétitions pour chaque mouvement.
• PR - Personal Record : Record personnel, exprimé en poids ou en temps.
• RM - Repetition Max : Poids maximal qu'une personne peut soulever pour un nombre spécifique de répétitions.
• RX : Réaliser l'entraînement tel qu'il est prescrit, sans ajustement.
• Scaled : Adapter le WOD au niveau de chacun, en modifiant les charges ou le nombre de répétitions.
• Open : Événement annuel pour tenter de se qualifier pour les CrossFit® Games.

Haltérophilie

L’haltérophilie combine puissance et technique, avec des mouvements tels que le clean & jerk, le snatch et divers types de squats. Elle permet de développer force, explosivité et coordination.

• Powerlifting : Discipline de force avec trois mouvements : squat, bench press, deadlift.

Mouvements

• C&J - Clean & Jerk / Épaulé Jeté : Soulever la barre du sol aux épaules, puis au-dessus de la tête.
• Squat Clean : Soulever la barre du sol aux épaules tout en descendant en squat.
• Power Clean / Épaulé Puissant : Variante du clean, réception au quart de squat.
• Squat Snatch : Soulever la barre du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement en descendant en squat.
• Snatch / Arraché : Soulever la barre du sol au-dessus de la tête en un seul mouvement.
• Power Snatch : Arraché avec réception au quart de squat.
• Thruster : Combinaison d'un front squat et d'un push press.
• Front Squat : Squat avec la barre sur les clavicules.
• Back Squat : Squat avec la barre sur la nuque.
• OHS - Overhead Squat : Squat avec les bras tendus au-dessus de la tête.
• Back Rack / Front Rack : Positions de la barre sur les épaules, respectivement à l'arrière ou à l'avant.
• Bench Press : Exercice de musculation où la personne est allongée sur un banc et pousse une barre au-dessus de la poitrine.
• Strict Press - Military Press - Shoulder Press : Un exercice de développé vertical où la barre est poussée au-dessus de la tête à partir des épaules.
• Push Press : Une variante du press strict où les jambes sont fléchies pour donner une impulsion à la barre au début du mouvement.
• Push Jerk : Une variante du press strict où une impulsion des jambes propulse la barre vers le haut, suivie d'une réception en légère flexion des genoux.
• STOH - Shoulder to Overhead : Soulever une charge des épaules au-dessus de la tête par différents mouvements comme le push press, le jerk, etc.
• GTOH - Ground to Overhead : Soulever une charge du sol au-dessus de la tête par des mouvements comme le snatch ou le clean and jerk.
• Deadlift / Soulevé de Terre : Soulever la barre du sol jusqu'aux hanches.
• Sumo Deadlift : Variante du soulevé de terre avec une prise plus large et les jambes écartées.
• Hang : Position suspendue pour divers exercices comme le hang clean.

Équipements

• Barbell / Barre : Utilisée pour les mouvements de soulevé de poids.
• Plates / Disques : Poids ajoutés à la barre.
• Collars : Accessoires pour maintenir les poids sur la barre.
• Rack : Support pour les barres et les poids.

Gymnastique

La gymnastique inclut des mouvements de poids corporel qui développent la force, la coordination et l'agilité. Elle se concentre sur des exercices comme les tractions, les pompes et les muscle-ups, nécessitant souvent une bonne maîtrise de la technique et une excellente condition physique.

Mouvements

• Push-up / Pompe : Réaliser une flexion-extension des bras, corps aligné.
• HSPU - Handstand Push-up : Pompes en équilibre sur les mains.
• MU - Muscle-up : Combinaison d'une traction et d'un dips, sur une barre ou des anneaux.
• C2B - Chest to Bar : Traction où la poitrine doit toucher la barre.
• Pull-up / Traction : Se suspendre à une barre et se hisser jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
• T2B - Toes to Bar : Amener les pieds à la barre en étant suspendu.
• Knees to Elbows : Amener les genoux aux coudes en étant suspendu.
• Dips : Flexion-extension des bras, généralement réalisés sur des barres parallèles.
• HS - Handstand : Équilibre sur les mains.
• HS Walk - Handstand Walk : Marcher sur les mains.
• Kipping : Mouvement de balancier pour aider aux tractions ou aux muscle-ups.
• Wall Climb : Escalade sur un mur.

Équipements

• Pull-up Bar : Barre utilisée pour les tractions et autres mouvements de gymnastique.
• Rings / Anneaux : Utilisés pour les muscle-ups et les dips.
• Rope : Corde pour l'escalade.

Cardio-endurance

La cardio-endurance englobe des mouvements visant à améliorer la capacité cardiovasculaire et l'endurance musculaire, essentiels pour soutenir des efforts prolongés et intenses. Parmi les exercices populaires figurent les burpees, les box jumps et le rameur, chacun contribuant à une meilleure condition physique globale.

• Cal - Calorie : Une unité de mesure de l'énergie. En fitness, les calories représentent l'énergie dépensée lors d'une activité physique.
• Cal Row : Calories brûlées sur un rameur.
• Cal Echo Bike : Calories brûlées sur un vélo d'assaut (Assault Bike).

Mouvements

• Single Under : Passage simple de la corde à sauter sous les pieds.
• Double Under : Double passage de la corde à sauter sous les pieds en un seul saut.
• Cross Over : Saut à la corde avec croisement des bras.
• Burpee : Combinaison d'un squat, d'un push-up et d'un saut vertical.
• Box Jump : Sauter sur une box (caisse en bois).
• Box Jump Over the Box : Sauter par-dessus une box en bois.
• Rowing / Aviron : Exercices sur un rameur.
• Running / Course : Courir sur une certaine distance.
• Devil Press : Combinaison de burpee et de dumbbell snatch.
• Rope Climb : Escalade d'une corde à la seule force des bras et des jambes.
• Pistol Squat : Squat sur une jambe.
• Farmer Walk : Marcher avec des poids lourds dans chaque main.
• Sit Ups : Flexions du tronc, allongé sur le dos.
• Lunge : Fente avant, arrière ou en marchant.
• Wall Ball : Lancer d'un ballon médicinal contre un mur en squat.
• Jumping Jack : Saut avec écartement des jambes et des bras.
• Jumping Lunges : Fentes sautées.
• Body Blaster : Combinaison de burpee, pull-up et toes-to-bar.

Équipements

• Bike : Vélo d'intérieur pour les exercices de cardio.
• SkiErg : Appareil simulant le mouvement du ski de fond.
• Rower / Rameur : Machine d'aviron indoor.
• Assault Bike : Vélo à résistance à air.
• Jump Rope : Corde à sauter pour les double unders.
• Sled : Traîneau lesté à pousser ou tirer.
• Abmat : Tapis pour les exercices abdominaux.

Mobilité et exercices de force

La mobilité est essentielle pour prévenir les blessures et améliorer les performances. Elle inclut des exercices comme les étirements statiques et dynamiques, l'utilisation de rouleaux en mousse pour masser les muscles et les exercices de mobilité articulaire.

• Mobilité : Exercices visant à améliorer l'amplitude de mouvement des articulations et des muscles.
• Force : Capacité à exercer une force maximale.
• Yoga : Pratique visant à améliorer la flexibilité, la force et la relaxation.

Mouvements

• Glute Bridge : Pont fessier pour renforcer les fessiers.
• Superman : Exercice de renforcement du dos, allongé sur le ventre en levant les bras et les jambes.
• Hollow Rock : Balance du corps en position creuse.
• Scorpion : Étirement dynamique des hanches et du dos.
• Duck Walk : Marche en position de squat.
• Crab Walk : Marche en position de pont inversé.
• Inchworm : Avancer en position de planche en marchant avec les mains puis les pieds.

Équipements

• Dumbbell : Haltère utilisé pour divers exercices.
• Kettlebell : Poids en forme de cloche avec une poignée.

WOD

Les WODs (Workouts of the Day) sont au cœur du CrossFit® et varient chaque jour pour éviter la routine et maintenir la motivation. Ils peuvent inclure des combinaisons de mouvements d'haltérophilie, de gymnastique et de cardio, et sont souvent structurés de manière à tester diverses capacités physiques comme la force, l'endurance, la puissance et la flexibilité.

• Benchmark : Entraînements de référence pour évaluer la progression.
• Work out hero : Entraînements nommés en hommage à des soldats ou des héros du quotidien décédés, utilisés pour évaluer la progression.
• Girls : Séries d'entraînements de référence aux noms féminins, utilisés pour mesurer les performances et les progrès.

Types de WOD

• AMRAP (As Many Reps As Possible) : Faire autant de répétitions que possible dans un temps imparti.
• EMOM (Every Minute On the Minute) : Effectuer un certain nombre de répétitions à chaque minute.
• For Time : Réaliser l'intégralité de l'entraînement, le résultat étant le temps écoulé.
• For Rounds : Compléter un certain nombre de tours d'exercices définis.
• Tabata : Méthode d'entraînement par intervalles, généralement 20 secondes de travail suivies de 10 secondes de repos, répétée pendant 4 minutes.
• Metcon (Metabolic Conditioning) : Entraînement visant à améliorer l'endurance cardiovasculaire et la condition physique générale.

Benchmarks

• Murph : Entraînement dédié au Lieutenant Michael Murphy, consistant en une course de 1,6 km, 100 pull-ups, 200 push-ups, 300 squats, et une autre course de 1,6 km, souvent réalisé avec un gilet lesté.
• Fran : Série de thrusters et de pull-ups, généralement 21-15-9 répétitions de chaque.
• Cindy : AMRAP de 20 minutes incluant 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 squats.
• Helen : 3 rounds de 400 m de course, 21 kettlebell swings et 12 pull-ups.
• Grace : 30 clean and jerks le plus rapidement possible.

Conclusion

Le CrossFit® utilise un vocabulaire riche et spécifique, reflétant la diversité des mouvements et des équipements. Comprendre ces termes est crucial pour quiconque souhaite se plonger dans ce type d'entraînement, permettant ainsi une meilleure communication avec les coachs et les autres participants, et une pratique plus efficace et sécurisée. Qu'il s'agisse de soulever des poids, de grimper à une corde ou de réaliser des burpees, chaque élément du vocabulaire contribue à l'objectif ultime : améliorer la condition physique de manière globale et fonctionnelle.