Le rucking, un mélange d’exercice cardiovasculaire et de musculation, consiste à marcher avec un sac à dos chargé. C’est une activité qui est non seulement efficace pour brûler des calories, mais aussi pour renforcer les muscles du bas du corps et du dos. Cependant, choisir le poids idéal pour vos séances de rucking est crucial pour maximiser les bénéfices de l’exercice tout en minimisant le risque de blessure. Alors, comment déterminer ce poids parfait ?
Évaluez votre niveau de forme physique
Avant de choisir le poids de votre sac, commencez par évaluer votre niveau de forme physique actuel. Si vous êtes un débutant de rucking ou si vous revenez d’une pause, il est préférable de commencer avec un poids léger, généralement entre 5 et 10 % de votre poids corporel. Par exemple, si vous pesez 70 kg, commencez avec un sac pesant entre 3,5 kg et 7 kg. L’idée ici est de permettre à votre corps de s’adapter progressivement à la charge supplémentaire. Pensez au rucking comme à l’apprentissage d’un nouveau sport : il est essentiel de bien maîtriser les bases avant d’augmenter l’intensité.
Pour ceux qui sont déjà en forme ou qui pratiquent régulièrement d’autres activités physiques, le poids peut être augmenté jusqu’à 20 % de votre poids corporel. Si vous êtes un athlète aguerri, vous pouvez aller jusqu’à 25 % ou même 30 % pour des séances plus intenses. Cependant, il est vital de ne pas négliger la qualité de votre mouvement et de votre posture lorsque vous ajoutez du poids.
Considérez vos objectifs
Les objectifs que vous souhaitez atteindre jouent également un rôle clé dans le choix du poids. Si votre but est de perdre du poids, optez pour des poids plus légers et concentrez-vous sur une marche rapide sur de longues distances. Des études montrent que des séances de rucking de faible intensité mais prolongées peuvent aider à brûler plus de graisses tout en préservant la masse musculaire. En revanche, si votre objectif est de gagner en force ou d’améliorer votre endurance, il pourrait être judicieux d’augmenter la charge. Dans ce cas, le rucking avec un poids plus lourd peut vous aider à développer votre force fonctionnelle et à renforcer votre dos et vos jambes.
Prenez aussi en compte la nature de votre parcours. Si vous marchez sur des terrains accidentés ou en montée, un poids plus léger sera moins fatiguant et vous permettra de garder une bonne technique. En revanche, sur un terrain plat et bien entretenu, vous pourriez vous permettre d’augmenter le poids.
La technique avant tout
Lorsque vous chargez votre sac à dos, veillez à ce que le poids soit réparti de manière équilibrée. Une mauvaise répartition peut entraîner des douleurs ou des blessures, surtout au niveau du dos et des épaules. Utilisez des poids répartis uniformément et placez les objets les plus lourds près de votre dos pour maintenir votre centre de gravité. Pensez à une étagère : si les objets lourds sont placés trop loin du mur, l’étagère risque de basculer. La même logique s’applique à votre corps lorsque vous marchez avec un sac à dos.
Assurez-vous également que les bretelles de votre sac soient bien ajustées pour éviter tout mouvement excessif. Un sac mal ajusté peut causer des frottements et des irritations, rendant votre expérience de rucking désagréable. Si vous commencez à ressentir une douleur persistante pendant vos séances, cela pourrait être un signe que le poids est trop lourd ou que la technique n’est pas correcte.
Augmentez progressivement le poids
Comme pour toute activité physique, la progression est essentielle. Une fois que vous vous êtes habitué à votre poids initial, augmentez-le progressivement. Une bonne règle est d’augmenter le poids de votre sac d’environ 10 % toutes les deux semaines, en écoutant toujours votre corps. Cela vous permettra de renforcer votre force et votre endurance sans vous blesser. Une augmentation graduelle aide à éviter le surmenage, qui est l’une des principales causes de blessures chez les ruckers débutants.
Testez différents poids
Il n’y a pas de poids parfait qui convienne à tout le monde. Ce qui fonctionne pour un athlète pourrait ne pas convenir à un autre. N’hésitez pas à expérimenter avec différents poids lors de vos séances de rucking. Écoutez votre corps et notez vos sensations. Avez-vous l’impression que vos muscles travaillent suffisamment sans être trop fatigués ? Êtes-vous capable de maintenir une bonne posture tout au long de votre marche ? Ce sont des indicateurs cruciaux pour évaluer si vous avez trouvé le bon poids.
Il peut être utile de tenir un journal d’entraînement pour suivre vos progrès et vos sensations. Notez les poids utilisés, la durée des séances et vos ressentis. Cela vous donnera un aperçu précieux de l’évolution de votre condition physique et de l’efficacité de votre entraînement.
En résumé
Choisir le poids idéal pour vos séances de rucking dépend de plusieurs facteurs, y compris votre niveau de forme physique, vos objectifs et votre technique. Commencez léger, évaluez vos sensations, et augmentez progressivement le poids en fonction de vos progrès. Le rucking est une activité accessible à tous, mais il est crucial de respecter votre corps et d’adapter l’intensité de vos séances pour éviter les blessures. Avec un poids approprié, le rucking peut devenir une partie essentielle de votre routine de remise en forme.
