L’histoire inspire parfois les entraînements les plus impitoyables. Parmi les meilleurs WODs de la Saint-Valentin, le "Valentine’s Day Massacre" n’a rien d’un simple ruck WOD festif. Il puise son essence dans un épisode sanglant de la pègre de Chicago, en 1929, où sept membres du North Side Gang ont été exécutés froidement. Conçu par GoRuck, ce workout du 14 février 2022 est une épreuve d’endurance, de force et de résilience, où chaque chiffre du rep scheme fait écho à ce massacre. Ce n’est pas un WOD pour les âmes sensibles : il est long, brutal et sans concession.
Un WOD taillé pour les machines
Ce WOD est un "For Time" : il faut enchaîner sept tours des exercices imposés le plus rapidement possible. Avec un sac lesté et un sandbag, vous allez tester votre capacité à encaisser la fatigue et maintenir un rythme constant.
7 ROUNDS FOR TIME
- 2 sandbag get-ups (24/16kg) : Debout, au sol, puis debout à nouveau, mais avec un sac lesté. Une pure épreuve de force brute et de contrôle moteur.
- 20 American twists (24/16kg) : Tronc gainé, rotation rapide de chaque côté avec le sac. Le travail des obliques est intense.
- 7 sandbag cleans (24/16kg) : Hanche explosive, engagement total. Rien de tel pour réveiller la puissance du corps entier.
- 800 mètres ruck (9/6kg) : Après tout ça, marchez ou courez avec un sac lesté. Une torture qui mettra votre mental à l’épreuve.
Adaptations : ne sacrifiez pas l’intensité
Si la charge ou le volume vous écrasent, adaptez intelligemment. Les débutants peuvent réduire le poids du sandbag ou limiter les répétitions des American Twists. Les get-ups peuvent être remplacés par des Turkish Get-Ups allégés, et les cleans par des deadlifts lestés. Pour le Ruck, une distance réduite ou une marche rapide sans poids peut suffire. L’objectif est de conserver l’esprit du WOD : un effort long, éprouvant, et sans répit.
Scores : votre temps, votre fierté
Le chronomètre ne ment pas. Votre score est le temps qu’il vous faut pour boucler les sept rounds. Un athlète bien entraîné peut viser 45 à 50 minutes, tandis que les plus résistants peuvent finir sous les 40 minutes. Ceux qui explosent l’heure doivent travailler l’efficacité des transitions et la gestion du souffle.
Astuces pour survivre au massacre
Ne partez pas comme une balle. Ce WOD est une guerre d’usure. Gérez l’effort dès le premier round, surtout sur le Ruck. Gardez les American Twists contrôlés : un rythme régulier vaut mieux qu’une explosion incontrôlée qui vous carbonisera à mi-parcours. Placez les cleans en touch-and-go si possible, mais ne sacrifiez pas la technique pour la vitesse. Enfin, pour le Ruck, trottinez si vous le pouvez, mais économisez vos forces : c’est lui qui fera exploser votre chrono.
Préparer le corps avant la tempête
Un échauffement sérieux est indispensable pour tenir la distance.
- Mobilité et activation : 2 minutes de work sur les hanches et les épaules (cercles de bras, squats profonds, rotations thoraciques).
- Pré-fatigue cardio : 3 minutes en zone 2 (rameur, assault bike ou course légère avec un sac).
- Préparation spécifique :
- 10 deadlifts au sandbag
- 5 get-ups légers
- 10 Russian Twists à vide
- 400 mètres de marche lestée
Une montée progressive en charge sur les cleans
Ne négligez rien. Un bon échauffement, c’est un départ plus efficace et une fatigue mieux contrôlée.
Récupérer après l’enfer
Votre corps va crier, alors traitez-le bien après.
- Retour au calme : Marchez 5 à 10 minutes pour éviter une descente trop brutale du rythme cardiaque.
- Évacuation des tensions : Étirez les hanches, le dos et les épaules avec des postures comme le pigeon stretch et le child’s pose.
- Massage et hydratation : Un foam roller sur les trapèzes et les quadriceps peut vous éviter des douleurs trop intenses le lendemain.
- Nutrition : Reconstituez vos réserves avec des protéines et des glucides de qualité.
Muscles impliqués : un carnage intégral
Le "Valentine’s Day Massacre" ne laisse aucun muscle tranquille. Les get-ups et les cleans bombardent les jambes, le dos et les épaules. Les American Twists envoient du feu sur les abdos obliques, tandis que le Ruck use les mollets, les fessiers et le cardio jusqu’à l’agonie. Ce WOD est une démonstration de puissance fonctionnelle où chaque fibre musculaire est mise à contribution.
Un wod au passé sanglant
Derrière ce workout se cache une histoire aussi brutale que son exécution. Le 14 février 1929, sept hommes du North Side Gang furent abattus à bout portant, exécutés par balle avec deux mitraillettes Thompson et deux fusils de chasse. Chaque chiffre du WOD rappelle cet événement : sept rounds pour les sept victimes, deux get-ups pour les deux types d’armes utilisées, vingt twists pour les vingt balles par chargeur, et sept cleans en référence aux sept péchés capitaux. GoRuck a conçu ce WOD en hommage à cette journée marquante, ajoutant ainsi une touche historique à la douleur que vous ressentirez à chaque tour.
Conclusion : un WOD qui se mérite
Le "Valentine’s Day Massacre" n’est pas là pour faire joli sur Instagram. Il est long, éreintant et sans pitié. Il vous forcera à gérer votre effort, à dompter votre fatigue et à repousser vos limites physiques et mentales. Ce n’est pas un simple test de condition physique, c’est un rite de passage. Si vous le terminez, vous aurez non seulement survécu à l’un des WODs les plus durs de GoRuck, mais vous prouverez aussi que vous avez la trempe d’un gangster de l’effort. Alors chargez votre sac, serrez les dents et plongez dans l’enfer du Massacre.
