L'Open 2022 s'est terminé en beauté avec le WOD 22.3, un workout explosif combinant gym, double unders et thrusters lourds. Un véritable test de capacité cardiovasculaire, de force et de stratégie. Décryptons ensemble ce WOD qui a mis à l'épreuve des milliers d'athlètes.
Le WOD 22.3 : un crescendo infernal
22.3 est un workout For Time avec une augmentation progressive de la difficulté.
FOR TIME :
- 21 Pull-Ups
- 42 Double Unders
- 21 Thrusters (43/30 kg)
- 18 Chest To Bar Pull-Ups
- 36 Double Unders
- 18 Thrusters (52,5/35 kg)
- 15 Bar Muscle-Ups
- 30 Double Unders
- 15 Thrusters (61/38 kg)
Time Cap : 12 min
L’objectif est clair : aller aussi loin que possible dans le temps imparti, avec un poids de thrusters qui augmente après chaque round.
Adaptations selon le niveau
Les versions Scaled et Foundations rendent ce WOD accessible à tous. En Scaled, on remplace les mouvements de gym par des options plus accessibles (Jumping Pull-Ups et Pull-Ups classiques), et les poids des thrusters sont ajustés. En Foundations, des Bent Over Rows et des Jumping Jacks remplacent les mouvements de tirage, avec un poids fixe pour les thrusters.
Un bon score, c’est quoi ?
Le classement dépend de votre niveau. Un débutant visera à passer le second tour, tandis qu’un athlète intermédiaire pourra se fixer un objectif de tie-break sous les 8 minutes. Pour les avancés, le but est d'atteindre les muscle-ups et de boucler le workout. Les élites ? Ils le terminent sous les 10 minutes.
Stratégie : explosivité et gestion de la fatigue
La clé de ce workout, c’est l’économie d’énergie. Brûler les étapes vous condamnera.
- Thrusters : Pas besoin d'aller unbroken à tout prix. Évitez l’échec musculaire, surtout sur la dernière vague à 61 kg.
- Pull-Ups & C2B : Les spécialistes de la gym pourront viser de grosses séries, mais pour la majorité, casser en 2-3 sets sera plus judicieux.
- Muscle-Ups : Ne perdez pas de temps sur cette phase. Une stratégie efficace ? De longues pauses pour enchaîner les reps propres.
- Double Unders : Obligatoirement unbroken. Chaque erreur ici est une perte de temps et d’énergie.
Échauffement : préparez vos épaules et votre grip
Un bon warm-up doit activer le cardio et préparer les articulations sollicitées.
3 rounds :
- 3 min Assault Bike ou Row
- 8-10 Scapular Pull-Ups
- 30 sec Hollow Rock
- 30 sec Superman Rock
Ensuite, effectuez quelques répétitions de chaque mouvement du WOD, en montant progressivement la charge.
Récupération : ne négligez pas l’après-workout
Une fois la dernière rep posée, ne vous écroulez pas immédiatement.
- Déchargez le système nerveux : 3-5 minutes de marche ou de rameur léger.
- Mobilité thoracique et épaules : Stretching passif et travail avec bandes élastiques.
- Glacez vos avant-bras et massez vos poignets si vous avez forcé sur les tractions.
Muscles sollicités : tout le haut du corps en surchauffe
22.3 est un massacre pour le haut du corps :
- Avant-bras et grip : testés sur les Pull-Ups, C2B et Muscle-Ups.
- Épaules et trapèzes : mis à rude épreuve sur les thrusters et les double unders.
- Quadriceps et fessiers : activés sur les thrusters et l’explosivité des sauts.
C’est un workout où l’endurance musculaire et la capacité à gérer l’acide lactique font toute la différence.
Conclusion
Le WOD 22.3 a marqué la fin de l'Open avec une montée en intensité progressive. Il a poussé les athlètes à gérer leur fatigue tout en maintenant un haut niveau de performance. La réussite passait par une parfaite connaissance de ses capacités, une planification intelligente et une exécution sans faille.
Un dernier conseil : prenez ce workout comme une leçon sur la gestion de l’intensité et l’endurance musculaire.Vous en ressortirez plus fort, peu importe votre score.
