Le Hero WOD Chad n'est pas seulement un entraînement brutal, c'est une épreuve mentale et physique dédiée à Chad Michael Wilkinson, un Navy SEAL qui a servi son pays pendant 22 ans avant de décéder en 2018 (29 octobre). Ce WOD, conçu pour rendre hommage à Wilkinson, est une combinaison unique de simplicité et de difficulté, axée sur l'endurance mentale et l'hommage aux soldats qui portent des fardeaux invisibles.
C'est quoi le Chad 1000X WOD
For Time
- 1000 Box Step-Ups (20 pouce)
Sac lesté : 45 lb (20kg) pour les hommes, 35. lb (16kg) pour les femmes
L’objectif est simple : réaliser les 1 000 step-ups le plus rapidement possible, ou "For Time", avec un sac sur le dos. Le temps que vous prenez pour terminer l'exercice constitue votre score. Cet entraînement est une manière de recréer les défis physiques et mentaux que les soldats affrontent au quotidien, tout en s'entraînant pour des missions ou des expéditions exigeantes.
Les options de scaling : pour tous les niveaux
Bien que ce WOD soit extrêmement éprouvant, il peut être modifié pour convenir à différents niveaux de condition physique. Voici les versions adaptées :
Inter
Si 1 000 répétitions semblent trop difficiles, une version intermédiaire est recommandée. Elle vous permettra de participer à cet hommage tout en respectant vos capacités physiques actuelles.
For Time
- 500 Box Step-Ups (20 pouces)
Sac lesté : 25 lb (11 kg) pour les hommes, 15 lb (7 kg) pour les femmes
Scaled
Pour ceux qui débutent ou qui ne sont pas encore habitués à ce type d'effort, il est fortement conseillé de réduire le volume et de retirer le sac lesté. L'objectif est de s'entraîner sans risquer de se blesser ou de vous épuiser.
For Time
- 200 Box Step-Ups (20 pouces)
Pas de sac lesté
L'important est d'adapter l’entraînement à votre niveau tout en conservant l'esprit d'endurance et d'hommage du WOD.
Stratégie et conseils pour réussir
Le Chad WOD ne ressemble à aucun autre. Il teste votre endurance mentale et votre capacité à gérer la douleur et la fatigue sur une longue période. Vous allez probablement vouloir abandonner à plusieurs reprises, mais en suivant quelques stratégies, vous pouvez maximiser vos chances d’atteindre la ligne d’arrivée.
1. Adoptez un rythme lent mais régulier
Au début, vous pourriez être tenté de vous précipiter pour accomplir un grand nombre de répétitions rapidement. C’est une erreur. Votre rythme doit être lent et stable. Cela signifie que vous allez faire des pauses régulières, mais il est essentiel de garder ces pauses courtes. Limitez vos pauses à 10-15 secondes, puis revenez immédiatement sur la boîte. De longues pauses risquent de casser votre rythme et rendre le retour au travail encore plus difficile.
2. Fractionnez l'effort
Divisez les 1 000 répétitions en segments plus gérables. Par exemple, effectuez des séries de 100 step-ups, faites une pause, puis repartez pour un autre bloc. Cela rend l'objectif moins intimidant et permet de maintenir une cadence régulière.
3. Restez mentalement fort
Ce WOD est souvent qualifié de l'un des plus mentalement éprouvants. C'est là que réside la véritable difficulté : vous allez vouloir abandonner plusieurs fois, mais persévérer est la clé. Pensez à Chad et aux défis auxquels il a dû faire face. Utiliser la dimension mémoriale de ce WOD peut donner un surcroît de motivation pour aller jusqu’au bout.
Temps cibles et stimulus visé
Ce WOD est conçu pour être long et épuisant. La plupart des athlètes prennent plus d'une heure pour le terminer, et il est tout à fait normal de s’étaler sur une telle durée. Le but n’est pas seulement de terminer l’entraînement, mais de se battre mentalement pour ne pas abandonner. Le stimulus recherché est un mélange d'endurance physique et de résilience mentale.
Si vous vous attaquez au Chad WOD pour la première fois, ne soyez pas frustré si cela vous prend beaucoup de temps. La plupart des athlètes expérimentés terminent en 60 à 90 minutes.
Qu’est-ce qu’un bon temps pour le CHAD 1000X ?
- Débutant : 1 heure ou moins, en équipe
- Intermédiaire : 1 heure ou moins, avec un partenaire
- Rx’d : 90 minutes ou moins
- Élite : 1 heure ou moins
Vous pouvez consulter les temps officiels et les recommandations sur le site officiel de CrossFit.
L'importance de Chad WOD dans la communauté
Ce WOD ne se distingue pas uniquement par sa simplicité ou sa difficulté. Il incarne un hommage puissant à un homme ayant consacré sa vie au service de son pays. Dave Castro, le directeur des CrossFit Games, a mis en lumière l'importance du Chad WOD en 2018 après la mort de Chad Wilkinson, invitant les athlètes du monde entier à essayer ce défi pour honorer sa mémoire.
Au-delà de l'exercice, il s'agit de méditer sur le fardeau que portent ceux qui protègent et servent. Ce WOD est souvent fait en groupe, où la communauté se réunit pour surmonter ensemble une épreuve commune, tout comme les militaires qui travaillent en équipe pour accomplir leurs missions.
Pourquoi le sac lesté ?
Le ruck est un symbole puissant qui simule l’équipement que les militaires portent sur de longues distances en mission ou en entraînement, notamment lors de marches de survie ou de randonnées intenses, comme celle pour laquelle Chad se préparait à gravir le Mont Aconcagua.
Porter un sac de ce poids pendant une épreuve aussi longue engage non seulement les jambes, mais aussi le dos, les épaules et l’endurance mentale. Chaque montée devient de plus en plus difficile, à mesure que la fatigue s'installe.
Conclusion
Le Chad WOD est l'un des entraînements les plus humbles et les plus difficiles que vous puissiez faire. Il vous teste physiquement, mais surtout mentalement. En réalisant ces 1 000 box step-ups, vous ressentirez l'épuisement et la tentation d'abandonner, mais vous comprendrez aussi le sens profond de cet effort.
Que vous complétiez le WOD en une heure, en deux, ou avec une version adaptée, l'essentiel est de vous souvenir de Chad Wilkinson et de tous ceux qui, comme lui, portent des fardeaux invisibles. Alors lacez vos chaussures, enfilez votre sac à dos, et montez sur la boîte. Le défi commence.
