Le WOD Bert est l’un des Hero WODs les plus intenses et épuisants de la programmation CrossFit®. Conçu pour honorer la mémoire de Cpl. Albert Gettings, ce soldat courageux tombé au combat en Irak, ce WOD est une véritable épreuve de persévérance, d’endurance et de discipline mentale. Préparez-vous à affronter une combinaison redoutable de burpees, pompes, fentes, squats et courses, le tout pour un effort long et éprouvant.
Le WOD
Le WOD Bert suit un format “For Time”, où l’objectif est de terminer la séquence complète aussi rapidement que possible. Voici la répartition des mouvements :
FOR TIME
- 50 burpees
- 400 m de course
- 100 pompes
- 400 m de course
- 150 fentes marchées
- 400 m de course
- 200 squats poids du corps
- 400 m de course
- 150 fentes marchées
- 400 m de course
- 100 pompes
- 400 m de course
- 50 burpees
Tous les mouvements se font avec votre propre poids de corps, ce qui en fait un WOD accessible mais loin d’être facile. La charge repose principalement sur votre capacité à gérer la fatigue musculaire et cardiovasculaire.
Adaptations possibles
Le volume du WOD Bert peut être intimidant, notamment pour les athlètes intermédiaires ou débutants. Voici des options pour ajuster le volume :
- Intermédiaires : réduire les répétitions à 40 burpees, 80 pompes, 120 fentes marchées, 160 squats.
- Débutants : passer à 20 burpees, 30 pompes (sur les genoux si nécessaire), 40 fentes marchées et 50 squats. Réduisez également la distance de course à 200 m pour éviter de trop ralentir.
L’objectif est de maintenir un rythme constant et de limiter les pauses excessives, même si cela signifie diminuer le volume.
Scores et temps cible
Le score correspond au temps total mis pour terminer le WOD. Les athlètes confirmés visent à boucler l’entraînement entre 50 et 70 minutes. Si vous dépassez ce temps, il est probable que vous ayez sous-estimé le volume ou la difficulté.
Astuces pour réussir
Adoptez une stratégie de gestion des efforts :
- Burpees et pompes : fractionnez dès le départ pour éviter de vous épuiser (ex. séries de 10).
- Fentes et squats : maintenez un rythme fluide, en respirant bien sur chaque répétition.
- Course : courez à un rythme modéré pour récupérer sans sacrifier trop de temps.
Accélérez uniquement lors des 50 derniers burpees si vous avez encore des réserves.
Un échauffement pour préparer le corps et l’esprit
Avant de vous lancer dans Bert, un échauffement complet est indispensable. Préparez votre système cardiovasculaire avec 5 à 10 minutes de cardio léger (rameur, vélo ou jogging). Ensuite, mobilisez vos articulations avec des exercices dynamiques comme des rotations de hanches, des fentes alternées et des squats. Terminez par un travail spécifique en effectuant des séries légères des mouvements du WOD, à intensité réduite, pour activer les groupes musculaires principaux.
Une récupération essentielle après l’effort
Bert met votre corps à rude épreuve, il est donc crucial de bien récupérer après l’entraînement. Prenez quelques minutes pour marcher et faire redescendre votre rythme cardiaque, puis passez à des étirements statiques ciblant les jambes, les épaules et le dos. Une hydratation adéquate et un apport en protéines dans les deux heures suivant l’entraînement aideront vos muscles à se réparer. Si possible, incluez une séance de mobilité le lendemain pour soulager les courbatures.
Quels muscles sont sollicités par bert ?
Bert est un WOD complet qui mobilise quasiment tous les groupes musculaires.
- Burpees : engagement des épaules, pectoraux, triceps et quadriceps.
- Pompes : travail ciblé sur les pectoraux, triceps et deltoïdes antérieurs.
- Fentes : activation des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
- Squats : renforcement des quadriceps, fessiers et bas du dos.
- Course : endurance musculaire des jambes et travail cardiovasculaire intense.
Cette combinaison en chaîne impose également une sollicitation importante du tronc pour stabiliser chaque mouvement.
Une histoire de courage et de mémoire
Le WOD Bert a été créé en hommage à Cpl. Albert Gettings, un Marine américain mort au combat le 5 janvier 2006 en Irak. Gettings était reconnu pour sa bravoure, son leadership et son esprit d’équipe. Ce WOD est régulièrement réalisé par ses camarades de la Fox Company lors de cérémonies commémoratives. Il incarne l’esprit de dévouement et de sacrifice, rappelant aux athlètes que chaque répétition est un moyen de rendre hommage à un héros tombé pour sa patrie.
Conclusion : un test de résilience physique et mentale
Bert n’est pas simplement un WOD, c’est une épreuve de caractère. Chaque mouvement, chaque répétition, chaque mètre parcouru représente un hommage à Cpl. Albert Gettings et à tous ceux qui ont donné leur vie au service des autres. Préparez-vous à être poussé dans vos retranchements et à explorer vos limites physiques et mentales. Si vous cherchez un défi qui allie intensité et sens, Bert est le WOD parfait.