Quand il s'agit de CrossFit, nous sommes tous familiers avec l'intensité, la douleur et le plaisir glorieux qui viennent avec chaque WOD. Mais il y a un WOD qui porte le nom d'un héros et qui exige une force de caractère et une endurance physique hors du commun : Alexander. Ce Hero WOD est un test épique de puissance, de persévérance et de détermination.
Le WOD
5 ROUNDS FOR TIME
- 31 Back Squats (61/43kg)
- 12 Power Cleans (84/61kg)
L'Alexander est un WOD en 5 rounds, avec 31 Back Squats à 61kg pour les hommes et 43kg pour les femmes, suivis de 12 Power Cleans à 84kg pour les hommes et 61kg pour les femmes.
Les mouvements standards
Les Back Squats exigent que vous teniez une barre sur vos épaules, descendez jusqu'à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux, puis remontez en position debout.
Les Power Cleans nécessitent que vous souleviez une barre du sol à vos épaules en un seul mouvement fluide, en utilisant la force de votre corps et un rapide mouvement de rotation sous la barre.
Adaptations pour différents niveaux
Si vous êtes débutant, vous pouvez réduire le poids des Back Squats et des Power Cleans, et ne faire que 3 rounds. Si vous êtes intermédiaire, vous pouvez garder le poids mais réduire le nombre de rounds à 4. Si vous êtes avancé, tentez le défi complet !
Score du WOD
La performance se mesure par le temps que vous mettez pour terminer les 5 rounds. Un bon score serait de finir en moins de 30 minutes.
Conseils stratégiques
Il est essentiel de gérer votre effort, surtout lors des premiers rounds. Respirez profondément et concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse.
Échauffement avant l'entraînement
Un bon échauffement pour l'Alexander pourrait inclure du rameur pour la mobilité, des squats à poids de corps pour l'activation, et des power cleans à poids léger pour préparer les mouvements.
Récupération après le WOD
Étirez-vous bien après l'entraînement, hydratez-vous et mangez des protéines pour aider à la récupération.
Muscles sollicités
L'Alexander sollicite principalement les muscles des jambes, des hanches, du dos et des épaules.
L'histoire du WOD
Alexander Salmanov, pour qui ce WOD est nommé, était un soldat russe qui a été tué en action en 2005. Son courage et son dévouement sont commémorés à travers ce WOD.
FAQ
Qu'est-ce qu'un Hero WOD ?
Un Hero WOD est un WOD nommé en l'honneur d'un membre des forces de l'ordre ou des militaires qui a donné sa vie en service.
Comment puis-je améliorer mon temps sur l'Alexander ?
En améliorant votre forme et votre force sur les Back Squats et les Power Cleans, et en gérant votre effort tout au long du WOD.
Pourquoi le nombre 31 dans les Back Squats ?
Le nombre 31 est symbolique pour Alexander Salmanov, car il avait 31 ans lorsqu'il est décédé.
Conclusion
L'Alexander est plus qu'un simple WOD, c'est un hommage à un héros. En le réalisant, vous honorez non seulement sa mémoire, mais vous testez aussi vos propres limites. Alors, êtes-vous prêt à relever le défi ?",
