Il est temps de découvrir un WOD qui va mettre à l'épreuve votre endurance et votre mental : le McGhee. Ce WOD est un hommage à un héros tombé au combat en Irak, Ryan McGhee. Comme beaucoup de WODs Hero, il est intense et demande un engagement total. Préparez-vous à une séance de 30 minutes où chaque tour, chaque deadlift, chaque push-up et chaque box jump compte. Allez-vous relever le défi ?
Le WOD
AMRAP en 30 minutes :
- 5 Deadlifts (125/84kg)
- 13 Push-Ups
- 9 Box Jumps
Le WOD McGhee est un AMRAP, ce qui signifie que vous devez faire autant de tours que possible en 30 minutes. Vous commencerez par 5 deadlifts avec un poids de 125kg pour les hommes et 84kg pour les femmes. Ensuite, vous enchaînerez avec 13 push-ups, suivis de 9 box jumps avec une box de 60cm pour les hommes et 50cm pour les femmes.
Les mouvements standards
Les deadlifts doivent être exécutés avec une barre chargée au sol. Pour les push-ups, votre poitrine doit toucher le sol à chaque répétition et vous devez tendre vos bras complètement en haut. Enfin, les box jumps doivent être réalisés avec un saut sur la box et une extension complète des hanches en haut de la box.
Adaptations pour différents niveaux
Si vous êtes débutant, vous pouvez réduire le poids des deadlifts et utiliser une box plus basse. Pour les athlètes intermédiaires, vous pouvez maintenir les poids et la hauteur de la box, mais réduire le temps de l'AMRAP à 20 minutes. Enfin, pour les athlètes avancés, le challenge est de réaliser le WOD McGhee tel quel.
Objectif/Score du WOD
L'objectif du WOD McGhee est de faire le maximum de tours en 30 minutes. Un bon score serait de faire plus de 10 tours.
Conseils stratégiques
Il est important de gérer votre effort sur la durée. Ne partez pas trop vite, car 30 minutes est un long laps de temps. Privilégiez une respiration régulière et un rythme soutenable.
Échauffement avant l'entraînement
Commencez par une mobilité générale pour préparer vos muscles et vos articulations. Ensuite, faites quelques tours d'échauffement avec des deadlifts, des push-ups et des box jumps à une intensité modérée.
Récupération après le WOD
Après le WOD, étirez-vous bien et hydratez-vous. N'oubliez pas de faire un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire.
Muscles sollicités
Le WOD McGhee sollicite principalement les muscles du dos avec les deadlifts, les muscles du haut du corps avec les push-ups, et les muscles des jambes avec les box jumps.
L'histoire du WOD
Le WOD McGhee est un Hero WOD en hommage à Ryan McGhee, un soldat de l'armée américaine tombé au combat en Irak.
FAQ
Est-ce que je peux faire le WOD McGhee si je suis débutant ?
Oui, vous pouvez adapter le WOD à votre niveau en réduisant le poids des deadlifts et la hauteur de la box.
Quel est le poids recommandé pour les deadlifts ?
Le poids recommandé est de 125kg pour les hommes et 84kg pour les femmes.
Combien de temps dure le WOD McGhee ?
Le WOD McGhee dure 30 minutes.
Conclusion
Le WOD McGhee est un challenge intense qui va mettre à l'épreuve votre endurance et votre mental. Allez-vous relever le défi et honorer la mémoire de Ryan McGhee ? Préparez-vous, respirez profondément, et donnez le meilleur de vous-même. Chaque tour, chaque deadlift, chaque push-up, et chaque box jump compte. Allez, c'est parti !
