Quand le printemps tape plus fort et que Paris se réchauffe, la salle se transforme en arène. Le mois de mai, c’est le moment idéal pour sortir du cycle d’hiver et choquer un peu le système. On veut des WOD bruts, efficaces, sans fioritures. On veut suer, courir, soulever, s’arracher. On veut des WODs qui ont du sens. Et surtout, on veut Murph.
Les WODs
Le WOD Murph
Structure : FOR TIME
Durée : entre 40 et 70 minutes selon le niveau
Objectif : endurance, mental, résistance musculaire
FOR TIME :
- Course de 1 mile (1,6 km)
- 100 pull ups
- 200 push ups
- 300 air squats
- Course de 1 mile (1,6 km)
Connu comme l’un des WOD hero les plus redoutables, le Murph rend hommage au lieutenant Michael P. Murphy, Navy SEAL mort en Afghanistan. Chaque année, des milliers d’athlètes, en France comme ailleurs, l’exécutent à la fin mai, souvent en portant un gilet lesté de 9 kg (20 lb). Ce WOD est un mur mental : la première course t’attaque, le volume de reps t’épuise, et la dernière course finit de te plier. Si tu es débutant, commence sans gilet et fractionne les répétitions (par exemple 20 rounds de “5 pull ups, 10 push ups, 15 squats”). Les plus expérimentés le font unbroken. La clé : ne pas partir trop vite, gérer ton rythme, et surtout garder ton menton au-dessus de la barre sur chaque traction.
Le WOD cindy
Structure : AMRAP 20 min
Durée : 20 minutes
Objectif : constance, volume, maîtrise au poids du corps
AMRAP 20min :
- 5 pull ups
- 10 push ups
- 15 air squats
Cindy est le piège parfait. Tu crois que ça va être simple. Après tout, que sont 5 tractions, 10 pompes, 15 squats ? Mais après 10 minutes, tes bras brûlent, tes reps ralentissent, et la seconde moitié devient un enfer contrôlé. Ce WOD est parfait pour les jours où tu veux bosser fort sans passer des heures à t’échauffer. Aucun équipement lourd, juste une barre de traction, un timer, et ta détermination. Les meilleurs passent les 20 rounds, certains flirtent avec les 30. Pour les débutants, la version jumping pull ups ou ring rows est une porte d’entrée solide. Tu veux progresser en push ups ? Fais Cindy une fois par semaine pendant un mois.
Le WOD Alexander
Structure : 5 ROUNDS FOR TIME
Durée : 12 à 20 minutes selon la charge et le rythme
Objectif : force sous fatigue, endurance musculaire, gestion du tempo
5 ROUNDS FOR TIME :
- 31 back squats (61 kg hommes / 43 kg femmes)
- 12 power cleans (84 kg hommes / 61 kg femmes)
Moins connu que d’autres WOD hero, Alexander t’envoie une charge mentale et physique dès le premier round. 31 back squats, même à 61 kg, c’est du volume. Tes jambes crient, ton cœur bat comme si tu sprintais à Paris Gare de Lyon. Tu poses la barre, tu t’essuies, et t’enchaînes avec des cleans qui taxent ton grip et ta chaîne postérieure. Ce WOD demande une vraie stratégie de pacing. Break tes squats dès le début (en 15-10-6 par exemple), conserve un core solide et n’essaie pas de grinder les cleans trop vite. C’est un entraînement parfait pour travailler ton mouvement sous fatigue, et apprendre à manipuler la barre quand ton mental commence à flancher.
Le WOD McGhee
Structure : AMRAP 30 minutes
Durée : 30 minutes
Objectif : résistance, gestion de la charge, explosivité
AMRAP 30min :
- 5 deadlifts (125 kg hommes / 84 kg femmes)
- 13 push ups
- 9 box jumps
McGhee t’envoie dans une boucle infernale pendant 30 minutes. C’est long. Très long. Ce WOD te fait tester ta capacité à rester précis dans ta technique sous pression. Les deadlifts lourds sont un vrai test pour ton dos si tu laisses ta posture partir en vrille. Les push ups cassent le rythme juste assez pour faire monter la fatigue dans les épaules, et les box jumps te rappellent à chaque tour que ton cardio n’est jamais tranquille. McGhee, c’est du CrossFit pur : charge, gym et plyo explosive. L’alternance te pousse à adapter ton souffle, ta posture, et ton mental. Si tu veux survivre à McGhee, prépare-toi comme pour un marathon, pas un sprint.
Adapter ces WODs à son niveau
Tous ces WOD sont adaptables. Le WOD Murph, par exemple, peut être réalisé sans gilet lesté (et ça reste un cauchemar). Les pull-ups peuvent être remplacés par des ring rows ou des jumping pull-ups pour les débutants. On peut fractionner les séries (5 pull-ups, 10 push-ups, 15 squats) façon Cindy, pour éviter de cramer trop tôt. Cindy elle-même est parfaite pour débuter, surtout si les tractions sont modifiées. Alexander peut être ajusté en baissant la charge de la barre, ou en réduisant les reps à 21/9. McGhee se prête aussi très bien à une version allégée : deadlifts à 70 %, box jumps plus bas, pompes sur les genoux.
La règle d’or : le stimulus doit rester. Si l’objectif est la fatigue musculaire rapide et l’élévation du rythme cardiaque, peu importe si vous utilisez une kettlebell au lieu de la barre. Ce n’est pas de la triche, c’est de l’intelligence d’entraînement.
Planifier son mois de mai avec ces WODs
Plutôt que d’enchaîner ces quatre WOD au hasard, construisez un vrai cycle. Par exemple : semaine 1, Cindy le lundi pour activer ; Alexander le jeudi pour charger. Semaine 2, McGhee le samedi matin, suivi d’un bon brunch ; Murph en fin de mois, comme un test. Gardez du temps pour la récupération active : marche, natation, un peu d’Ergo, peut-être même un sprint sur la promenade du Menton si vous passez par la côte. L’idée n’est pas de s’épuiser, mais de se forger.
Et oui, ce sont des WOD historiques, mais ils ne sont pas réservés à une élite. Ils sont là pour rappeler ce qu’est le CrossFit dans son essence : de la variété, de la sueur, de l’adaptabilité. Pas besoin d’être Navy ou d’avoir combattu en Afghanistan pour comprendre la force du wod Murph. Il suffit de mettre les chaussures, d’ouvrir la porte, et de courir. Puis de pousser, tirer, squatter. Et recommencer.
En mai, ne fais pas ce qu’il te plaît. Fais ce qu’il te défie.
