Le CrossFit®, cette discipline intense et exigeante, regorge de défis conçus pour pousser les athlètes à leurs limites. Parmi eux, les entraînements "Death by..." se distinguent particulièrement. Que ce soit des tractions, des burpees, des thrusters ou tout autre mouvement, ce format teste à la fois la résilience mentale et la capacité physique des participants. Mais en quoi consistent exactement ces séances "Death by..." et pourquoi sont-elles si prisées ?
C'est quoi un WOD "Death by..." ?
Un WOD "Death by..." est un entraînement intensif où vous choisissez un mouvement comme des pull-ups, des burpees, des cleans, des snatches ou des montées à la corde. À chaque minute, vous commencez par une répétition et ajoutez une de plus chaque nouvelle minute, dans le cadre d'un EMOM (Every Minute On the Minute). Par exemple, à la première minute, vous effectuez une répétition, à la deuxième minute, deux répétitions, et ainsi de suite. Vous continuez jusqu'à ce que vous ne puissiez plus terminer le nombre requis de répétitions dans la minute impartie. Le score final est le nombre total de tours complets plus les répétitions supplémentaires dans le dernier tour partiellement accompli.
Stratégies et astuces
Dans les premiers tours, de la minute 1 à 5, il est essentiel de maintenir un rythme lent et régulier. Contrôlez votre respiration et ne cédez pas à la tentation d'accélérer dès le départ. Un rythme trop rapide peut entraîner une difficulté accrue à gérer la fréquence cardiaque alors que le nombre de répétitions augmente.
Ce format d'entraînement met l'accent sur deux éléments cruciaux : la dureté mentale et la capacité de l'athlète à gérer son rythme. Peu importe le mouvement choisi, l'entraînement commence facilement et devient incroyablement difficile au fur et à mesure que les tours avancent. Pour ceux qui débutent, ce WOD peut sembler une blague au début, mais à partir de la septième minute, l'intensité devient palpable et le sourire disparaît.
Exemples de "Death by..." dans le CrossFit®
Voici quelques exemples de ces défis intenses :
- Death by Pull-Ups : Idéal pour développer la force du haut du corps et l'endurance musculaire des bras et du dos.
- Death by Burpees : Un mouvement corporel complet qui améliore la condition cardiovasculaire, la force et l'endurance.
- Death by Cleans : Excellent pour développer la puissance explosive, la coordination et la force dans tout le corps.
- Death by Snatches : Un mouvement technique qui améliore la coordination, la souplesse et la force explosive.
- Death by Wall Balls : Combinaison de squats et de lancers de ballon qui développe la force des jambes, la coordination et l'endurance.
- Death by Box Jumps : Pour travailler la puissance des jambes, la coordination et l'agilité.
- Death by Double-Unders : Améliore la coordination, l'endurance et la réactivité avec la corde à sauter.
- Death by Kettlebell Swings : Pour renforcer les hanches, les fessiers et les muscles du dos tout en améliorant l'endurance.
- Death by Toes-to-Bar : Développe la force de la sangle abdominale et la coordination entre le haut et le bas du corps.
- Death by Rowing : Pour un entraînement cardio intense qui cible les muscles du dos, des jambes et du core.
Stimulus visé
Les "Death by..." sont conçus pour tester deux aspects importants : la ténacité mentale de l'athlète et sa capacité à maintenir un rythme approprié. Au début, l'exercice semble simple et presque trivial, mais à mesure que le nombre de répétitions augmente, la fatigue musculaire et la demande cardio-respiratoire deviennent des facteurs déterminants. Cet entraînement met les athlètes face à un défi croissant qui les oblige à gérer leur effort de manière intelligente et disciplinée.
Adaptations
Adaptations selon le niveau
Pour les débutants, les séances "Death by..." peuvent être démoralisantes. Une bonne approche pour que tous les niveaux se sentent accomplis est de fixer un temps limite à l'entraînement, permettant à chacun de travailler jusqu'à cette limite, peu importe quand leur performance officielle s'arrête.
Lorsqu'un athlète n'arrive plus à compléter le nombre de répétitions prescrit en moins d'une minute, il peut continuer en effectuant un EMOM (Every Minute On the Minute) d'un nombre de répétitions raisonnable jusqu'à la fin du temps imparti. Par exemple, si un athlète atteint la septième minute, il peut continuer en effectuant 4 ou 5 répétitions chaque minute jusqu'à la fin de l'entraînement.
Le score reste le nombre de tours complets plus les répétitions du dernier tour incomplet. Cette méthode permet aux débutants de continuer à bouger et de ne pas être pénalisés par le chronomètre, tout en conservant un sentiment d'accomplissement.
Adaptations selon le mouvement
Pour des mouvements comme les double-unders (DU), où la technique et la coordination sont cruciales, il est courant d'ajouter un nombre fixe de répétitions chaque minute (par exemple, 3 à 5 double-unders).
Pour les ergomètres (rameurs, Assault Bike,...), l'entraînement peut être basé sur des intervalles de calories ou de mètres, où vous commencez par un nombre fixe d'intervalles et augmentez progressivement à chaque minute suivante.
Conclusion
Les entraînements "Death by..." ne sont pas seulement des tests physiques, mais aussi des défis mentaux. Ils obligent les athlètes à gérer leur effort et leur rythme tout en affrontant une difficulté croissante. Bien que brutaux, ces exercices offrent une excellente occasion de développer la résilience et la capacité à surmonter l'inconfort. Pour ceux qui cherchent à repousser leurs limites, le "Death by..." est une méthode éprouvée et efficace, à condition de s'entraîner sous la supervision appropriée et de progresser prudemment. En fin de compte, le succès dans ces entraînements repose sur un équilibre entre l'effort intense et la gestion intelligente de son propre corps.
