Le monde du CrossFit® est en constante évolution, mais certains entraînements demeurent emblématiques, captivant les athlètes à travers le monde. Parmi eux, le WOD “Fast and Heavy”, publié pour la première fois le 10 février 2001 sur CrossFit.com, a marqué les esprits par son intensité et sa simplicité. En seulement deux décennies, ce WOD a su s’imposer comme un incontournable pour les adeptes de ce sport, mêlant à la fois force et rapidité.
Le WOD Fast and Heavy
FOR TIME :
21 Dumbbell Thrusters
400 mètres de course
18 Dumbbell Thrusters
400 mètres de course
15 Dumbbell Thrusters
400 mètres de course
Le WOD “Fast and Heavy” se compose d’une série de répétitions de Dumbbell Thrusters entrecoupées de courses de 400 mètres. L’objectif ? Compléter le tout dans le temps le plus court possible.
Cette structure demande une coordination impeccable et un effort explosif. Le Dumbbell Thruster, un mouvement qui combine une flexion des jambes et une poussée des bras, nécessite une technique précise pour être exécuté efficacement.
Mouvements standards
Le Dumbbell Thruster est un mouvement fondamental qui demande à la fois de la force et de l’endurance. Pour effectuer ce mouvement, commencez par tenir un haltère dans chaque main au niveau des épaules. Abaissez-vous en position de squat, puis poussez vers le haut en un mouvement explosif, en levant les haltères au-dessus de la tête. Cet exercice engage plusieurs groupes musculaires, dont les jambes, les épaules et le tronc.
Adaptations
Ce WOD est facilement adaptable en fonction du niveau de chaque athlète. Par exemple, les débutants peuvent réduire le nombre de répétitions et la distance de course. Un programme alternatif pour les néophytes pourrait ressembler à ceci :
FOR TIME :
15 Dumbbell Thrusters
200 mètres de course
12 Dumbbell Thrusters
200 mètres de course
9 Dumbbell Thrusters
200 mètres de course
Cela permet aux nouveaux athlètes de se familiariser avec le mouvement tout en développant leur condition physique.
Scores
Le score du WOD “Fast and Heavy” se compose du poids utilisé pour les Dumbbell Thrusters et du temps total pour compléter l’entraînement.
Astuces
Pour tirer le meilleur parti de ce WOD, il est conseillé de choisir des haltères qui sont lourds mais que vous pouvez manipuler rapidement. Évitez de vous reposer trop longtemps entre les séries de Thrusters et concentrez-vous sur votre course. Pensez à adopter une stratégie similaire à celle d’une course de sprint : partez fort et maintenez un rythme soutenu jusqu’à la fin.
Échauffement
Avant de commencer le WOD, un bon échauffement est essentiel pour préparer le corps et prévenir les blessures. Un échauffement dynamique de 10 à 15 minutes peut inclure des mouvements tels que des squats aériens, des fentes, des rotations des épaules et des sauts. L’objectif est d’augmenter progressivement la température corporelle et d’activer les muscles que vous allez solliciter pendant l’entraînement.
Récupération
Après un WOD intense comme “Fast and Heavy”, la récupération est cruciale. Prenez le temps de vous étirer pour détendre les muscles sollicités, en vous concentrant sur les jambes et les épaules. Une hydratation adéquate et une alimentation équilibrée sont également importantes pour aider le corps à récupérer efficacement. Pensez à inclure des protéines dans votre repas post-entraînement pour favoriser la reconstruction musculaire.
Muscles sollicités
Le WOD “Fast and Heavy” sollicite principalement les muscles des jambes, les épaules et le tronc. Les Dumbbell Thrusters engagent intensément les quadriceps, les fessiers et les épaules, tandis que la course sollicite également le système cardiovasculaire. Ce WOD est donc une excellente manière de travailler à la fois la force musculaire et l’endurance.
Histoire du WOD Fast and Heavy
Le premier WOD “Fast and Heavy” a été publié sur le site de CrossFit® à une époque où le concept de l’entraînement fonctionnel était en pleine émergence. À l’époque, ce type d’entraînement n’était pas aussi répandu qu’aujourd’hui, mais son approche centrée sur l’intensité a rapidement séduit les amateurs de fitness. Ce WOD a été réutilisé à plusieurs reprises au fil des ans, devenant un benchmark pour les athlètes cherchant à tester leur force et leur vitesse. La simplicité de sa structure en fait un modèle facilement adaptable, accessible à tous les niveaux de compétence.
Conclusion
Le WOD “Fast and Heavy” reste une référence dans l’univers du CrossFit®. Que vous soyez débutant ou athlète confirmé, il offre un défi qui permet de mesurer à la fois votre force et votre rapidité. En intégrant cet entraînement dans votre routine, vous découvrirez non seulement une méthode efficace pour améliorer vos performances, mais également un moyen de renforcer votre motivation au sein d’une communauté dynamique.
