Fight Gone Bad - Benchmark WOD

Le WOD qui vous fait ressentir un combat de MMA

Le WOD

3 ROUNDS FOR TOTAL REPS :

• Wall Balls (9/6kg)
• Sumo deadlift high pulls (34/25kg)
• Box jumps ou sauts sur box
• Push Press (34/25kg)
• Calories au rameur
• 1 min. repos

Mouvements standards

Les cinq mouvements principaux du “Fight Gone Bad” sont une combinaison de travail cardiovasculaire et de force, sollicitant chaque groupe musculaire. Ces exercices sont simples en apparence, mais leur intensité augmente considérablement au fur et à mesure que vous progressez dans les rounds.

• Wall Ball Shots : Un tir de balle contre un mur, où vous devez effectuer un squat suivi d’un lancer de balle vers un point cible. Cela engage les jambes, les fessiers, le core et les épaules.
• Sumo Deadlift High-Pulls : Un soulevé de terre large avec une traction haute de la barre. Ce mouvement sollicite principalement les jambes, les hanches et les épaules.
• Box Jumps : Des sauts dynamiques sur une boîte, où l’objectif est de sauter dessus de manière explosive. Ce mouvement travaille les quadriceps, fessiers et mollets.
• Push Press : Un mouvement de développé avec une impulsion des jambes, ciblant les épaules, les triceps et le core.
• Rameur : La rameuse est utilisée pour travailler le haut du corps, le bas du dos, les jambes et le cœur, tout en étant un excellent exercice cardiovasculaire.

Adaptations

Le “Fight Gone Bad” peut être adapté en fonction du niveau de l’athlète. Les débutants peuvent réduire la charge et la hauteur de la boîte, tandis que les athlètes intermédiaires ou avancés peuvent conserver la charge prescrite ou l’augmenter pour un défi supplémentaire. Voici quelques conseils de modification :

• Débutants : Réduisez le poids des Wall Balls, le poids des Sumo Deadlift High-Pulls et la hauteur de la boîte.

Scores

Le score du “Fight Gone Bad” est calculé en comptabilisant le nombre total de répétitions effectuées sur les cinq stations, sur les trois rounds. Chaque rep vaut un point, sauf pour le rameur, où chaque calorie compte pour un point. Le but est de maximiser votre nombre de répétitions en gardant un rythme constant tout au long des trois rounds.

• Débutants : 150-250 reps
• Intermédiaires : 250-350 reps
• Avancés : 350-450 reps
• Élites : 500+ reps

Info/astuces

Une des clés de ce WOD est la gestion de l’intensité. Il ne s’agit pas seulement de pousser à fond dès le début, mais de trouver un rythme que vous pouvez maintenir pendant les 17 minutes totales.

• Ne vous arrêtez pas : Chaque station dure une minute, mais entre les transitions, il n’y a pas de pause. Apprenez à garder votre rythme et à vous reposer pendant les périodes de repos prévues.
• Gérez la fatigue : L’un des pièges du “Fight Gone Bad” est de s’épuiser dès le premier round. Pensez à répartir votre énergie sur l’ensemble du WOD.
• Comptez les reps : Pour éviter de perdre le fil, notez le nombre de répétitions dès que vous avez terminé chaque station. Par exemple, si vous faites 20 Wall Balls, commencez vos Sumo Deadlift High-Pulls à 21.

Échauffement

Avant de commencer ce WOD intense, il est essentiel de préparer vos muscles et d’augmenter progressivement votre fréquence cardiaque. Voici un échauffement efficace :

• 5-10 minutes de cardio léger : Commencez par une course légère ou un saut à la corde pour activer votre système cardiovasculaire.
• Mobility drills : Travaillez les hanches, les épaules et les poignets pour éviter les blessures, notamment avant les Sumo Deadlift High-Pulls et les Push Press.
• Activation des jambes et des fessiers : Faites quelques séries de squats aériens et de fentes pour préparer les muscles à l’effort.

Récupération

La récupération après un WOD comme le “Fight Gone Bad” est essentielle pour éviter les blessures et maximiser les gains. Voici quelques stratégies :

• Étirements : Concentrez-vous sur les quadriceps, les ischio-jambiers, les épaules et le bas du dos pour soulager les tensions musculaires.
• Hydratation : Réhydratez-vous avec de l’eau ou une boisson électrolytique pour remplacer les fluides perdus pendant l’effort.
• Nutrition : Mangez un repas riche en protéines et en glucides dans les 30 minutes suivant l’entraînement pour favoriser la récupération musculaire.

Muscles sollicités

Ce WOD sollicite tous les groupes musculaires, du bas vers le haut :

• Les jambes et fessiers : Grâce aux Wall Balls, aux Box Jumps et aux Sumo Deadlift High-Pulls.
• Le tronc : Le core est constamment engagé pour stabiliser le corps lors des mouvements de tirage et de poussée.
• Les épaules et bras : Les Push Press et les Wall Balls sollicitent particulièrement les épaules, tandis que les Sumo Deadlift High-Pulls travaillent aussi les bras et les traps.
• Le dos : Le rameur et les soulevés de terre font particulièrement travailler le bas du dos.

Histoire du WOD

“Fight Gone Bad” a été conçu par Greg Glassman, le fondateur de CrossFit, en collaboration avec le célèbre combattant UFC B.J. Penn. L’idée était de créer un entraînement qui simule l’intensité d’un combat dans l’Octogone, avec des mouvements rapides et puissants qui sollicitent l’ensemble du corps. Dès sa création, le WOD est devenu une référence pour ceux qui cherchent à tester leur endurance, leur force et leur résilience mentale.

Conclusion

Le “Fight Gone Bad” est un WOD intense qui ne fait pas de compromis. Chaque minute compte, et chaque station est un défi. Ce n’est pas juste un entraînement physique, c’est un test mental, qui vous pousse à dépasser vos limites. L’objectif n’est pas de chercher à être le plus rapide, mais de tenir le rythme tout au long de ces 17 minutes et d’en ressortir plus fort, fier d’avoir complété l’une des épreuves les plus difficiles de CrossFit.