Murph - hero WOD

Un challenge épique de force et d’endurance

Le WOD Murph

Le hero WOD Murph se compose d’un enchaînement de mouvements qui testent la force, l’endurance et la résilience mentale. Les athlètes doivent réaliser un parcours spécifique qui comprend une course, des répétitions de pompes, des squats et des tractions. L’objectif est de compléter cette épreuve le plus rapidement possible, avec un fort accent sur la technique et la stratégie.

FOR TIME:

• Course de 1 mile (1,6 km) : Commencez par courir un mile pour échauffer le corps et préparer les muscles à l’effort à venir.
• 100 push-ups : Les pompes sont essentielles pour renforcer le haut du corps, en particulier les pectoraux, les épaules et les triceps.
• 200 air squats : Les squats sollicitent principalement les jambes, les fessiers et le bas du dos, contribuant à une meilleure endurance musculaire.
• 300 pull-ups : Les tractions sont un excellent exercice pour développer le dos, les biceps et la force de préhension.
• Course de 1 mile (1,6 km) : Terminez en courant à nouveau un mile pour évaluer votre endurance et votre condition physique après avoir effectué les autres mouvements.

Adaptations

Le WOD Murph peut être adapté en fonction des niveaux de condition physique des athlètes. Les débutants peuvent réduire le nombre de répétitions, par exemple, en effectuant 50 pompes, 100 squats et 150 tractions. Une autre option consiste à effectuer des tractions assistées ou des pompes sur les genoux. En ce qui concerne la course, les athlètes peuvent également remplacer la course par du rameur, surtout pour ceux qui se remettent d’une blessure.

Scores

Le score pour le WOD Murph est généralement le temps total pris pour compléter l’ensemble des mouvements. L’enregistrement du temps permet aux athlètes de suivre leurs progrès et de se fixer de nouveaux objectifs. Certaines compétitions peuvent également inclure des variations de poids, comme porter un gilet lesté de 20 lb (environ 9 kg) pendant l’entraînement, ce qui augmente la difficulté.

Info & astuces

Pour optimiser votre performance lors du WOD Murph, il est essentiel de bien planifier votre stratégie. Par exemple, commencez par un rythme de course modéré pour ne pas vous épuiser trop rapidement. Pendant les pompes, essayez de les effectuer en séries de 10 ou 15 pour maintenir une bonne forme. Les squats peuvent être faits en séries de 25 pour réduire la fatigue musculaire. Enfin, gardez une approche rationnelle pour les tractions, surtout si vous êtes à votre maximum. Prenez des pauses stratégiques si nécessaire.

Échauffement : préparez votre corps

Avant d’aborder le WOD Murph, un bon échauffement est indispensable. Il est conseillé de réaliser un échauffement dynamique, comprenant des exercices comme des jumping jacks, des fentes dynamiques et des rotations de bras. Cela permettra d’augmenter la température corporelle et de préparer les muscles pour l’effort. Consacrez également quelques minutes aux étirements dynamiques pour assouplir les muscles et les articulations.

Un échauffement adéquat réduit le risque de blessure et améliore les performances lors de l’entraînement. Ne négligez pas cette étape, même si vous êtes pressé de commencer l'entraînement. Un corps bien échauffé performe mieux et se remet plus facilement des efforts.

Récupération : l’importance du repos

Accordez-vous du temps pour permettre à votre corps de récupérer des efforts fournis. Les techniques de récupération active, telles que le vélo léger ou la marche, peuvent aider à réduire les courbatures et favoriser la circulation sanguine. Pensez également à vous hydrater pour compenser la perte de liquides durant l’effort.

Une fois la récupération physique assurée, pensez à la récup mentale. Réfléchissez à votre performance, notez vos temps et évaluez les aspects à améliorer pour vos prochains WODs. Cela vous aidera à rester motivé et à progresser.

Muscles sollicités : un entraînement complet

Le WOD Murph sollicite un large éventail de muscles dans tout le corps. Les pompes renforcent le haut du corps, tandis que les squats ciblent les jambes et les fessiers. Les tractions sont idéales pour travailler le dos et les biceps. En intégrant une course, l’endurance cardiovasculaire est également mise à l’épreuve, ce qui permet de travailler le cœur et les poumons. En résumé, le Murph est un exercice complet qui demande un engagement physique total.

Histoire du WOD : un hommage émotionnel

Le WOD Murph rend hommage au lieutenant Michael Murphy, un héros américain qui a perdu la vie en Afghanistan. Son engagement envers son pays et son équipe a inspiré ce WOD, qui est souvent effectué lors des événements du Memorial Day. Ce WOD symbolise le sacrifice, le courage et l’esprit de camaraderie. Chaque année, des milliers d’athlètes se réunissent pour relever ce défi, honorant ainsi la mémoire de ceux qui ont donné leur vie pour la liberté.

FAQ

Quelles sont les meilleures techniques de récupération après le WOD Murph ?

Après le WOD Murph, privilégiez une récup active, comme le vélo léger ou la marche, pour favoriser la circulation sanguine et réduire les courbatures. L’hydratation est également cruciale pour compenser la perte de liquides pendant l’effort. N’oubliez pas d’évaluer votre performance, notez vos temps et réfléchissez aux aspects à améliorer pour vos prochains WODs.

Puis-je diviser les répétitions lors du WOD Murph ?

Lors du WOD Murph, vous pouvez diviser les répétitions à votre convenance. La version « prescrite » ou « Rx » nécessite le port d’un gilet lesté et permet aux athlètes de répartir les mouvements comme ils le souhaitent. Par exemple, vous pourriez faire 20 tours de 5 pull-ups, 10 push-ups et 15 air squats. 

Pour un défi supplémentaire, la version « Rx+ » exige que vous réalisiez les mouvements dans l’ordre sans partitionner, c’est-à-dire compléter les 100 pull-ups avant de passer aux pompes, et ainsi de suite. L’essentiel est de trouver un rythme adapté à votre niveau pour éviter l’épuisement.

Quand faire le WOD Murph ?

Le WOD Murph est traditionnellement réalisé le dernier lundi du mois de mai, coïncidant avec le Memorial Day aux États-Unis. Cette journée est dédiée à honorer la mémoire des soldats américains tombés au combat, notamment le lieutenant Michael Murphy, en hommage à qui ce WOD a été créé.

Cependant, vous pouvez choisir de faire le WOD Murph à tout moment de l’année si vous souhaitez relever le défi ou commémorer l’histoire de Michael Murphy. L’important est de s’assurer que vous êtes préparé physiquement et mentalement pour cet entraînement exigeant.

Conclusion : un défi à relever

Le WOD Murph est bien plus qu’un simple entraînement ; c’est un véritable rite de passage pour les amateurs de CrossFit®. Que vous soyez novice ou athlète confirmé, ce WOD offre un défi à la fois physique et mental. En vous préparant correctement, en adaptant les mouvements et en vous concentrant sur la récupération, vous pouvez aborder le Murph avec confiance et détermination. N’oubliez pas que chaque répétition, chaque pas compte, et que le véritable esprit du WOD réside dans l’engagement et le respect envers ceux qui ont fait le sacrifice ultime.