Quand on parle de “scaling” (adapter les WODs), il ne s’agit pas seulement de rendre l’exercice plus facile. Ce n’est pas une question de simplicité, mais d’intelligence dans l’entraînement pour atteindre vos objectifs et améliorer votre forme physique.
Si vous avez l’habitude de faire toujours les mêmes modifications (comme les tractions avec bande verte), il est temps de passer à la vitesse supérieure. Que vous soyez coach ou athlète, ce guide rassemble tout ce que vous devez savoir pour scaler de manière plus intelligente, sans sacrifier la progression.
Qu’est-ce que le scaling intelligent ?
Scaler, ce n’est pas juste réduire le nombre de répétitions ou diviser les charges. Il s’agit de personnaliser les entraînements pour conserver le stimulus tout en vous permettant de progresser, vous ou votre athlète, à votre niveau actuel.
C’est un peu comme ajuster le volume de votre chanson préférée : vous ne changez pas la mélodie, seulement l’intensité.
Beaucoup d’athlètes se trompent dans le scaling, car ils ne saisissent pas bien l’objectif du WOD. Mais ne vous inquiétez pas, à la fin de cet article, vous saurez comment scaler chaque WOD tout en maintenant une progression constante.
Étape 1 : comprendre l’objectif du WOD
Chaque WOD a un objectif précis : développer la puissance, améliorer l’endurance ou maîtriser un mouvement.
Voici une règle simple :
- Entraînements courts (moins de 5 minutes) : Puissance explosive et effort maximal.
- Entraînements moyens (5 à 15 minutes) : Développement des systèmes énergétiques mixtes.
- Entraînements longs (plus de 15 minutes) : Endurance et gestion du rythme.
Ces durées correspondent aux différents systèmes énergétiques de votre corps :
- Système Phosphagène (sprints) : Puissance maximale sur de courtes périodes.
- Système Glycolytique (intensité modérée) : Intervalles de haute intensité.
- Système Oxydatif (endurance) : Endurance lente et continue.
Lors du scaling, il est essentiel de conserver l’intensité et l’objectif du WOD. Par exemple, ne transformez pas un sprint de 3 minutes en une promenade tranquille. Modifiez les poids, les mouvements ou les répétitions pour conserver la bonne intensité.
Une fois que les athlètes et les coachs comprennent cette connexion, ils peuvent adapter les entraînements tout en préservant l’effet de l’entraînement, ce qui les rend accessibles à tous les niveaux. L’objectif n’est pas de rendre l’exercice plus facile, mais d’en maximiser l’efficacité en fonction de la progression individuelle.
Étape 2 : rompre avec le cercle vicieux des bandes vertes
Examinons le “syndrome des bandes vertes”, qui survient quand on se repose constamment sur la même solution de scaling, comme les tractions avec une bande. Bien que pratique, cette solution limite vos progrès.
La clé ici : diversifiez. Essayez les tractions avec tempo un jour, les négatives le lendemain,... Sortez de votre zone de confort. Le scaling doit favoriser la progression, pas la stagnation.
Le scaling intelligent consiste à garder les choses intéressantes et stimulantes, à la manière d’un jeu vidéo. Ne vous limitez pas à la même adaptation à chaque fois. Utilisez des bandes un jour, réduisez l’amplitude de mouvement un autre jour, puis essayez des mouvements sans assistance. Cela permet de maintenir une progression constante et de renforcer de nouvelles zones.
Le cadre de Scaling
Pour scaler intelligemment, il faut se concentrer sur trois domaines clés :
- Compétence en mouvement : maîtriser les fondamentaux, tels que les squats et les pompes, en veillant à maintenir une bonne forme. Évaluez la flexibilité des articulations, testez votre force dans diverses positions et affinez le contrôle de votre tronc.
- Références de force : connaître vos levées maximales, votre capacité à réaliser des exercices avec votre poids corporel et vos seuils de charge sécuritaires. Ces données indiquent votre potentiel actuel et les domaines sur lesquels vous devez vous concentrer pour dépasser vos limites.
- Niveaux de conditionnement : évaluer votre endurance et la vitesse de votre récupération. Testez votre capacité à gérer l’intensité au cours d’entraînements mixtes, et identifiez les domaines où vous pouvez améliorer votre “moteur”.
Scaling intelligent en pratique
Voici quelques exemples concrets de scaling :
- Adapter les charges : ne réduisez pas systématiquement le poids de moitié. Par exemple, lors de soulevés de terre lourds, conservez les charges proches du standard RX, mais réduisez la hauteur de la boîte pour les sauts, afin de maintenir l’intensité sans forcer.
- Progressions dans le temps : maîtriser un mouvement, comme les muscle-ups, nécessite une progression. Commencez avec des rangées de bagues et des dips, puis passez aux transitions assistées avec bande, et, au fil du temps, évoluez vers des muscle-ups sans assistance.
- Gestion du volume : Llobjectif d’un excellent entraînement n’est pas seulement de finir, mais de maintenir l’intensité. Par exemple, lors d’un AMRAP de 15 minutes avec des thrusters et du rameur, ajustez les charges pour garder l’intensité tout en respectant le temps imparti.
Suivi de la progression
Le scaling n’est pas un coup de chance. Suivez vos entraînements pour observer vos progrès. Par exemple, lors du WOD “Grace” (30 Clean & Jerks pour le temps), notez votre temps, charge et nombre de répétitions. Filmez votre forme et comparez-la chaque semaine.
Éviter le piège du RX
Viser le RX trop tôt peut être un piège. Il est souvent plus bénéfique de scaler un WOD et de le réussir que de viser le RX et échouer.
Concentrez-vous sur :
- Maîtriser la forme : privilégiez les répétitions parfaites plutôt que lourdes.
- Construire la cohérence : renforcez-vous progressivement, au lieu de forcer trop tôt.
Cela peut sembler lent, mais c’est cette patience qui mène à des résultats durables.
Conclusion
Scaler intelligemment n’est pas une question de facilité, mais d’équilibre entre défi et capacité. Le but n’est pas de rendre l’entraînement plus facile, mais de le rendre plus efficace en fonction de votre niveau.
En vous concentrant sur la qualité des mouvements, une progression réfléchie et de la patience, vous bâtissez une base solide pour réussir à long terme. Chaque WOD adapté devient un pas vers une plus grande force, compétence et capacité. Lorsqu’il est bien réalisé, chaque ajustement est un investissement dans votre futur athlétique.
Le scaling intelligent est votre boussole dans l’aventure de la progression athlétique. Chaque entraînement devient une occasion de vous améliorer et de vous rapprocher de la meilleure version de vous-même. Respectez ces principes, et chaque séance sera un tremplin vers le succès.
