Le “12 Days of Christmas” n’est pas seulement une chanson festive, mais aussi un WOD légendaire dans la communauté CrossFit. Inspiré du célèbre chant de Noël, ce workout reprend son principe d’ascension-descension pour créer un challenge unique, mélangeant endurance, force et mémoire. C’est une tradition incontournable dans de nombreuses box à travers le monde, un test autant physique que mental qui s’inscrit dans l’esprit festif et compétitif de la période des fêtes.
Structure du wod
Le WOD se compose de 12 exercices réalisés dans une structure pyramidale. À chaque tour, on ajoute un mouvement supplémentaire, tout en exécutant à nouveau tous ceux des tours précédents, dans l’ordre inverse. Voici les mouvements et les charges standards :
- Sumo Deadlift High-Pull (34/24 kg)
- Thrusters (34/24 kg)
- Push Presses (34/24 kg)
- Power Cleans (34/24 kg)
- Power Snatches (34/24 kg)
- Kettlebell Swings (24/16 kg, overhead)
- Pull-Ups
- Knees-to-Elbows
- Box Jumps
- Double-Unders
- Burpees
- Overhead Walking Lunges (20/10 kg plate)
Le fonctionnement suit la logique de la chanson : on commence par 1 répétition du premier mouvement, puis on ajoute le deuxième pour faire 2-1, le troisième pour faire 3-2-1, et ainsi de suite, jusqu’à arriver à 12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1, soit un total de 364 répétitions.
Adaptations et options pour débutants
Si vous êtes novice ou si vous cherchez à rendre le WOD plus accessible, voici des ajustements simples :
- Réduisez les charges :
- Ex. : 20/14 kg pour les barres et 12/8 kg pour les kettlebells.
- Simplifiez certains mouvements techniques :
- Utilisez des swings russes au lieu de swings américains (à hauteur des yeux).
- Substituez les pull-ups par des ring rows et les double-unders par des single-unders.
- Faites des box step-ups au lieu de box jumps.
- Diminuez le volume : réalisez uniquement les 8 premiers mouvements.
Scores et évaluation
Votre score est le temps total nécessaire pour compléter les 364 répétitions. Un bon temps dépend de votre niveau :
- Débutant : 45+ minutes.
- Intermédiaire : 35-45 minutes.
- Avancé : 25-35 minutes.
- Elite : Moins de 25 minutes.
N’oubliez pas : la clé est de maintenir un rythme constant sans casser les séries.
Astuces pour briller
Avec un WOD aussi long et complexe, la stratégie est essentielle. Notez les mouvements et l’ordre sur un tableau visible ou imprimez-les pour éviter les erreurs. Écoutez la chanson “12 Days of Christmas” pour mémoriser la structure. Divisez mentalement les exercices en blocs et évitez de brûler vos réserves dès les premiers tours. Pensez à respirer correctement et utilisez les transitions comme micro-pauses.
Échauffement
Un WOD aussi diversifié exige un échauffement tout aussi complet. Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger (rameur ou vélo) pour élever la température corporelle. Ensuite, faites des mouvements dynamiques spécifiques aux exercices à venir : squats aériens, swings légers avec kettlebell, et étirements des épaules avec un PVC pipe. Terminez avec quelques répétitions à charge légère de chaque mouvement technique, comme les snatches et les cleans, pour activer les groupes musculaires sans les fatiguer.
Récupération après l’effort
La récupération post-WOD est cruciale, surtout après une telle intensité. Immédiatement après, marchez ou pédalez doucement pendant 5 à 10 minutes pour faire redescendre votre fréquence cardiaque. Étirez vos quadriceps, ischios et épaules, qui auront été particulièrement sollicités. Une séance de mobilité avec un foam roller ou des bandes élastiques vous aidera à éviter les courbatures. Enfin, hydratez-vous et consommez un repas riche en protéines et glucides pour favoriser la réparation musculaire.
Muscles sollicités : un entraînement complet
Ce WOD met à l’épreuve tout votre corps. Les exercices avec barre (thrusters, cleans, snatches) travaillent les jambes, les fessiers et les épaules. Les kettlebell swings et pull-ups sollicitent fortement le dos, tandis que les knees-to-elbows et burpees engagent le core. Les box jumps et overhead walking lunges ajoutent une dose d’explosivité et de stabilisation. En somme, aucune fibre musculaire n’est épargnée, ce qui en fait un WOD parfait pour développer force, endurance et coordination.
L’histoire d’un wod de noël devenu culte
Le “12 Days of Christmas” est l’un des WODs les plus populaires pendant la saison des fêtes. Créé à l’origine par des box américaines comme un défi ludique pour leurs membres, il s’est rapidement répandu dans le monde entier. Chaque box ajoute souvent sa propre touche, avec des variations incluant des charges plus lourdes, des mouvements gymniques avancés ou des exercices spécifiques à une communauté. Ce WOD symbolise l’esprit CrossFit : se rassembler, relever un défi et célébrer ensemble, même au cœur de l’hiver.
Conclusion : un cadeau pour votre fitness
Le “12 Days of Christmas” est un rappel que le fitness peut être à la fois amusant et stimulant, une façon de repousser vos limites tout en partageant un moment unique avec votre communauté. Préparez-vous à transpirer, à compter et peut-être même à chanter. Et si vous cherchez des idées pour prolonger l’esprit CrossFit pendant les fêtes, découvrez les meilleurs cadeaux de Noël pour les passionnés de CrossFit. Joyeux Noël et bon WOD !
