Le WOD “12/31” est une tradition dans de nombreuses box pour célébrer la fin de l’année avec intensité. Conçu pour symboliser les 12 mois de l’année et les 31 jours de décembre, ce workout met à l’épreuve l’endurance, la polyvalence et la détermination des athlètes. Avec une touche finale : un rameur de 365 mètres pour marquer chaque jour de l’année écoulée. Préparez-vous pour un entraînement complet et rapide, conçu pour vous laisser épuisé mais satisfait.
Le WOD
Le WOD “12/31” est composé de 12 exercices emblématiques, chacun effectué 31 fois, avant un “cash-out” de 365 mètres sur le rameur. L’objectif est simple : terminer le plus rapidement possible tout en maintenant des séries importantes et minimisant les pauses.
FOR TIME :
- 31 Push Presses (34/24kg)
- 31 Pull-Ups
- 31 Snatches (34/24kg)
- 31 Sit-Ups
- 31 Toes-to-Bars
- 31 Push-Ups
- 31 Box Jumps
- 31 Back Squats (34/24kg)
- 31 Unbroken Double-Unders
- 31 Thrusters (34/24kg)
- 31 Lunges
- 31 Burpees
Puis, 365 mètres de rameur.
Les Unbroken Double-Unders ajoutent une couche de complexité : si la corde s’arrête avant la 31ᵉ répétition, vous devez recommencer à zéro.
Adaptations pour tous les niveaux
Le WOD peut être adapté pour convenir à tous les niveaux d’athlètes. Par exemple, les débutants peuvent opter pour un poids plus léger, remplacer les Pull-Ups par des Ring Rows, ou simplifier les Toes-to-Bars en Hanging Knee Raises. Voici quelques ajustements courants :
- Poids réduit : 20/16kg pour les barres.
- Single-Unders au lieu des Double-Unders, sans l’obligation d’être unbroken.
- Box Step-Ups au lieu des Box Jumps pour réduire l’impact.
Les adaptations permettent de préserver l’intensité tout en respectant les capacités individuelles.
Scores et stratégie pour exceller
Le score de ce WOD est le temps nécessaire pour terminer les 12 mouvements et les 365 mètres de rameur. Les athlètes intermédiaires visent généralement entre 20 et 35 minutes. Pour performer, la clé est de maintenir un rythme constant :
- Divisez les séries intelligemment. Par exemple, 31 Snatches peuvent être divisés en trois séries de 10, puis une de 11.
- Minimisez les transitions. Préparez votre espace avec tous les équipements à portée de main.
- Anticipez les moments-clés. Après les Back Squats, prenez quelques secondes pour respirer avant d’attaquer les Double-Unders.
Le rameur final est un sprint. Peu importe la fatigue, donnez tout ce qui reste !
Astuces pour maximiser l’effort
Pour vous orienter, voici quelques conseils pratiques :
- Échauffez-vous correctement pour éviter les blessures. Une barre légère et des mouvements de mobilité sont indispensables.
- Apprenez les standards. Par exemple, les Snatches demandent une extension complète au sommet, et les Box Jumps nécessitent une stabilisation complète sur la boîte.
- Ne négligez pas la récupération post-WOD. Avec autant de groupes musculaires sollicités, étirez-vous et hydratez-vous pour minimiser les courbatures.
Préparez votre corps avec un échauffement ciblé
Un échauffement efficace est crucial pour ce type de WOD exigeant. Commencez par 5 minutes de cardio léger (rameur ou vélo) pour augmenter la température corporelle. Ensuite, concentrez-vous sur la mobilité des épaules, des hanches et des chevilles avec des mouvements comme :
- Des Cat-Cow et des rotations thoraciques pour préparer le haut du corps.
- Des squats aériens et des fentes dynamiques pour les jambes.
- Enfin, des répétitions légères des mouvements du WOD avec des charges réduites.
Un bon échauffement garantit une meilleure performance et réduit les risques de blessures.
Récupérez après un tel effort
Avec 12 mouvements et un sprint final, le “12/31” sollicite tout votre corps. Accordez-lui une récupération active :
- Faites un retour au calme de 5 minutes sur le rameur ou en marchant pour éliminer l’acide lactique.
- Étirez les groupes musculaires clés : quadriceps, épaules et bas du dos.
- Complétez avec un massage ou un rouleau de mousse pour soulager les tensions musculaires.
Une bonne récupération optimise votre progression et vous prépare pour vos prochaines sessions.
Des muscles sollicités de la tête aux pieds
Le WOD “12/31” est un entraînement complet. Voici les muscles principaux activés :
- Épaules et bras : Push Presses, Pull-Ups, et Snatches.
- Tronc : Sit-Ups, Toes-to-Bars, et Thrusters renforcent les abdominaux et le bas du dos.
- Jambes : Box Jumps, Back Squats, et Lunges ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers.
Ce mélange de mouvements fonctionnels en fait un WOD incontournable pour développer force, explosivité et endurance.
L'origine d’un wod de fin d’année
Créé par Upper Cape CrossFit en 2013, le “12/31” est devenu une tradition mondiale. Sa popularité vient de son symbolisme : les 12 mouvements représentent les mois de l’année, les 31 répétitions chaque jour de décembre, et le rameur final honore les 365 jours écoulés. Ce WOD est conçu pour tester la forme globale tout en offrant une structure symbolique pour clôturer l’année avec force et détermination.
Conclusion
Le “12/31” est bien plus qu’un simple WOD : c’est une célébration de votre engagement envers le fitness et un défi pour entrer dans la nouvelle année avec énergie. Préparez-vous à repousser vos limites et à terminer en beauté. Et si vous cherchez des idées pour prolonger votre passion pour le CrossFit, explorez les meilleurs cadeaux de Noël pour les passionnés de CrossFit. Bonne année et bon WOD !
