AdamBrown - hero WOD

Un hommage à un héros des SEAL

Le WOD AdamBrown : structure du défi

Le WOD AdamBrown consiste en deux rounds d’un travail éprouvant, enchaînant six mouvements exigeants. Les athlètes doivent réaliser les exercices dans l’ordre et aussi rapidement que possible. L’objectif est de maintenir un rythme soutenu tout en exécutant des mouvements de force et de puissance avec précision.

2 ROUND FOR TIME

• 24 Deadlifts (134/93 kg)
• 24 Box Jumps (24/20 in)
• 24 Wall Ball Shots (9/6 kg)
• 24 Bench Press (89/57 kg)
• 24 Box Jumps (24/20 in)
• 24 Wall Ball Shots (9/6 kg)
• 24 Cleans (66/45 kg)

Le score final correspond au temps total qu’il faut pour terminer les deux rounds, jusqu’à ce que le dernier Clean soit complété. Le WOD teste la capacité à gérer un volume important de travail avec des mouvements variés.

Mouvements standards : Deadlifts, Box Jumps, Wall Balls et plus

Deadlifts : Le Deadlift, ou soulevé de terre, est un mouvement fondamental qui sollicite tout le bas du corps, ainsi que le dos et les abdominaux. En soulevant la barre à partir du sol avec une bonne posture, tu travailles la chaîne postérieure, en particulier les ischio-jambiers et le bas du dos. C’est un mouvement crucial pour la force fonctionnelle.

Box Jumps : Les Box Jumps consistent à sauter d’une position accroupie sur une box de 24 ou 20 pouces de haut. Ce mouvement sollicite la puissance des jambes et améliore l’explosivité. Il est essentiel d’avoir une bonne technique pour éviter les blessures aux genoux ou aux chevilles.

Wall Ball Shots : Le Wall Ball combine un squat et un lancer de médecine ball contre un mur. Il fait travailler les jambes, le tronc et les bras. C’est un mouvement qui sollicite énormément le cardio tout en développant la puissance du bas du corps.

Bench Press : Le développé couché (Bench Press) est un classique des exercices de force pour les pectoraux et les triceps. Ce mouvement est essentiel pour développer la partie supérieure du corps et la force fonctionnelle en poussée.

Cleans : Le Clean est un mouvement complexe qui consiste à soulever une barre jusqu’à la poitrine en un seul mouvement. Ce mouvement sollicite le tronc, les jambes, les épaules et les poignets, combinant puissance et technique.

Adaptations du WOD

Le WOD AdamBrown est un défi de taille, mais il peut être adapté en fonction des niveaux d’expérience des athlètes. Les poids peuvent être réduits pour rendre le WOD plus accessible. Par exemple, les Deadlifts et le Bench Press peuvent être effectués avec des charges plus légères, surtout si tu débutes. Pour ceux qui ne sont pas familiers avec le Clean, une variante de l’exercice peut être utilisée pour travailler les mouvements spécifiques.

Options de scaling :

• Réduire les charges (par exemple, 80/60 kg pour les Deadlifts et le Bench Press)
• Remplacer les Box Jumps par des step-ups
• Adapter le nombre de répétitions si nécessaire pour maintenir la qualité du mouvement

Le score : chronomètre et gestion de l’effort

Le score est défini par le temps qu’il faut pour accomplir les deux rounds. Le but est de compléter chaque mouvement efficacement, sans compromettre la technique pour ne pas s’épuiser prématurément. La gestion du rythme est cruciale, car bien que l’objectif soit de finir rapidement, la technique ne doit pas en souffrir. Chaque exercice doit être maîtrisé pour optimiser le temps de travail.

Astuces pour réussir le WOD AdamBrown

1. Éviter l’épuisement prématuré : Les Box Jumps et les Wall Balls peuvent être très épuisants. Pour conserver ton énergie, fais de petites pauses entre chaque série, mais garde un rythme soutenu.
2. Optimiser les Deadlifts et le Bench Press : Si tu choisis une charge lourde, veille à maintenir une bonne posture. Ne te laisse pas distraire par la vitesse et concentre-toi sur la forme pour éviter les blessures.
3. La technique sur les Cleans : Assure-toi d’adopter la bonne posture dès le début du mouvement pour ne pas perdre en efficacité. Utilise tes hanches pour générer la puissance nécessaire.

L’échauffement : préparer son corps pour la performance

L’échauffement est essentiel avant un Hero WOD aussi exigeant. Un échauffement dynamique avec des mouvements spécifiques aidera à préparer le corps à l’intensité du travail. En plus des exercices de mobilité pour les hanches, les poignets et les épaules, n’oublie pas d’activer ton cardio avec quelques minutes de corde à sauter ou de course légère.

Exemple d’échauffement :

• 5 minutes de cardio léger (corde à sauter, course ou vélo)
• 2 séries de 10 Deadlifts légers
• 2 séries de 10 Wall Balls
• 1 série de 10 Cleans avec une barre légère

La récupération : se remettre de l’effort

Après un WOD aussi intense, il est important de récupérer correctement pour maximiser les gains et éviter les blessures. Les étirements sont essentiels, notamment pour les jambes, le dos et les épaules. Utilise des techniques de récupération comme l’auto-massage avec un rouleau de mousse et n’oublie pas de bien t’hydrater et de consommer des protéines pour aider tes muscles à se réparer.

Muscles sollicités : tout le corps est engagé

Le WOD AdamBrown fait travailler tout le corps, mais il sollicite particulièrement les jambes, le dos, les pectoraux et les épaules. Les Box Jumps ciblent les jambes et les hanches, tandis que les Deadlifts et le Clean sont idéaux pour renforcer le bas du dos et les ischio-jambiers. Le Bench Press et les Wall Balls, quant à eux, activent le tronc et la partie supérieure du corps.

Histoire du WOD AdamBrown

Le WOD AdamBrown a été créé en hommage à Adam Lee Brown, un Navy SEAL tué en 2010 en Afghanistan. Ce WOD est un moyen de rendre hommage à son courage et à son dévouement. Adam a servi son pays avec distinction et a laissé une empreinte indélébile dans la communauté militaire. Ce WOD incarne son esprit de combattant et son héritage.

Conclusion : relever un défi avec honneur

Le WOD AdamBrown est bien plus qu’un simple entraînement physique. C’est un défi qui pousse les athlètes à se dépasser tout en rendant hommage à un héros. Ce WOD incarne des valeurs de courage, de sacrifice et de résilience, et chaque rep est une manière de célébrer la mémoire d’Adam Brown. Chaque athlète qui le réalise s’inscrit dans un hommage collectif à un homme qui a donné sa vie pour sa patrie.