Le Hero WOD “Badger” est un hommage puissant, non seulement à l’esprit de CrossFit mais aussi à la mémoire de ceux qui se battent au front. Ce WOD a été créé en l’honneur du Navy Chief Petty Officer Mark Carter, un homme tombé au combat en Irak en 2007. L’objectif est de faire face à un entraînement ardu, composé de trois rounds où chaque mouvement vous pousse à dépasser vos limites, aussi bien physiques que mentales.
Le WOD
3 ROUNDS FOR TIME :
- 30 Squat Cleans (43/30kg)
- 30 Pull-Ups
- 800m Run
Mouvements standards
Le WOD “Badger” est constitué de trois éléments de base : les Squat Cleans, les Pull-Ups, et la Course de 800 mètres. Chaque mouvement teste un aspect fondamental de la condition physique.
- Squat Clean (30 répétitions) : Ce mouvement combine une traction puissante avec un squat profond, engageant les quadriceps, fessiers et core. La barre est saisie au sol, puis rapidement ramenée aux épaules avant d’exécuter un squat complet.
- Pull-Up (30 répétitions) : Des tractions classiques qui sollicitent principalement le haut du corps, notamment les dorsaux, biceps et avant-bras.
- Course de 800 mètres (3 fois) : Un défi cardiovasculaire où l’endurance est clé, forçant le corps à puiser dans ses réserves d’énergie.
Adaptations
Si le niveau de ce WOD peut être intimidant, il est possible de le personnaliser pour mieux s’adapter à votre niveau de forme physique. Par exemple :
- Pour les débutants, réduisez le volume des mouvements (15 Squat Cleans et 15 Ring Rows) et réduisez la distance de course à 400 mètres.
- Les athlètes intermédiaires peuvent s’attaquer à la version standard avec un time cap de 30 minutes pour chaque round.
Scores
Le score de ce WOD est simplement le temps total nécessaire pour compléter les trois rounds. Ce n’est pas juste une question de vitesse mais aussi de stratégie. Gérer son rythme, particulièrement sur les courses de 800 mètres, peut faire toute la différence. Le WOD est chronométré en continu, donc chaque seconde compte.
Info/astuces
- Planification : Ne vous lancez pas dans les Squat Cleans avec une force brute. Cherchez à maîtriser la technique et divisez les répétitions en petits groupes si nécessaire.
- Récupération pendant les courses : Utilisez les courses pour récupérer, surtout sur la première. Concentrez-vous sur un rythme constant et gardez un œil sur votre respiration.
- Le mental : “Badger” est un test de résilience. L’accent doit être mis sur la persévérance, pas sur la perfection. Écoutez votre corps, mais ne le laissez pas dicter votre rythme.
Échauffement
Avant de commencer, il est essentiel de préparer le corps à cet effort intense. Voici un échauffement complet :
- Foam rolling : Cibler les hanches, les quadriceps, et le bas du dos pour détendre les muscles tendus.
- Mobilité des épaules : Préparez-vous à la barre avec des cercles d’épaules et des mouvements de push-up pour activer le haut du corps.
- Course légère : 5 à 10 minutes de jogging pour échauffer le système cardiovasculaire.
- Dynamique de Squat Clean : Pratiquez des mouvements de Squat Clean à vide pour affiner votre technique avant de soulever des poids.
Récupération
Une fois le WOD terminé, la récupération est cruciale pour minimiser les douleurs musculaires et accélérer la régénération :
- Stretching statique : Concentrez-vous sur les quadriceps, les ischio-jambiers, et le bas du dos.
- Hydratation et nutrition : Consommez un repas riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l’effort pour reconstituer les réserves de glycogène et réparer les muscles.
- Repos actif : Des exercices légers, comme la marche ou le vélo, peuvent favoriser la circulation sanguine.
Muscles sollicités
Le WOD “Badger” sollicite presque tous les grands groupes musculaires.
- Squat Clean : Fessiers, quadriceps, triceps suraux, abdominaux et bas du dos.
- Pull-Ups : Dorsaux, biceps, avant-bras et trapèzes.
- Course : Quadriceps, mollets et cœur.
Histoire du WOD
Le “Badger” est plus qu’un simple entraînement ; il est un hommage au courage et à l’esprit d’un héros. Publié pour la première fois en 2007 sur le site principal de CrossFit, il rend hommage à Mark Carter, un homme tombé en mission en 2007 en Irak. Ce WOD est un moyen de célébrer son héritage tout en défiant les athlètes à surmonter des défis similaires dans leur propre vie.
Conclusion
Le WOD “Badger” n’est pas simplement un entraînement physique ; c’est une épreuve mentale et un hommage aux sacrifices personnels. Chaque mouvement doit être effectué avec une technique parfaite, mais au-delà de l’aspect technique, c’est votre capacité à continuer malgré la fatigue qui déterminera votre réussite. C’est un entraînement à ne pas sous-estimer, mais avec la bonne préparation et un mental d’acier, vous pourrez relever ce défi, tout en rendant hommage à un héros.
