Clovis - hero WOD

un test d'endurance extrême

Un WOD brutal : course et burpee pull-ups

Clovis est un workout simple sur le papier, mais terriblement exigeant dans la réalité. L’objectif est clair : terminer aussi vite que possible une course de 16 km et 150 burpee pull-ups. Vous pouvez choisir de segmenter le volume comme bon vous semble, mais chaque mètre couru et chaque répétition réalisée grignotent peu à peu votre énergie.

FOR TIME:

• 10mile/16km Run
• 150 Burpee Pull-Ups

Mouvements standards

• Course (10 miles / 16 km) : Il ne s’agit pas d’un simple footing, mais d’un effort à gérer intelligemment. La clé est d’adopter une allure soutenable tout en gardant de l’énergie pour les burpee pull-ups.
• Burpee pull-ups (150 répétitions) : Chaque répétition combine un burpee explosif et une traction sur barre. Après la fatigue accumulée par la course, l’enchaînement devient un véritable combat contre son propre corps.

Adaptations

Ce WOD n’est pas pour tout le monde, et des versions adaptées existent pour éviter la casse :

• Option intermédiaire : 8 km de course et 100 burpee pull-ups.
• Option débutant : 3,2 km de course et 75 burpees classiques.

Dans tous les cas, l’important est de choisir une version qui permette de maintenir l’intensité tout en respectant son niveau.

Scores

Le temps final est votre score. Selon votre condition physique et votre stratégie de gestion d’effort, Clovis peut durer entre 50 minutes pour les plus rapides et plus de 2 heures pour d’autres.

Infos et astuces

• Fractionnez intelligemment : Alterner séries de burpee pull-ups et portions de course peut aider à limiter la fatigue musculaire.
• Maîtrisez votre pacing : Partir trop vite est une erreur fatale. Maintenez un effort soutenable dès le départ.
• Protégez vos mains : Les burpee pull-ups peuvent abîmer la peau après tant de répétitions. Utilisez de la magnésie ou des grips si nécessaire.
• Hydratez-vous : Ce WOD est long. Pensez à prévoir un accès rapide à l’eau, surtout en extérieur.

Échauffement : préparer le corps au combat

L’objectif de l’échauffement est d’augmenter la température corporelle, d’activer les articulations et de préparer les muscles à l’effort.

1. 5-10 minutes de course légère pour réveiller le système cardiovasculaire.
2. Mobilité active : cercles de bras, balancements de jambes, squats aériens et rotations du tronc.
3. Échauffement spécifique :
   • 3 x 10 burpees progressifs (lent, moyen, rapide)
   • 3 x 5 tractions strictes ou sauts vers la barre
   • 2 x 200 m de course à une allure proche de celle prévue dans le WOD.

Récupération : apaiser le corps après l’épreuve

Une fois Clovis terminé, le travail n’est pas fini. La récupération est essentielle pour éviter les courbatures excessives et améliorer la régénération musculaire.

1. Marche de récupération : 5-10 minutes pour ramener progressivement la fréquence cardiaque à la normale.
2. Étirements passifs : quadriceps, ischio-jambiers, épaules et dorsaux.
3. Hydratation et nutrition : Rechargez vos réserves avec un repas riche en protéines et glucides pour maximiser la récupération.

Muscles sollicités : un travail du corps entier

Clovis ne laisse aucun répit et engage l’ensemble du corps :

• Jambes (quadriceps, ischio-jambiers, mollets) : Sollicitées durant toute la course et chaque saut des burpee pull-ups.
• Core (abdominaux, obliques, lombaires) : Essentiel pour stabiliser le corps lors des mouvements dynamiques.
• Dos et bras (dorsaux, biceps, avant-bras) : Mises à rude épreuve pendant les tractions.
• Épaules et pectoraux : Sollicités lors de la phase de push-up des burpees et pour tracter le corps jusqu’à la barre.

Hommage à Clovis T. Ray

Ce WOD porte le nom du lieutenant Clovis T. Ray, tombé au combat en Afghanistan en 2012. Comme tous les Hero WODs, Clovis est un hommage à un soldat ayant payé le prix ultime. Ce WOD a été programmé pour la première fois le 11 novembre 2012, jour du Veterans Day aux États-Unis, en reconnaissance de son sacrifice.

L’histoire de Clovis Ray rappelle que ces workouts ne sont pas de simples défis physiques : ils honorent ceux qui ont donné leur vie en servant leur pays. Faire Clovis, c’est accepter la souffrance physique en mémoire de ceux qui n’ont pas eu le choix.

Conclusion : un test physique et mental

Clovis est un WOD sans compromis. Il exige de l’endurance, une force mentale inébranlable et une gestion de l’effort exemplaire. Peu importe votre niveau, il vous forcera à sortir de votre zone de confort et à repousser vos limites. Ce n’est pas seulement une question de performance, mais un véritable hommage à un soldat tombé au combat. Si vous cherchez un défi qui vous pousse au-delà de vos capacités habituelles, Clovis est fait pour vous.