Le “WOD Dork” est un entraînement inspiré d’une histoire poignante et pleine de courage. Ce workout rend hommage à Michael “Dork” Kennedy, un pompier de Boston décédé lors d’un incendie en 2014. Il a marqué non seulement par son engagement héroïque, mais aussi par sa forte implication dans la communauté CrossFit. C’est donc un Hero WOD qui allie puissance, endurance et émotion, et qui reste ancré dans la mémoire des athlètes.
Le WOD Dork : un défi de résistance et de rapidité
Le WOD Dork est structuré autour de trois mouvements principaux : les Double-Unders, les Kettlebell Swings et les Burpees. Le but est de compléter six rounds en un minimum de temps. Le travail est séquencé de manière à tester l’endurance cardiovasculaire et la force fonctionnelle.
6 ROUND FOR TIME
- 60 Double-Unders
- 30 Kettlebell Swings (24/16kg)
- 15 Burpees
Le score final est le temps enregistré sur le chronomètre lorsqu’on termine le dernier round de Burpees. L’objectif est d’effectuer ce WOD aussi rapidement que possible, tout en maintenant une bonne technique pour éviter les blessures.
Mouvements standards : Double-Unders, Kettlebell Swings et Burpees
Double-Unders : Les Double-Unders sont des sauts à la corde où le cordon passe deux fois sous les pieds à chaque saut. Ce mouvement demande une coordination fine et un timing parfait, ce qui le rend particulièrement exigeant pour le cardio.
Kettlebell Swings : Les Kettlebell Swings sont réalisés avec une kettlebell que l’on balance entre les jambes et au-dessus de la tête. Il sollicite principalement les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos. C’est un mouvement de force et de puissance.
Burpees : Les Burpees sont un classique des WODs. Il s’agit d’une combinaison de squat, pompe et saut, qui demande une endurance physique importante. Les burpees font travailler l’ensemble du corps, du haut vers le bas, et sont particulièrement redoutés pour leur effet cardiovasculaire.
Adaptations du WOD
Le WOD Dork est un entraînement très exigeant, mais il peut être adapté selon le niveau de chaque athlète. Les débutants peuvent ajuster le volume en diminuant le nombre de répétitions ou en remplaçant les Double-Unders par des Single-Unders, plus accessibles. Pour les plus expérimentés, il est possible de garder les charges et les répétitions standards pour un défi maximal.
Options de scaling :
- Niveau intermédiaire : 4 rounds pour le temps, avec 60 Double-Unders, 30 Kettlebell Swings (24/16kg) et 15 Burpees.
- Niveau débutant : 4 rounds pour le temps, avec 60 Single-Unders, 20 Kettlebell Swings (16/12 kg) et 10 Burpees.
Le score : un reflet de ta performance
Le temps final est un indicateur clé de ta performance. Il est important de ne pas se précipiter pour éviter une chute de rythme à cause de l’épuisement. Le WOD Dork nécessite un effort constant et une gestion optimale de l’énergie pour ne pas flancher pendant les rounds. Une bonne stratégie peut consister à bien respirer pendant les Double-Unders et à diviser les Kettlebell Swings en petits sets pour conserver la puissance sur chaque mouvement.
Astuces pour réussir le WOD Dork
- Maîtrise des Double-Unders : Ne te laisse pas décourager par les sauts. Si tu perds le rythme, prends une seconde pour reprendre le contrôle de ta respiration et recommencer avec calme.
- Travaille ta technique sur les Kettlebell Swings : Ne force pas sur les bras, mais concentre-toi sur la poussée des hanches pour soulever la kettlebell. Ce mouvement repose essentiellement sur la puissance de la hanche.
- Optimise tes Burpees : Ralentis volontairement pendant les Burpees pour éviter une fatigue prématurée. Utilise une technique fluide et concentre-toi sur l’efficacité du mouvement.
L’échauffement : préparer ton corps pour l’intensité
Un bon échauffement est essentiel pour ce WOD. Commence par des mouvements articulaires et de la mobilité pour bien préparer les épaules, les poignets, les hanches et les chevilles. Enchaîne ensuite par des exercices spécifiques comme des sauts à la corde et des Kettlebell Swings légers pour bien activer les muscles que tu vas solliciter.
Exemple d’échauffement :
- 5 minutes de corde à sauter (en variant les sauts)
- 2 séries de 10 Kettlebell Swings légers
- 3 séries de 5 Burpees à rythme modéré
La récupération : soulager les muscles après l’effort
Après ce WOD intense, il est crucial de bien récupérer pour éviter les blessures et maximiser les gains. Opte pour des étirements légers et des exercices de mobilité, en particulier pour le bas du dos, les épaules et les hanches. Une bonne hydratation et un apport en protéines favorisent aussi la récupération musculaire.
Les muscles sollicités
Le WOD Dork est un entraînement complet qui engage une multitude de muscles. Les Double-Unders sollicitent principalement le système cardiovasculaire, mais aussi les mollets et les épaules. Les Kettlebell Swings mettent à contribution les fessiers, les ischio-jambiers et les épaules. Enfin, les Burpees sollicitent tout le corps, mais plus particulièrement le tronc, les bras et les jambes.
Histoire du WOD Dork
Le WOD Dork a été créé en hommage à Michael “Dork” Kennedy, un pompier de Boston décédé lors d’un incendie en 2014. Ancien sergent des Marines et membre actif de la communauté CrossFit, Kennedy était apprécié pour son engagement et sa passion. Ce WOD, créé en 2018, est un moyen de rendre hommage à son dévouement et à sa force. Chaque répétition est une façon de célébrer sa mémoire.
Conclusion : un défi, un hommage
Le WOD Dork n’est pas seulement un entraînement physique, mais un véritable hommage à un héros. Il incarne la force, la résilience et le courage. Réaliser ce WOD, c’est aussi honorer la mémoire de Michael Kennedy, et comprendre l’importance de son impact dans la communauté CrossFit. Il ne s’agit pas simplement de courir après un meilleur temps, mais de faire face à un défi avec honneur.
