DT - Hero WOD

hommage et défi en 5 rounds

Le WOD DT : deadlifts, hang cleans et push jerks

FOR TIME : 5 rounds
12 Deadlifts (70/47,5kg)
9 Hang Power Cleans (70/47,5kg)
6 Push Jerks (70/47,5kg)

Le WOD DT est composé de 5 rounds, avec trois mouvements de base : 12 deadlifts, 9 hang power cleans, et 6 push jerks. Tous ces mouvements utilisent une barre chargée à 70kg pour les hommes et 47,5kg pour les femmes. Il s’agit d’un entraînement “for time”, ce qui signifie que l’objectif est de compléter les 5 rounds le plus rapidement possible.

Mouvements standards

Le deadlift (soulevé de terre) est probablement le plus simple des mouvements. La barre commence au sol, et vous la soulevez en gardant le dos droit jusqu’à atteindre une extension complète des hanches et des genoux. Ce mouvement met fortement à contribution les jambes et le dos.

Le hang power clean commence à partir d’une position où la barre est au niveau des cuisses. À partir de là, il s’agit de tirer la barre avec force pour l’amener sur les épaules, tout en fléchissant légèrement les genoux à la réception. Ce mouvement nécessite de la coordination et une solide explosivité.

Le push jerk, enfin, consiste à propulser la barre au-dessus de la tête en s’aidant d’une flexion des genoux et des hanches pour générer de la puissance. Ce mouvement fait appel à la force des épaules et des jambes, mais il est aussi très technique. Un bon push jerk repose sur une extension explosive des hanches suivie d’une réception solide avec les bras tendus.

Adaptations

Le WOD DT peut sembler intimidant pour les débutants ou ceux qui ne maîtrisent pas encore les mouvements complexes comme le clean ou le jerk. Ces adaptations permettent de maintenir l’intensité du workout tout en garantissant une exécution correcte des mouvements. L’objectif n’est pas seulement de finir l’entraînement, mais de le faire avec une technique irréprochable pour éviter les blessures et tirer tous les bénéfices du travail.

Charges scaled : 20/15kg
Charges intermédiaire : 34/25kg

Score du WOD DT

Dans le WOD DT, le score est simple : c’est le temps qu’il vous faut pour finir les 5 rounds. Mais attention, le challenge est d’équilibrer vitesse et technique. Les élites, eux, bouclent souvent le workout en moins de 5 minutes, grâce à une gestion parfaite de la fatigue et à une exécution quasi-ininterrompue des mouvements.

Les objectifs sont les suivants :

• Débutant : 15 à 19 minutes
• Intermédiaire : 10 à 14 minutes
• Avance : 6 à 9 minutes
• Élite : moins de 5 minutes

Infos et astuces

Le WOD DT est un test de gestion de la fatigue musculaire, et plus particulièrement de l’endurance de la prise. L’un des conseils essentiels est de savoir où et quand poser la barre. Un exemple classique : au lieu de terminer les 12 deadlifts d’une traite, il est plus stratégique de faire une pause après le 11e, puis d’enchaîner directement le 12e deadlift avec le premier hang power clean. Cela évite une répétition supplémentaire. De la même manière, terminer les cleans en enchaînant immédiatement avec les push jerks peut vous faire gagner de précieuses secondes.

Échauffement

Le WOD DT sollicite lourdement les muscles du dos, des épaules et des jambes, mais aussi le système nerveux à travers les mouvements explosifs. Un échauffement solide est indispensable pour maximiser la performance et éviter les blessures. Commencez par quelques minutes de cardio léger, comme du rameur ou du vélo, pour élever votre fréquence cardiaque. Ensuite, passez à la mobilité des hanches, des épaules et des poignets, avec des étirements dynamiques et des mouvements fonctionnels comme des good mornings ou des squats aériens. Finissez avec des répétitions légères des mouvements du WOD (deadlift, clean, jerk) pour habituer votre corps au schéma moteur du workout.

Récupération

La récupération après un effort aussi intense est cruciale. Le WOD DT ne se termine pas avec le dernier push jerk, il faut ensuite s’assurer que votre corps récupère correctement. Prenez 5 à 10 minutes pour réaliser des étirements ciblant les ischio-jambiers, les quadriceps, les épaules et le dos. L’utilisation d’un foam roller peut également aider à relâcher la tension musculaire accumulée. Hydratez-vous et veillez à consommer des protéines et des glucides pour aider à la reconstruction musculaire. Une récupération active, comme une marche légère ou du vélo à faible intensité, peut aussi aider à éliminer l’acide lactique.

Muscles sollicités

Le WOD DT est un test total du corps, mais il sollicite particulièrement certains groupes musculaires. Les deadlifts mettent à rude épreuve les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos, tandis que les hang cleans activent les trapèzes, les deltoïdes et les quadriceps. Le push jerk, quant à lui, engage fortement les épaules et les triceps, tout en demandant une stabilité du tronc et un bon contrôle des hanches. Ce mélange de mouvements pousse également à l’endurance de prise, un facteur clé qui devient un véritable obstacle après les premiers rounds.

Histoire du WOD DT

Le WOD DT a été conçu en hommage à Timothy P. Davis, sergent-chef de l’US Air Force, mort à l’âge de 28 ans lors d’une mission en Afghanistan en février 2009. Ce workout fait partie de la tradition des Hero WODs, des entraînements honorant les héros militaires et les premiers répondants décédés en service. Depuis, DT est devenu un classique, et des versions “Heavy DT” ou “Double DT” ont même été introduites dans les CrossFit Games®, augmentant encore sa popularité.

Conclusion

Le WOD DT est bien plus qu’un simple workout. Il combine la force, l’endurance et la stratégie dans une épreuve intense qui pousse chaque athlète à ses limites. Que vous soyez débutant ou élite, ce WOD a quelque chose à vous apprendre sur vous-même et sur votre capacité à persévérer face à la fatigue. Que vous l’attaquiez en version RX ou avec des adaptations, l’important est de respecter l’intensité du défi et de garder à l’esprit la raison pour laquelle ce workout existe : honorer la mémoire de ceux qui se sont sacrifiés.