Holloway - hero WOD

Honorer les héros avec chaque répétition

Un défi en équipe : le wod holloway

AMRAP (with a Partner) in 23 minutes

• 200 meter Partner Run
• 94 Double-Unders
• 29 Burpees
• 3 Rope Climbs

Le WOD Holloway se déroule en format AMRAP (As Many Rounds As Possible) de 23 minutes, en hommage à la durée et l’endurance requises lors des missions les plus exigeantes. Ce workout se fait en binôme, reflétant l’esprit de camaraderie essentiel à l’univers militaire. L’objectif est de compléter autant de tours que possible en 23 minutes en alternant entre une course en duo, des double-unders, des burpees et des montées de corde. Le WOD Holloway ne laisse aucun répit et requiert une préparation minutieuse, une bonne coordination et une excellente condition physique.

Mouvements standards

Le WOD Holloway comprend quatre exercices :

1. Course de 200 mètres en duo : Chaque partenaire doit courir ensemble sur une distance de 200 mètres, symbolisant le besoin d’un soutien mutuel, à l’image d’une unité militaire en opération. La synchronisation avec votre partenaire est essentielle ici pour maintenir un bon rythme et ne pas perdre de temps.
2. 94 Double-unders : Les double-unders, où la corde doit passer deux fois sous les pieds à chaque saut, nécessitent une maîtrise de la coordination et de l’endurance. Les 94 répétitions rendent cet exercice encore plus exigeant, avec un nombre élevé qui oblige les athlètes à rester concentrés.
3. 29 Burpees : Le burpee, emblème de l’entraînement militaire, est un mouvement explosif et exigeant pour le cœur et les muscles. Avec 29 burpees par tour, ce WOD teste sérieusement la capacité à maintenir un effort intense malgré la fatigue.
4. 3 Montées de corde : Enfin, le rope climb mettra à l’épreuve la force des bras, du dos et de la prise. Ce mouvement est technique et physique, et après une série de burpees, il mettra à rude épreuve le haut du corps.

Adaptations pour tous les niveaux

Ce WOD, bien que difficile, peut être adapté en fonction du niveau de chaque athlète. Pour ceux qui débutent, les exercices peuvent être modifiés : la course peut être réduite, les double-unders remplacés par des single-unders (un tour de corde simple), les burpees peuvent être limités à 15 répétitions par tour, et les montées de corde peuvent être adaptées avec des exercices de tirage, comme le tirage avec une corde à une hauteur plus basse, ou des exercices de pull-ups pour les novices. Les athlètes intermédiaires pourront diminuer le nombre de répétitions ou les remplacer par des versions plus accessibles, tout en gardant l’intensité et l’esprit du WOD.

Scores : évaluer la performance en binôme

Le score du WOD Holloway est déterminé par le nombre total de tours complétés en 23 minutes. Chaque duo devra enregistrer les tours et les répétitions restantes pour établir un score final. Ce format de scoring encourage le binôme à maintenir un rythme soutenu et à gérer la fatigue pour maximiser leur performance. La communication et le soutien mutuel sont essentiels pour obtenir un bon score.

Astuces pour optimiser votre performance

Pour maximiser l’efficacité dans le WOD Holloway, plusieurs stratégies peuvent être utiles :

• Divisez les efforts : communiquez avec votre partenaire pour planifier une rotation des tâches ou établir des intervalles de récupération.
• Adoptez un rythme constant : au lieu de démarrer trop fort, stabilisez votre énergie pour durer sur l’ensemble des 23 minutes.
• Maîtrisez la technique : assurez-vous que votre forme est correcte pour chaque mouvement, surtout pour les double-unders et les montées de corde.
• Utilisez le bon équipement : une corde de bonne qualité, ajustée à votre taille, facilitera les double-unders, et des chaussures adaptées aux montées de corde optimiseront l’adhérence et réduiront l’effort.

Échauffement : préparer son corps à l’intensité

Un échauffement complet est essentiel avant de se lancer dans le WOD Holloway. Privilégiez un échauffement cardiovasculaire de cinq à dix minutes pour augmenter votre rythme cardiaque, suivi d’exercices d’agilité et de mobilité pour préparer les chevilles, les poignets et les épaules. Ajoutez des mouvements dynamiques comme des high knees, des jumping jacks, et des rotations de bras pour assurer la fluidité et la stabilité dans chaque mouvement. Effectuez également des répétitions légères de chaque exercice du WOD pour familiariser votre corps avec l’enchaînement.

Récupération : donner à votre corps ce dont il a besoin

Après un effort aussi intense, la récupération est primordiale. Privilégiez une récupération active comme de la marche ou du vélo léger pour faire circuler le sang et éliminer les toxines musculaires. L’hydratation et l’alimentation jouent aussi un rôle clé : assurez-vous de boire suffisamment d’eau et de consommer des protéines et des glucides pour favoriser la réparation musculaire. Les étirements statiques en fin de séance aideront à relâcher les muscles sollicités.

Muscles sollicités : un entraînement complet

Le WOD Holloway est conçu pour solliciter presque tous les groupes musculaires :

• Les jambes : la course et les squats intégrés dans les burpees travaillent les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
• Les bras et les épaules : les burpees et les montées de corde renforcent les bras, les épaules et le haut du corps.
• Le tronc : stabiliser le corps lors des double-unders et des montées de corde renforce les abdominaux et le bas du dos, nécessaires pour stabiliser l’ensemble du corps.
• Le cœur : la course et les burpees sollicitent fortement le système cardiovasculaire, contribuant à une amélioration de l’endurance globale.

Histoire du wod holloway : un hommage militaire

Le WOD Holloway a été créé pour honorer James Holloway, un Royal Marine Commando britannique qui a perdu la vie lors d’une mission au Moyen-Orient. Ce WOD a été conçu par le centre de fitness Form Leeds à la demande de Rob Chadwick, et publié pour la première fois en novembre 2017. Depuis, il est devenu un WOD emblématique au sein de la communauté britannique du CrossFit ®, permettant aux athlètes de rendre hommage à la mémoire de ce héros à travers un effort physique intense, à la mesure de son sacrifice.

Conclusion

Le WOD Holloway est un hommage à la bravoure et à la camaraderie, un test de résistance qui reflète les valeurs de persévérance et de soutien mutuel chères au monde militaire. En équipe, vous êtes amené à explorer vos limites, à travailler en parfaite synchronisation et à donner le meilleur de vous-même. Holloway est une épreuve exigeante qui rassemble les athlètes autour de valeurs nobles, et vous pousse à accomplir chaque répétition en mémoire de ceux qui ont donné leur vie pour les autres.