Karen - Girl WOD

un défi simple mais intense

Le WOD Karen

FOR TIME (Time cap 10min) : 
150 Wall Balls (9 / 6kg)

“Karen” est une tâche d’apparence minimaliste, mais terriblement exigeante. Vous n’avez qu’un seul exercice à gérer : les wall balls. Votre mission ? Accomplir 150 répétitions aussi rapidement que possible. Si vous ne connaissez pas encore les wall balls, il s’agit d’un mouvement fonctionnel qui combine un squat profond à une poussée explosive d’une balle lestée contre un mur, à une hauteur précise. Le but est de maintenir un rythme constant tout au long du WOD, mais cela devient vite un véritable calvaire pour les quadriceps, les épaules et le cardio.

Mouvements standards

Le mouvement principal du WOD Karen est le wall ball. Pour chaque répétition, vous tenez une balle médicinale de 9 kg (pour les hommes) ou 6 kg (pour les femmes). Vous effectuez un squat complet, descendez jusqu’à ce que vos hanches passent sous le niveau des genoux, puis vous vous relevez en projetant la balle vers un mur, visant une cible située à 3 mètres pour les hommes et 2,75 mètres pour les femmes. Le défi ? Répéter ce mouvement 150 fois d’affilée tout en maintenant la technique.

Adaptations

Le WOD Karen peut être modifié en fonction du niveau de l’athlète. Pour les débutants, il est possible d’utiliser une balle plus légère ou de réduire le nombre de répétitions, par exemple en commençant avec 100 ou même 75 wall balls. Une autre option d’adaptation consiste à diminuer la hauteur de la cible ou à fractionner les séries en plus petits blocs, avec des pauses plus fréquentes pour récupérer sans perdre la technique. Pour les athlètes expérimentés qui cherchent à relever un défi supplémentaire, augmenter le poids de la balle ou viser une cible plus haute (par exemple 3,5 mètres) peut pimenter l’entraînement.

Scores

Le score pour Karen est le temps total nécessaire pour compléter les 150 répétitions. Un bon score pour un athlète intermédiaire se situe autour de 7 à 10 minutes, tandis que les athlètes élite peuvent viser un temps inférieur à 6 minutes. La clé est de maintenir un rythme soutenu sans se brûler dès les premiers sets. L’idéal est de trouver un équilibre entre des séries suffisamment longues pour avancer rapidement et des pauses courtes mais nécessaires pour éviter l’épuisement.

Info et astuces

Karen est avant tout une question de gestion d’effort. Il est crucial de ne pas partir trop vite. Fractionnez les 150 répétitions en séries gérables. Par exemple, 5 séries de 30, ou 10 séries de 15, selon votre niveau. Gardez les pauses courtes (5 à 10 secondes max), car les pauses prolongées rendent la reprise encore plus difficile. La technique est également essentielle. Assurez-vous de bien utiliser vos jambes dans le mouvement pour soulager vos épaules lors des projections de la balle. Pensez à votre respiration : inspirez pendant la descente du squat, expirez en projetant la balle.

Échauffement

Un échauffement complet est essentiel pour maximiser vos performances dans Karen. Commencez par un cardio léger (5-10 minutes de rameur ou de course à pied) pour élever votre fréquence cardiaque. Ensuite, concentrez-vous sur la mobilité des hanches et des chevilles avec des étirements dynamiques comme les squats avec maintien en bas. Il est aussi judicieux de préparer vos épaules et vos bras avec quelques séries de wall balls légères ou des exercices comme les cercles de bras et les presses au-dessus de la tête. Terminez par 2-3 séries de wall balls à une intensité modérée pour habituer votre corps au mouvement.

Récupération

Après avoir terminé Karen, votre corps aura besoin de récupérer en profondeur. Commencez par une récupération active, comme marcher ou pédaler doucement sur un vélo d’appartement pendant 5 à 10 minutes pour faire redescendre votre fréquence cardiaque. Ensuite, étirez vos quadriceps, ischio-jambiers, épaules et dos. Les foam rollers sont particulièrement efficaces pour masser les muscles des jambes et réduire les tensions après l’effort. Enfin, buvez beaucoup d’eau et assurez-vous de consommer une bonne source de protéines dans les heures qui suivent pour favoriser la réparation musculaire.

Muscles sollicités

Karen sollicite principalement les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers avec la composante squat du mouvement. Les épaules, les deltoïdes et les bras sont fortement engagés dans la poussée de la balle vers la cible. Le core (abdominaux et lombaires) joue un rôle stabilisateur important pour maintenir une posture droite et solide tout au long du mouvement. Enfin, le cardio est mis à rude épreuve, car l’effort continu de 150 wall balls augmente rapidement la fréquence cardiaque et sollicite le système respiratoire.

Histoire du wod

Le WOD Karen fait partie des fameux WODs filles, créés par Greg Glassman, le fondateur du CrossFit®. Nommés d’après des prénoms féminins, ces WODs sont conçus pour être des tests universels d’aptitude physique. Chaque WOD fille est un défi à part entière, destiné à évaluer différentes composantes de la condition physique. Karen, avec ses 150 wall balls, est un test d’endurance musculaire pure et simple. Il ne cache rien derrière des mouvements complexes ou une variété d’exercices. Si vous n’êtes pas préparé, Karen peut sembler interminable et être une vraie épreuve psychologique.

Conclusion

Le WOD Karen est l’un de ces entraînements qui rappellent que la simplicité ne rime pas avec facilité. En ne proposant qu’un seul mouvement, ce WOD se transforme en une véritable bataille mentale contre la fatigue et l’envie d’abandonner. Bien géré, il peut être bouclé rapidement et efficacement, mais sans préparation adéquate, il peut rapidement devenir un calvaire. En vous concentrant sur une bonne technique, une gestion intelligente de votre effort, et une stratégie de récupération optimale, vous pourrez non seulement survivre à Karen, mais en sortir renforcé, tant sur le plan physique que mental.