Décembre est un mois charnière pour préparer la fin d’année tout en continuant à progresser dans vos performances physiques. Voici une sélection de WODs à la fois techniques, intenses et variés. Parfaits pour casser la routine, ils vous aideront à évaluer vos capacités et à repousser vos limites.
Badger
Connu pour être l’un des Hero WODs les plus exigeants, Badger honore le Navy SEAL Mark Carter et reflète l’esprit de sacrifice et de résilience.
3 rounds for time :
- 30 squat cleans (43/30 kg)
- 30 pull-ups
- 800 mètres de course
Ce WOD vous oblige à équilibrer effort musculaire et endurance cardiovasculaire. Les squat cleans sollicitent vos jambes et votre technique, les pull-ups testent votre grip, et la course devient un duel mental pour maintenir le tempo. Un véritable challenge global qui demande autant de stratégie que de ténacité.
Fight Gone Bad
Créé pour imiter les exigences d’un combat de MMA, Fight Gone Bad est une ode à la puissance explosive et au cardio. Vous avez une minute par station pour accumuler le plus de points possible, chaque répétition comptant pour un point.
3 rounds FOR TIME :
- 1 minute de wall balls (9/6 kg)
- 1 minute de sumo deadlift high pulls (34/25 kg)
- 1 minute de box jumps (50/60 cm)
- 1 minute de push press (34/25 kg)
- 1 minute de row (calories)
- 1 minute de repos
Ce format vous pousse à maintenir une intensité maximale tout en gérant efficacement vos transitions. La fatigue musculaire est inévitable, mais elle souligne l’importance de l’adaptabilité et de la gestion d’effort dans une situation de stress.
12 Days of Christmas
Si les chants de Noël évoquent des moments de convivialité, ce WOD en reprend la logique des "12 days of Christmas" pour créer une séquence infernale. Chaque série s’accumule avec les exercices précédents, formant une pyramide de fatigue.
FOR TIME :
- 1 sumo deadlift high pull (34/24 kg)
- 2 thrusters (34/24 kg)
- 3 push presses (34/24 kg)
- 4 power cleans (34/24 kg)
- 5 power snatches (34/24 kg)
- 6 kettlebell swings (24/16 kg)
- 7 pull-ups
- 8 knees-to-elbows
- 9 box jumps (60/50 cm)
- 10 double-unders
- 11 burpees
- 12 overhead walking lunges (20/10 kg)
Chaque nouveau “jour” ou tour ajoute un mouvement et alourdit la charge mentale. Les transitions rapides et la gestion de la technique deviennent cruciales pour finir dans un temps raisonnable.
12/31
Conçu pour boucler l’année sur une note ambitieuse, le wod 12/31 est une épreuve de force et d’endurance. La symbolique des chiffres 12 et 31 représente décembre et le dernier jour de l’année, tandis que le rameur final de 365 mètres reflète les jours écoulés.
FOR TIME :
- 31 push presses (34/24kg)
- 31 pull-ups
- 31 snatches (34/24kg)
- 31 sit-ups
- 31 toes-to-bars
- 31 push-ups
- 31 box jumps
- 31 back squats (34/24kg)
- 31 unbroken double-unders
- 31 thrusters (34/24kg)
- 31 lunges
- 31 burpees
Puis, un rameur de 365 mètres
Ce WOD exige une endurance totale. Chaque série de 31 répétitions teste une qualité physique différente, tandis que le rameur final devient un sprint mental pour finir en beauté. Un véritable rituel de fin d’année pour CrossFitters déterminés.
Conclusion
Les WODs sélectionnés pour décembre offrent une variété de défis : de l’explosivité avec Fight Gone Bad à l’endurance globale des 12 Days of Christmas. Ces séances vous confrontent à des intensités variées et des schémas de mouvements conçus pour améliorer vos capacités globales.
Approchez-les avec stratégie, en respectant vos capacités mais sans peur de sortir de votre zone de confort. Que ce soit pour honorer les héros ou pour clôturer l’année en force, ces WODs sont des opportunités d’évoluer, mentalement comme physiquement. Alors, prêt à relever le défi ?
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