Janvier, c’est le mois où l’on commence à mettre en place de nouvelles résolutions, à repartir sur de bonnes bases. Que vous soyez un CrossFitter chevronné ou un athlète débutant, c’est le moment idéal pour démarrer l’année avec des WODs qui poussent vos limites. Parmi les meilleurs pour bien démarrer l’année, quatre WODs se distinguent : Bert, René, Bradley et Gaza. Ces entraînements ne sont pas seulement intenses, ils sont aussi l’occasion de rendre hommage à des héros, tout en testant votre endurance, votre force et votre capacité à surmonter les défis.
Bert : un défi d’endurance complet
Le WOD “Bert” est conçu pour tester votre endurance, votre capacité à gérer un volume élevé d’exercices, et surtout pour repousser vos limites physiques et mentales. Le travail est réparti sur plusieurs tours, chacun consistant en une course, des fentes marchées, des pompes et des burpees. Ce WOD met l’accent sur la constance et la gestion de l’effort, notamment entre les séries de courses et les mouvements au sol. Voici le format complet du WOD Bert :
FOR TIME
- 50 burpees
- 400 m de course
- 100 pompes
- 400 m de course
- 150 fentes marchées
- 400 m de course
- 200 squats poids du corps
- 400 m de course
- 150 fentes marchées
- 400 m de course
- 100 pompes
- 400 m de course
- 50 burpees
Les 400 mètres de course permettent de récupérer légèrement avant de revenir aux mouvements exigeants. Ce WOD est idéal pour ceux qui veulent améliorer leur capacité à maintenir un effort intense sur une longue période.
René : un test d’endurance cardio
Le WOD “René” est une référence pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur endurance cardiovasculaire tout en travaillant leur force fonctionnelle. Ce WOD consiste à effectuer sept tours de course et de mouvements au sol, à un rythme soutenu.
7 ROUNDS FOR TIME
- 400 m de Run
- 21 Walking Lunges
- 15 Pull-Ups
- 9 Burpees
Le but de “René” est de maintenir une intensité constante tout au long des sept tours, avec un minimum de repos. Les courses de 400 mètres servent de transition pour chaque série de mouvements. Ce WOD est axé sur l’endurance, la coordination et la force fonctionnelle, idéal pour les athlètes cherchant à améliorer leur performance cardio tout en travaillant sur la musculature globale.
Bradley : un WOD rapide et explosif
Le WOD “Bradley” est conçu pour être un défi explosif, alliant sprint, mouvements d’haltérophilie et exercices de renforcement. Avec 10 rounds au programme, il nécessite une gestion parfaite de la vitesse et de l’intensité.
10 ROUNDS FOR TIME
- 100 m de Sprint
- 10 Pull-Ups
- 100 m de Sprint
- 10 Burpees
- 30 secondes de repos
L’objectif ici est de maximiser la vitesse pendant les sprints tout en maintenant un rythme soutenu sur les mouvements au sol. Le repos de 30 secondes entre les rounds est une partie intégrante de ce WOD, permettant à l’athlète de récupérer brièvement avant d’attaquer un autre round. Ce format est parfait pour développer la puissance et l’endurance tout en travaillant les muscles du haut du corps.
Gaza : force, explosivité et endurance
Le WOD “Gaza” combine des exercices d’haltérophilie et de gymnastique, avec un focus sur la puissance et l’endurance. Il est idéal pour ceux qui veulent travailler leur capacité cardiovasculaire tout en renforçant leurs muscles à travers des mouvements fonctionnels.
5 ROUNDS FOR TIME
- 35 Kettlebell Swings (24/16 kg)
- 30 Push-Ups
- 25 Pull-Ups
- 20 Box Jumps
- 1,6 km de course (1 mile)
Ce WOD est un défi pour les jambes, le tronc et les bras, et la course finale permet d’ajouter un défi cardio intense. L’utilisation des kettlebells et des box jumps sollicite l’explosivité, tandis que les pull-ups et les push-ups renforcent le haut du corps. Le “Gaza” est un WOD complet qui teste aussi bien la force que la condition physique générale.
Conclusion
Ces WODs représentent des défis variés mais complémentaires, allant des efforts d’endurance pure avec “René” et “Bert”, aux explosivités et puissance de “Bradley” et “Gaza”. Chacun permet de tester et de développer une facette différente de la condition physique, et vous offrira une multitude de bénéfices en fonction de vos objectifs, que ce soit pour améliorer votre endurance, votre force ou votre capacité à performer sous pression.
