Mars, avec son air frais et ses journées qui s’allongent, est le mois idéal pour relever de nouveaux défis en CrossFit. Si tu cherches à pimenter tes entraînements et à tester tes limites, plusieurs WODs incontournables t’attendent. Que tu sois un athlète confirmé ou un passionné qui veut se mesurer à des défis de taille, ces WODs sont là pour te faire sortir de ta zone de confort. Chacun de ces workouts combine intensité, force et endurance. Si tu es prêt à transpirer, à te dépasser, et à repousser tes frontières physiques, alors ces WODs sont faits pour toi.
Le WOD Jackie : un test de cardio et de force
Le Girl WOD Jackie est un classique dans l’univers CrossFit, une véritable épreuve qui combine travail cardiovasculaire et renforcement musculaire. Le format “FOR TIME” t’impose de réaliser les mouvements dans un ordre spécifique et aussi vite que possible, ce qui met directement à l’épreuve ta gestion du rythme et ton endurance.
Structure du WOD Jackie :
- 1 000 m de rameur : Tu commences fort, avec un départ explosif sur le rameur. Il te faut une vitesse maximale dès le départ pour affronter ce 1 000 m, mais sans brûler toutes tes cartouches. C’est une phase où le cardio est mis à rude épreuve et où tu dois constamment pousser ton rythme.
- 50 thrusters (20 kg/15 kg) : Après l’effort cardiovasculaire, il est temps de travailler ta force avec ce mouvement combinant un squat avant et un développé d’épaules. C’est un exercice complet qui sollicite tout le corps. Tu passes directement d’un exercice cardio à un travail de force musculaire, un vrai challenge pour le cœur et les jambes.
- 30 pull-ups : C’est la touche finale avec ce mouvement de traction qui va tester ta capacité de coordination et de force du dos et des bras. Il n’est pas rare de voir des athlètes commencer à fatiguer ici, ce qui fait de cette dernière série un véritable test de résistance.
Ce WOD te demande de l’intensité et de la rapidité, mais aussi une gestion impeccable de l’effort. Ce qui le rend difficile, c’est le mélange entre la force pure et l’endurance, ce qui en fait un challenge de taille.
Le WOD AdamBrown : un hommage physique et mental
Le WOD AdamBrown, inspiré par le Navy SEAL Adam Lee Brown, est une référence en matière de challenge CrossFit. Ce WOD impose une série de mouvements lourds et intenses, le tout en deux rounds pour tester ton endurance et ta résistance à la fatigue. Enchaîner ces exercices avec peu de repos demande une discipline de fer et une gestion précise du temps.
Structure du WOD AdamBrown :
2 rounds pour le temps, chaque round comprenant :
- 24 Deadlifts (134/93 kg)
- 24 Box Jumps (24/20 in)
- 24 Wall Ball Shots (9/6 kg)
- 24 Bench Press (89/57 kg)
- 24 Box Jumps (24/20 in)
- 24 Wall Ball Shots (9/6 kg)
- 24 Cleans (66/45 kg)
Le Deadlift et le Bench Press, avec des charges lourdes, te mettront directement au défi en termes de force brute. Puis viennent les Box Jumps, Wall Balls et Cleans, des mouvements dynamiques qui sollicitent ton endurance et ton explosivité. La répétition de ces exercices sur deux rounds ne te laissera aucun répit, t’obligeant à maintenir un rythme effréné.
Ce WOD est particulièrement éprouvant, à la fois physiquement et mentalement. Il exige une concentration sans faille et une résistance à la douleur qui pousseront tes limites.
Le WOD Dork : résistance et rapidité au programme
Le WOD Dork est un entraînement qui se joue sur la durée et l’intensité. Il combine des mouvements nécessitant à la fois de l’endurance et de la force fonctionnelle. Ce WOD est parfait pour tester ta rapidité tout en maintenant un effort constant.
Structure du WOD Dork :
6 rounds pour le temps :
- 60 Double-Unders
- 30 Kettlebell Swings (24/16 kg)
- 15 Burpees
Les Double-Unders te demanderont de maîtriser la corde à sauter en enchaînant deux rotations par saut. C’est un exercice cardio exigeant qui fatigue rapidement si tu n’as pas la technique. Les Kettlebell Swings, quant à eux, sollicitent le bas du dos, les jambes et les hanches, combinant force et endurance. Enfin, les Burpees complètent ce trio de mouvements fonctionnels, en demandant un effort cardiovasculaire et musculaire de plus en plus lourd au fur et à mesure des rounds.
Ce WOD est idéal pour ceux qui cherchent à développer leur résistance tout en améliorant leur agilité et leur rapidité. Le but est de boucler les six rounds le plus rapidement possible, ce qui met à l’épreuve ton mental et ton seuil de fatigue.
Le WOD Clovis : course et burpee pull-ups
Le WOD Clovis est un défi épique, simple mais diablement exigeant. Sa structure est relativement simple, mais la combinaison de longue course et de burpees pull-ups en fait une épreuve redoutable. Il s’agit d’un challenge qui teste à la fois ta résistance mentale et physique.
Structure du WOD Clovis :
FOR TIME :
- 10 miles (16 km) de course
- 150 Burpee Pull-Ups
Il s’agit d’un défi à double facette : courir pendant 16 km et effectuer 150 Burpee Pull-Ups. La course va épuiser tes réserves d’énergie, tandis que les Burpee Pull-Ups vont solliciter non seulement ton endurance, mais aussi ta force de traction. Ce WOD impose une gestion parfaite de l’effort, surtout quand tu enchaînes les kilomètres tout en étant déjà fatigué par les répétitions de burpees.
C’est un WOD pour ceux qui aiment les défis monumentaux, qui ne se contentent pas de l’effort physique, mais veulent tester leur mental et leur capacité à résister à la fatigue.
Conclusion : s’affronter, se dépasser et performer
Les meilleurs WOD de mars sont là pour mettre à l’épreuve toutes tes qualités physiques : force, endurance, puissance et explosivité. Ils combinent des mouvements classiques de CrossFit avec des défis originaux qui vont te pousser à repousser tes limites. Qu’il s’agisse du WOD Jackie, AdamBrown, Dork ou Clovis, chacun de ces entraînements te permettra de tester une nouvelle facette de tes capacités. Alors, prépare-toi à transpirer et à sortir de ta zone de confort. Mars n’attend que toi pour relever de nouveaux défis.
