Les meilleurs WODs pour la Saint-Valentin

Valentine’s Day WOD : travail d’équipe et endurance

Le WOD "Valentine's Day" est un chipper en duo où chaque partenaire doit compléter son lot d’exercices avant de passer à la suite. Au programme :

• Partner 1
  • 50 box jumps (24/20 in)
  • 50 kettlebell swings (24/16 kg)
  • 50 abmat sit-ups
  • 50 deadlifts (70/52 kg)
  • 50 burpees
• Partner 2
  • 50 pull-ups
    • 50 overhead lunges avec une plaque (20/10 kg)
    • 50 hand release push-ups
  • 50 wall ball shots (9/6 kg)
  • 50 double-unders

Le twist ? Un buy-in et un cash-out en partner carry sur 200 mètres. En clair, vous démarrez et terminez en portant votre partenaire. Stratégie obligatoire : alterner intelligemment le portage et bien répartir l’effort.

C’est un WOD qui met en avant la complémentarité. Si votre partenaire est une machine en gym, il/elle peut prendre les pull-ups pendant que vous dominez les deadlifts. Et pour le partner carry ? Il y a toujours une solution : alterner, porter façon sac à dos ou en mode pompier.

Valentine’s Day Massacre : hommage sanglant et intensité maximale

Le WOD "Valentine's Day Massacre", inspiré de la célèbre tuerie de 1929, est un For Time brutal où il faudra boucler 7 rounds aussi vite que possible :

• 2 sandbag get-ups (24/16 kg)
• 20 American twists (24/16 kg)
• 7 sandbag cleans (24/16 kg)
• 800 m de ruck (9/6 kg)

Le symbolisme derrière ce WOD est aussi sombre que motivant : chaque élément représente un détail du massacre historique. Résultat ? Un entraînement qui vous force à pousser vos limites et tester votre mental. L’épreuve ultime ? Le ruck de 800 mètres à chaque tour, un supplice qui pèse aussi bien sur les jambes que sur le cardio.

Heartbreaker, Dream Maker : synchro ou souffrance ?

Ici, on oublie la charge et on mise tout sur la coordination. C’est un AMRAP de 10 minutes où vous allez devoir grimper en répétitions :

• 2 wall ball shots (9/6 kg) – partenaire 1
• 2 burpees synchronisés
• 2 wall ball shots (9/6 kg) – partenaire 2
• 2 burpees synchronisés
• 4 wall ball shots – etc.

Chaque tour du "Heartbreaker, Dream Maker" WOD, les répétitions augmentent de 2. La difficulté ? Maintenir le rythme et surtout être parfaitement synchro sur les burpees. Pas question que l’un traîne pendant que l’autre rebondit déjà. C’est un WOD idéal pour travailler la dynamique de duo et apprendre à suivre l’énergie de l’autre.

Comment s’échauffer efficacement ?

Avant de vous jeter dans l’arène, un bon échauffement est indispensable. Pour ces WODs, voici une routine efficace :

1. Activation générale : 5 minutes de rameur ou assault bike.
2. Mobilité ciblée : étirements dynamiques des hanches, épaules et chevilles.
3. Pré-fatigue musculaire : air squats, swings légers, push-ups et drills de double-unders.
4. Spécifique au WOD : quelques répétitions de chaque mouvement avec une intensité modérée pour préparer les muscles aux charges.

La récupération : indispensable pour éviter la casse

Après ces séances éprouvantes, la récupération est primordiale. Ne zappez pas :

• Un retour au calme avec 5 à 10 minutes de cardio léger.
• Des étirements passifs ciblés sur les jambes, le dos et les épaules.
• L’hydratation et la nutrition : protéines et glucides pour optimiser la récupération.
• Un bon sommeil : le vrai facteur clé pour rebondir rapidement.

Les muscles les plus sollicités

• Jambes : fessiers, quadriceps et ischio-jambiers sont en feu après les squats, lunges, ruck runs et cleans.
• Core : chaque WOD met une pression énorme sur la sangle abdominale avec les sit-ups, twists et burpees.
• Épaules et bras : les swings, wall balls, cleans et push-ups détruisent le haut du corps.

Pourquoi ces WODs sont iconiques ?

Ces entraînements ne sont pas juste des sessions de souffrance partagée, ils sont conçus pour renforcer l’esprit d’équipe. En CrossFit®, rien ne rapproche plus que des burpees synchronisés ou une course avec votre partenaire sur le dos. Ces WODs offrent une vraie expérience : le dépassement de soi, le travail en binôme et la satisfaction d’avoir conquis l’enfer ensemble.

Que vous soyez là pour impressionner votre moitié ou simplement pour profiter d’un bon entraînement, l’un de ces WODs fera forcément votre bonheur… ou votre cauchemar.