Le WOD Nate est bien plus qu’un entraînement physique. Créé en hommage au Chief Petty Officer Nate Hardy, tué en mission le 4 février 2008, il symbolise courage et persévérance. Ce wod AMRAP (as many rounds as possible) de 20 minutes demande autant de technique que de gestion mentale. Entre les muscle-ups, les handstand push-ups (pompes poirier) et les kettlebell swings, chaque mouvement teste tes limites, surtout avec des épaules et un grip constamment sous tension. Mais comme tout bon wod, la clé réside dans la stratégie. Rentrons dans le détail pour te préparer à affronter ce défi.
Le WOD
AMRAP 20min
- 2 muscle-ups
- 4 handstand push-ups (HSPU)
- 8 kettlebell swings (32/24kg)
Chaque chiffre (2, 4, 8) fait référence à la date du sacrifice de Nate. Un clin d’œil subtil mais puissant qui rappelle l’intensité et l’engagement requis.
Adaptations pour tous les niveaux
Si les mouvements te semblent hors de portée, voici des options adaptées :
- Muscle-ups : Remplace-les par 4 chest-to-bar pull-ups ou des transitions aux anneaux si tu débutes. Les dips assistés sont aussi une bonne alternative.
- HSPU : Opte pour des pompes piquées sur une box ou des wall walks si tu veux travailler la montée. Les hand-release push-ups sont idéales pour les débutants.
- Swings : Réduis la charge pour rester efficace. Une kettlebell à 24 kg (hommes) ou 16 kg (femmes) permet de maintenir un bon volume.
Objectifs de score
Ton score dépend du nombre de rounds et répétitions accomplis en 20 minutes. Voici des repères :
- Débutant : 7 à 9 tours
- Intermédiaire : 10 à 15 tours
- Avancé : 16 à 23 tours
- Elite : plus de 24 tours
Astuces pour performer
Commence doucement. Un AMRAP de 20 minutes est un marathon, pas un sprint. Trouve un rythme constant, où tu peux maintenir une respiration stable tout en restant explosif. Sur les HSPU, utilise le kipping pour économiser tes épaules. Place les anneaux, le mur et la kettlebell à proximité pour minimiser les déplacements inutiles. Enfin, garde une réserve d’énergie pour accélérer sur les trois dernières minutes.
Échauffement précis pour optimiser tes performances
Préparer ton corps est crucial avant d’affronter le wod nate. Voici une routine en trois étapes :
- Mobilité articulaire (2 tours de 30 secondes)
- Dos creux / dos rond (cat & cow)
- Scapular push-ups
- Plank to down dog
- Activation cardio et musculaire (2 tours)
- 25 jumping jacks
- 10 forearm plank to pike
- 10 kettlebell deadlifts
- Mouvements spécifiques
- 10 beat swings (pour préparer les muscle-ups)
- 5 inchworm push-ups
- 10 russian kettlebell swings
Prends ensuite quelques minutes pour tester les mouvements du wod avec la charge et l’amplitude souhaitées.
La récupération : clé de ta progression
Après un wod aussi exigeant, la récupération n’est pas optionnelle. Allonge-toi quelques minutes pour ralentir ton rythme cardiaque. Passe ensuite à un travail de mobilité ciblé : étirements des épaules, du dos et des poignets, zones fortement sollicitées pendant l’entraînement. Ajoute une session de foam rolling pour dénouer les tensions musculaires, notamment au niveau des trapèzes et des avant-bras. Enfin, hydrate-toi et privilégie un repas riche en protéines et glucides pour soutenir la reconstruction musculaire.
Les muscles en action
Le wod nate mobilise principalement :
- Épaules et trapèzes : avec les HSPU et les kettlebell swings.
- Grand dorsal et biceps : sollicités sur les muscle-ups et le grip des anneaux.
- Tronc et gainage : pour stabiliser chaque mouvement, particulièrement les swings.
En complément, les jambes interviennent sur le swing pour générer la puissance nécessaire.
L’histoire derrière le WOD nate
Le WOD nate est un Hero WOD, publié pour la première fois le 12 février 2008 sur le site officiel de CrossFit. Créé en mémoire de Nate Hardy, un Navy SEAL américain tué en Irak, il représente un hommage à son courage et à son sacrifice. Les Hero WODs sont conçus pour être difficiles, comme pour refléter les défis auxquels ces héros ont été confrontés. Le choix des mouvements, notamment les muscle-ups et la charge lourde, illustre la force et la résilience nécessaires dans les missions militaires.
Conclusion
Le wod nate est bien plus qu’un simple AMRAP. Il est un test de force, d’endurance et de mental, mais aussi un hommage poignant à un héros tombé au combat. Que tu sois débutant ou athlète confirmé, ce wod te poussera à dépasser tes limites. Prépare-toi minutieusement, adapte les mouvements si nécessaire, et entre dans l’arène avec détermination. Car comme dans la vie, chaque répétition compte.
