Les CrossFit Open 2024 démarrent en force avec l’Open 24.1, un WOD simple sur le papier mais infernal en réalité. Des dumbbell snatches et des burpees latéraux au-dessus de l’haltère, en format décroissant (21-15-9), avec un time cap de 15 minutes. Un enchaînement qui teste autant la puissance que l’endurance mentale et physique. Ce premier défi donne immédiatement le ton pour l’Open 24.2 et l’Open 24.3 à venir. Voici tout ce qu’il faut savoir pour attaquer ce WOD efficacement.
Le WOD Open 24.1
For Time:
- 21 Dumbbell Snatches (bras 1) (22.5/15 kg)
- 21 Lateral Burpees Over Dumbbell
- 21 Dumbbell Snatches (bras 2) (22.5/15 kg)
- 21 Lateral Burpees Over Dumbbell
- 15 Dumbbell Snatches (bras 1) (22.5/15 kg)
- 15 Lateral Burpees Over Dumbbell
- 15 Dumbbell Snatches (bras 2) (22.5/15 kg)
- 15 Lateral Burpees Over Dumbbell
- 9 Dumbbell Snatches (bras 1) (22.5/15 kg)
- 9 Lateral Burpees Over Dumbbell
- 9 Dumbbell Snatches (bras 2) (22.5/15 kg)
- 9 Lateral Burpees Over Dumbbell
Time Cap : 15 minutes
Mouvements standards
Les dumbbell snatches doivent être effectués d’un seul mouvement du sol au-dessus de la tête sans pause au niveau des épaules. Les burpees doivent être réalisés latéralement au dumbbell, avec un saut obligatoire les pieds joints.
Adaptations possibles
Pour les athlètes scaled :
- Dumbbell à 15/10 kg
- Burpees standards sans saut obligatoire
Pour la version foundations :
- Dumbbell à 10/5 kg
- Burpees adaptés (step-over possible)
Scoring et tiebreak
Le score final est le temps mis pour finir le WOD ou le nombre de répétitions réalisées avant le time cap. Deux tiebreaks sont prévus après les rounds de 21 et 15 répétitions.
Stratégies pour performer
- Maîtrisez vos transitions : Ne perdez pas de temps inutilement entre les séries.
- Gérez votre respiration : Un effort constant sans s’épuiser est la clé.
- Gardez un bon rythme sur les burpees : Évitez de vous écraser au sol, rebondissez efficacement.
L’échauffement parfait pour open 24.1
Un bon warm-up est crucial pour éviter les blessures et optimiser la performance. Voici une routine efficace :
3 rounds :
- 1 min de corde à sauter (double unders ou single unders)
- 10 alternating lunges
- 5 dumbbell deadlifts par bras (poids léger)
- 5 burpees
- 5 dumbbell presses par bras (poids léger)
Cela active l’ensemble des muscles sollicités et prépare le cardio.
Récupération : optimisez votre après-wod
Après un WOD aussi cardio, il est essentiel de bien récupérer.
- Étirements dynamiques : accent sur les épaules et les hanches.
- Massage et foam rolling : détendre les quadriceps et le dos.
- Hydratation et nutrition : pensez aux électrolytes et aux protéines pour la récupération musculaire.
Focus sur les muscles travaillés
Ce WOD met l’accent sur :
- Les épaules : les snatches sollicitent les deltoïdes et les trapèzes.
- Le core : maintien de la stabilité pendant les mouvements.
- Les jambes : explosivité et endurance testées via les burpees et le soulevé du dumbbell.
L’histoire du wod open 24.1
L’Open 24.1 est le premier test de la saison CrossFit 2024. Fidèle à l’esprit de l’Open, il mise sur l’intensité et l’accessibilité pour fédérer les athlètes du monde entier, qu’ils soient débutants ou élites.
Conclusion : un WOD simple mais sans pitié
Avec son format accessible mais redoutable, l’Open 24.1 met à l’épreuve à la fois la condition physique et la capacité à endurer l’inconfort. Le succès repose sur la régularité et l’intelligence de course. Soyez prêt, gérez votre effort et donnez tout jusqu’à la dernière répétition !
