L’Open 24.2 arrive avec un format éprouvant qui combine rameur, deadlifts et double-unders. Pendant 20 minutes, chaque athlète devra boucler un maximum de tours de ce triptyque, testant à la fois son endurance, sa technique et sa gestion de l’effort. Ce WOD est un classique du CrossFit® : simple dans sa conception, mais impitoyable sur la durée. Inscrit dans la lignée des CrossFit Open 2024, il s’intègre entre l’Open 24.1 et l’Open 24.3, formant ainsi une série de défis progressifs qui poussent les athlètes à repousser leurs limites.
Le WOD Open 24.2
L’Open 24.2 suit un schéma AMRAP de 20 minutes avec :
- 300 mètres de rameur : un départ assis, mains hors des poignées, puis un sprint contrôlé.
- 10 deadlifts : 83 kg pour les hommes, 56 kg pour les femmes, avec un focus sur la forme et la prévention des blessures.
- 50 double-unders : une corde bien réglée et un bon relâchement des épaules sont essentiels pour tenir le rythme.
Chaque round est un test d’équilibre entre vitesse et gestion de l’énergie.
Adaptations pour tous les niveaux
Pour les athlètes scaled, les deadlifts sont allégés (61 kg pour les hommes, 43 kg pour les femmes) et les double-unders remplacés par des single-unders.
Dans la version Foundations, le rameur est simplifié avec 30 coups de rame au lieu des 300 mètres, et les options d’adaptation permettent même d’opter pour des jumping jacks à la place de la corde à sauter.
Comment est calculé le score ?
Le score final est le nombre total de répétitions effectuées en 20 minutes.
- 300 mètres de rameur = 30 répétitions (10 mètres = 1 rep, arrondi à l’inférieur).
- 10 deadlifts = 10 répétitions.
- 50 double-unders = 50 répétitions.
Un tour complet rapporte 90 répétitions. Si le temps s’arrête pendant le rameur, seule la distance affichée sur le moniteur est prise en compte.
Stratégies gagnantes pour optimiser sa performance
- Ne pas sprinter dès le départ : un bon rythme sur le rameur permet de ne pas exploser trop tôt.
- Deadlifts bien placés : garder une technique impeccable évite l’épuisement et les pénalités.
- Respiration et relâchement : un athlète crispé sur les double-unders perd en efficacité. La régularité prime.
Un échauffement pour tout donner
Un bon warm-up prépare le corps aux trois mouvements du WOD :
2 rounds de préparation
- 2 minutes de rameur à intensité modérée
- 10 good mornings (barre vide)
- 30 sauts simples à la corde
- 10 deadlifts légers
- 10 air squats
L’objectif est d’activer les jambes, le dos et la coordination avant de se lancer.
Récupération : éviter la casse après l'effort
Un WOD de 20 minutes à haute intensité laisse des traces. Voici comment bien récupérer :
- 5 minutes de rameur très léger pour faire redescendre la fréquence cardiaque.
- Étirements dynamiques des ischio-jambiers et des mollets pour éviter les courbatures du lendemain.
- Travail de mobilité lombaire avec du foam rolling pour soulager le dos après les deadlifts.
Muscles sollicités : un focus complet
Ce workout engage un large spectre musculaire :
- Rameur : quadriceps, ischio-jambiers, dos et avant-bras.
- Deadlifts : chaîne postérieure complète (lombaires, fessiers, ischio-jambiers).
- Double-unders : mollets, épaules, gainage profond.
L’alternance de ces exercices demande une endurance musculaire redoutable.
Une mécanique éprouvée dans l’histoire du CrossFit®
L’Open 24.2 s’inscrit dans la tradition des AMRAPs d’endurance et de résistance musculaire. Ce format rappelle les célèbres workouts "Fight Gone Bad" et "Cindy", où la clé du succès réside dans la gestion de l’effort et la régularité plutôt que dans la puissance brute.
Le choix du rameur comme premier exercice impose une entrée en matière stratégique : partir trop vite peut ruiner tout le WOD, tandis qu’un bon pacing garantit une meilleure performance sur les rounds suivants.
Conclusion : un test d’endurance et de maîtrise
L’Open 24.2 est un test exigeant qui ne récompense pas les sprinters mais bien ceux qui savent gérer leur endurance et rester efficaces sur chaque mouvement. Si vous voulez briller sur ce WOD, misez sur une cadence maîtrisée, une technique propre et une récupération active entre les exercices.
Ne laissez rien au hasard : préparez-vous, ajustez votre pacing et attaquez avec stratégie.
