Les CrossFit Open 2024 touchent à leur fin avec l’Open 24.3, un dernier défi conçu pour tester votre endurance musculaire et votre gestion de l’intensité. Après l’Open 24.1 et l’Open 24.2, qui ont déjà mis les athlètes à rude épreuve, ce workout final enchaîne thrusters et mouvements de traction sur barre avec une montée en difficulté progressive. Structuré en deux blocs séparés par une minute de repos obligatoire, il exige une gestion stratégique de l’effort pour maximiser les performances jusqu’à la dernière répétition.
Le WOD Open 24.3
5 ROUNDS FOR TIME
- 10 thrusters (95/65 lb | 43/29 kg)
- 10 chest-to-bar pull-ups
Repos obligatoire : 1 minute
5 ROUNDS FOR TIME
- 7 thrusters (135/95 lb | 61/43 kg)
- 7 bar muscle-ups
Time cap : 15 minutes
Mouvements et standards
Thrusters
Le thruster est un mouvement combinant un front squat et un push press. Pour chaque répétition :
- La barre commence en rack position sur les épaules.
- Une flexion complète des hanches et des genoux est requise, descendant sous la parallèle.
- L’extension est complète en haut, avec les bras verrouillés.
Chest-to-bar pull-ups
Les athlètes doivent toucher la barre avec leur poitrine à chaque répétition. Le kipping et le butterfly sont autorisés.
Bar muscle-ups
Pour chaque répétition, l’athlète doit passer au-dessus de la barre et terminer bras tendus.
Adaptations et échelles
Version scaled
- Thrusters allégés (65/45 lb | 29/20 kg)
- Jumping chest-to-bar pull-ups
- Chin-over-bar pull-ups
Version foundations
- Thrusters avec bâton ou charge légère
- Bent-over rows
- Push-ups
Comment optimiser votre performance
Stratégie de gestion d’effort
- Adoptez un rythme contrôlé dès les premiers thrusters. Un départ trop rapide entraînera une accumulation de fatigue sur la seconde partie.
- Fractionnez intelligemment vos répétitions, surtout pour les tractions. Un bon tempo évitera l’échec musculaire prématuré.
- Utilisez la minute de repos pour optimiser votre respiration et relâcher la tension musculaire.
Échauffement optimal
Un bon warm-up prépare aux deux parties du wod :
- Activation cardio (3 min de corde à sauter ou rameur léger)
- Préparation articulaire (mobilité épaules, poignets et hanches)
- Spécifique
- 10 thrusters à vide
- 5 pull-ups strictes
- 5 kipping chest-to-bar
- 3 bar muscle-ups (ou swings)
Récupération et prévention
La récupération est cruciale après un wod aussi exigeant :
- Décompression active (5 min d’air bike ou marche)
- Stretching ciblé (hanches, épaules, poignets)
- Hydratation et nutrition pour une meilleure récupération musculaire
Focus sur les groupes musculaires sollicités
Ce wod est un test d’endurance musculaire et de puissance, sollicitant principalement :
- Jambes : quadriceps et fessiers avec les thrusters
- Épaules et triceps : travail explosif sur les thrusters et muscle-ups
- Dos et avant-bras : engagement massif dans les pull-ups et muscle-ups
- Gainage : essentiel pour maintenir l’efficacité et éviter l’effondrement du mouvement
Un WOD inspiré des classiques du CrossFit®
L’Open 24.3 s’inscrit dans la lignée des workouts emblématiques qui combinent charge et gym. Son format rappelle les tests de qualification aux Games, où la capacité à enchaîner des mouvements complexes sous fatigue est primordiale. Il met également en avant l’évolution des standards de performance : là où un wod classique pouvait contenir de simples pull-ups, aujourd’hui le niveau d’exigence monte d’un cran avec les bar muscle-ups.
Conclusion
Ce dernier WOD de l’Open 2024 est un test redoutable qui mettra à l’épreuve votre force, votre endurance et votre stratégie. Que vous soyez compétiteur ou simple passionné, gérer votre effort et optimiser chaque transition sera la clé d’une performance réussie. Préparez-vous, donnez tout et terminez cet Open sur une note intense !
