Le WOD René est un Hero WOD emblématique du CrossFit®, conçu pour honorer la mémoire de René Brink Jakobsen, un soldat danois des forces spéciales tombé au combat en Afghanistan. Ce workout, qui combine course, fentes marchées, tractions et burpees, impose un effort long et soutenu. Enfilez votre gilet lesté et préparez-vous à repousser vos limites physiques et mentales.
Le WOD
Le WOD René suit un format “7 rounds for time” avec un gilet lesté (20 lb pour les hommes, 14 lb pour les femmes). Voici la répartition des mouvements :
7 ROUNDS FOR TIME
- 400 mètres de Run
- 21 Walking Lunges
- 15 Pull-Ups
- 9 Burpees
L’objectif est de boucler ces 7 tours le plus rapidement possible, sans compromis sur la qualité des mouvements. L’usage d’un gilet lesté ajoute une dimension supplémentaire, rendant chaque exercice plus difficile, en particulier les Pull-Ups et les Burpees.
Adaptations possibles
Pour les athlètes intermédiaires ou débutants, le volume ou la charge peut être ajusté afin de maintenir une intensité continue :
- Intermédiaires : réalisez 5 tours sans gilet lesté pour conserver un rythme soutenu tout au long de l’entraînement.
- Débutants : réduisez à 4 tours et remplacez les Pull-Ups par des Ring Rows ou des tractions assistées avec bandes élastiques. Supprimez également le gilet lesté pour vous concentrer sur la mécanique des mouvements.
Le but est de garder un rythme fluide, sans pauses prolongées, afin de maximiser le stimulus cardiovasculaire.
Scores et temps cible
Le score correspond au temps total pour terminer les 7 tours. Les athlètes avancés cherchent à terminer ce WOD en 45 à 55 minutes, tandis que les intermédiaires viseront environ 35 à 45 minutes pour une version adaptée.
Astuces pour optimiser votre effort
Le WOD René est avant tout une épreuve d’endurance. Adoptez une stratégie basée sur la constance :
- Run : maintenez un rythme de jogging modéré, assez rapide pour ne pas perdre de temps, mais suffisamment lent pour ne pas vous épuiser.
- Walking Lunges : travaillez en continu, en respirant régulièrement. Posez brièvement vos mains sur vos cuisses si nécessaire pour stabiliser votre mouvement.
- Pull-Ups : fractionnez en séries (ex. 3 x 5 ou 5-5-5) si vous n’êtes pas à l’aise avec de longues séries, surtout avec le gilet lesté.
- Burpees : adoptez un rythme fluide, sans chercher à aller trop vite. Ces derniers doivent être votre zone de récupération active.
Poussez l’intensité sur les mouvements où vous êtes à l’aise pour gagner du temps globalement.
Un échauffement adapté à un effort long
Pour un WOD aussi exigeant que René, un échauffement complet est crucial. Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger (rameur, vélo ou footing) pour préparer votre système cardiovasculaire. Ensuite, passez à une activation musculaire dynamique :
- Lunges alternées pour échauffer les jambes.
- Kipping Pull-Ups ou Ring Rows pour mobiliser le haut du corps.
- Burpees lents pour habituer votre corps à la transition au sol.
Terminez avec quelques répétitions légères des mouvements du WOD, sans gilet lesté, pour intégrer le schéma moteur et être prêt à démarrer.
Une récupération pour réparer et mieux repartir
La récupération après le WOD René est primordiale, car ce workout sollicite intensément le système cardiovasculaire et musculaire. Après l’effort, prenez 5 minutes pour marcher lentement et faire redescendre votre fréquence cardiaque. Ensuite, concentrez-vous sur des étirements statiques pour détendre les muscles clés :
- Étirements des ischio-jambiers et quadriceps pour soulager les jambes.
- Mobilisation des épaules et du dos pour relâcher la tension accumulée durant les Pull-Ups et Burpees.
Hydratez-vous abondamment et consommez un repas riche en protéines et glucides dans les deux heures suivant l’effort pour favoriser la récupération musculaire.
Un entraînement qui mobilise tout le corps
Le WOD René est un workout complet qui sollicite une large variété de groupes musculaires :
- Run : endurance des jambes (quadriceps, mollets) et des muscles stabilisateurs.
- Walking Lunges : renforcement des quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.
- Pull-Ups : engagement des dorsaux, biceps et épaules.
- Burpees : activation globale, avec un focus sur les épaules, les triceps, les abdominaux et les jambes.
Le gilet lesté ajoute une contrainte supplémentaire sur le tronc, obligeant les muscles stabilisateurs à travailler constamment.
Une histoire de courage et de sacrifice
René Brink Jakobsen, sergent dans les forces spéciales danoises, a perdu la vie en 2013 après avoir été frappé par un engin explosif improvisé lors d’une mission en Afghanistan. Âgé de 39 ans, il faisait partie de l’unité d’élite Jaegerkorpset, reconnue pour ses missions à haut risque. Ce Hero WOD a été conçu pour honorer son service, son courage et son dévouement. Réalisé pour la première fois en 2015, il rappelle les sacrifices des soldats dans le monde entier.
Conclusion : rené, un hommage à relever
Le WOD René est plus qu’un simple entraînement : c’est un hommage puissant à un héros tombé au combat. À travers ses 7 tours d’effort, il teste non seulement votre endurance et votre force, mais aussi votre résilience mentale. Chaque répétition est une opportunité de se souvenir de ceux qui ont tout donné et de repousser ses propres limites. Ce WOD est un défi exigeant, mais il en vaut chaque seconde.
